Главная Расписание Галерея Книги Музыка Видео


Назад / Содержание / След.стр.


Часть вторая.
Практика.

Глава восьмая. Знай свое тело;
Глава девятая. Йога садхана - методика занятий и предварительные условия;
Глава десятая. Указания и советы практикующим асаны;
Глава одиннадцатая. Классификация, расписание и курс занятий;
            Таблица асан и пранаямы;
            Распределение асан и пранаямы по курсам сложности;
            Графики упражнений;
Глава двенадцатая.
Асаны - техника и эффекты.


Глава восьмая.
Знай свое тело.

Согласно философии Самкхьи, человеческое существо состоит из 25 компонентов:

Пуруша, или дживатма  — индивидуальная душа;
Пракрити, или авьяката  — природа, или неразвившаяся материя;
буддхи, или махат  — интеллект;
ахамкара  — эго;
5 танматр  — 5 тонких элементов (обоняние, вкус, зрение, звук, осязание);
5 махабхут  — 5 грубых элементов (земля, вода, огонь, воздух, эфир);
5 джнянендрий  — 5 органов восприятия (нос, язык, глаза, уши, кожа);
5 кармендрий  — 5 органов действия (руки, ноги, органы речи, воспроизводства и выделения);
манас  — ум;


Все эти компоненты человеческого существа подвержены воздействию пронизывающих их трех гунсаттва, раджас и тамас или трех качеств — света, действия и инерции.

Аюрведа, индийская медицинская наука («аюс — «жизнь», «веда» — «знание», или «наука»), также принимает эту классификацию, но исключает пурушу, или дживатму, как стоящую вне ее задач. Она занимается только лечением болезней, но не индивидуальной душой, требующей очень много внимания. Поэтому Аюрведа занимается лишь 24 компонентами.

Кроме того, Аюрведа считает, что тело состоит из трех основных элементов: доша, или жидкости (органические), дхату, или вещественные ингредиенты, и мала, или нечистоты. Все они являются производными пяти махабхута:

3 доши - 3 гуморальные жидкости тела (ветер, желчь, слизь);
7 дхату - 7 основных компонентов (сок, кровь, плоть, жир, кости, костный мозг, сперма);
3 малы - 3 нечистоты (фекалии, моча, пот).

Доши осуществляют физиологическую и физико-химическую деятельность организма. Дхату образуют определенные телесные структуры, выполняющие специфические действия. Мала — это загрязненные вещества; часть их используется для выполнения некоторых физиологических функций, а часть выводится из организма.

Считается, что при хорошем здоровье эти три элемента — доша, дхату и мала — находятся в состоянии равновесия. Если равновесие нарушено, то наступает болезнь.

Воздух, которым мы дышим, пища, которую мы едим, и жидкость, которую мы пьем, а также дхату и мала перемещаются по трубчатым каналам 13 видов, называемых срота. Они перечислены в Главе V. Срота вместе с дхату совпадают отчасти с системами современной анатомии.

Все древнеиндийские системы мысли, будь то Самкхья, Йога, Аюрведа или любая другая, считали, что личность представляет собой как психофизическую, так и духовную сущность. Это убедительно доказано в Упанишадах теорией о коша, или об оболочках (об этом говорится в Главе VI). Современная медицина также быстро приближается к подобным выводам, хотя пользуется другим языком. Древние методы опирались на философские и религиозные постулаты, основанные на анализе, разуме и знании.

По современным представлениям, человеческий организм — сложный механизм, состоящий из миллионов и миллионов различных видов клеток, продукты деятельности которых объединяются, чтобы создать разные физические структуры, такие, как кожа, ткани, мышцы, вены и артерии, жизненно важные органы, кости и т.д.

Материальное тело состоит из головы, туловища, рук, или верхних конечностей, и ног, или нижних конечностей (рис.1). 

(Рис.1)

На голове выделяют глаза, уши, нос, рот, подбородок, щеки, виски, лоб и темя. Внутри черепа находится мозг.

Шея и горло соединяют голову с туловищем.

Туловище делится на три основные части.

Верхняя часть, или полость грудной клетки, расположена от плеч до грудной диафрагмы и включает область груди с молочными железами спереди и сердце с легкими внутри. Задняя сторона называется областью спины.

Средняя, или брюшная, область находится между грудной и тазовой диафрагмами; внутри ее — желудок и органы пищеварения; в центре — пупок. Задняя часть состоит из поясничной и крестцовой областей.

Нижняя часть туловища расположена между тазовой диафрагмой и лобком. В ней находятся органы воспроизведения и выделительные проходы. Ягодицы расположены сзади. К верхнему концу каждой стороны туловища прикреплены руки, или верхние конечности. Они состоят из подмышечной впадины, плеча, локтевого сустава, предплечья, запястья, ладони и пяти пальцев — большого, указательного, среднего, безымянного и мизинца,

К основанию туловища прикреплены ноги, или нижние конечности. Каждая состоит из паха, бедра, колена с коленной чашечкой, голени, икры (позади голени), лодыжки, стопы, пятки, ступни, свода стопы и пяти пальцев (рис.1).


Тело отличается высокой организованностью. Группа органов, выполняющих определенную функцию, называется системой. Так, имеются костная, мышечная, дыхательная, сосудистая, пищеварительная, нервная, железистая и выделительная системы.

Костная система (рис.2 и рис.3) состоит из всех костей тела, включая хрящи и связки. Во взрослом организме имеется около 213 костей, соединенных между собой связками. Именно благодаря множеству суставов тело способно совершать движения и менее подвержено тотальному поражению. Костная система выполняет ряд важных функций; она служит: 1) остовом для всего организма; 2) рычагами, движимыми мышцами; 3) средством защиты таких чувствительных органов, как мозг и легкие; 4) содержащийся в костях мозг вырабатывает кровяные тельца и, наконец, 5) в костях откладываются кальций и фосфор. Размеры и формы костей зависят от их функций.

(Рис.2)


(Рис.3)

Мышечная система (рис.4) состоит из всех мышц организма. Имеется более пятисот крупных мышц и еще тысячи, которые можно увидеть только под микроскопом. Мышцы состоят из мясистой ткани, способной сокращаться и расширяться; именно благодаря сокращению и расширению мышц осуществляются все телодвижения.

(Рис.4)

Дыхательные движения, биение сердца, как и все другие функции наших физических органов (рис.5А и рис.5Б), связаны с работой мышц. В самом деле, ведь по крайней мере половина нашего организма состоит из мышц, включая все жизненно важные органы; половина веса нашего тела приходится на мышцы. Постоянно, спим ли мы или отдыхаем, бесчисленное количество мышц находится в работе, содействуя дыханию, пищеварению и т.д.

(Рис.5А)


(Рис.5Б)

Клетки мышечной ткани длинны и тонки. При усилии они укорачиваются и утолщаются, и вся мышца, сокращаясь, соответствующим образом изменяется,

Существуют мышцы двух видов — произвольные и непроизвольные. Произвольные мышцы — это те, которые находятся под контролем нашей воли, например мышцы лица или конечностей; непроизвольные контролируют работу внутренних органов, которые нам не подчиняются и участвуют в таких процессах, как кровообращение, дыхание или пищеварение.

Однако занимающиеся йогой постепенно приобретают способность контролировать даже те процессы, которые, как правило, являются непроизвольными.

Дыхательная система состоит из всех органов, связанных с дыханием, а именно: носа, глотки, гортани, трахеи, бронхов и легких. Ее главная функция — снабжение крови кислородом и удаление из нее отходов, таких, как двуокись углерода.

Большую часть пространства грудной клетки занимают легкие, которые расположены по вертикали между грудной диафрагмой и ключицами, а по горизонтали — между ребрами правой и левой сторон. Во время вдоха мышцы грудной клетки поднимают грудину и расширяют клетку по горизонтали, как во фронтальном, так и в сагитальном направлениях. Увеличившаяся полость груди толкает свод диафрагмы (которая также является мышцей) вниз, увеличивая тем самым объем полости тоже по вертикали. Диафрагма оказывается сокращенной и уплощенной таким же образом, как это обычно происходит с мышцами. Легкие эластичны, всегда наполнены воздухом, а внешнее атмосферное давление держит их в постоянном контакте с внутренней поверхностью грудной клетки. Когда грудная клетка расширяется, воздух поступает в легкие, а при ее сокращении воздух вытесняется. Следовательно, дыхание является в значительной мере результатом мышечной активности грудной клетки и диафрагмы.

Система пищеварения состоит из полости рта, слюнных желез, пищевода, желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Пища в виде белков, углеводов, жиров, минералов и витаминов переваривается разными химически активными пищеварительными соками, производимыми пищеварительным трактом, после чего поглощается током крови и лимфатическими сосудами. В печени большая часть переваренной пищи перерабатывается для немедленного использования организмом, остальная часть поступает в запас. Движение пищи на различных стадиях переваривания совершается за счет мышечной активности.

Пища становится частью живого организма благодаря трем процессам: перевариванию, абсорбции и усвоению. При переваривании пища смягчается и измельчается до состояния, позволяющего ей стать растворимой в водянистых жидкостях организма. Что касается жиров, то они превращаются в мельчайшие шарики.

При абсорбции образовавшиеся вещества разносятся по всему организму током крови. При усвоении отложенные кровью вещества соединяются с различными тканями, способствуя их росту и восстановлению. Для поддержания здоровья необходимо, чтобы эти процессы протекали правильно и бесперебойно.

Неусвоенная пища выводится из организма.

Система кровообращения управляется сердцем, мускульным органом, действующим как насос и поддерживающим кровь в движении. Через большие артерии, которые делятся на все меньшие и меньшие, и через сосуды, называющиеся капиллярами, сердце направляет насыщенную кислородом кровь для питания всех частей организма. Стенки капилляров очень тонки, что позволяет близлежащим клеткам поглощать из них питание и отдавать им отходы. После этого кровь возвращается в сердце по венам, которые объединяются во все более и более крупные вены. Из сердца кровь снова направляется в легкие, чтобы насытиться кислородом и освободиться от двуокиси углерода, после чего она опять возвращается в сердце. Кроме питания кровь разносит по различным частям тела также и другие ценные вещества, такие, как гормоны и минералы.

Почки, толстый кишечник, легкие и печень образуют выделительную систему. Они освобождают организм от веществ, которые не могут быть усвоены. Легкие удаляют двуокись углерода и воду, почки — мочевину и разные минеральные соли, а толстый кишечник выводит неусвоенную пищу. Отходы выводятся из организма в виде пота, мочи и кала.

Нервная система состоит из двух больших частей: центральной нервной системы, включающей защищенный черепом мозг, и спинного мозга, который проходит по всей длине канала позвоночника. Идущие от них ко всем частям организма нервы образуют периферическую нервную систему. Они соединены с центральной нервной системой, но могут действовать и самостоятельно. Кроме того, имеется другая часть нервной системы, связанная с поддержанием необходимых для жизни функций, таких, как дыхание или пищеварение. Эта часть называется висцеральной, или автономной, нервной системой. Другая часть, управляющая адаптацией организма к условиям внешней среды, называется соматической нервной системой. Нервная система управляет всеми функциями организма и полностью отвечает за координацию и нормальную работу всего психосоматического механизма.

Нервная система сформирована из большого количества нервных клеток, или нейронов, обладающих особой способностью мгновенной передачи раздражений, или импульсов, по всему организму. У каждого нерва имеется тело и один или несколько отростков. Группы нервных клеток называются ганглиями; длинные нервные клетки — нервными волокнами, или аксонами; пучок таких волокон именуется нервным стволом.

Имеются разные виды нервов, выполняющие различные функции в механизме передачи импульсов. Трофические нервы регулируют рост, питание и восстановление тканей. Двигательные нервы стимулируют сокращение мышц матки, регулируют работу мочевых органов и помогают организму приспособиться к внешней среде. Нервы автономной системы управляют работой внутренних органов.

Головной мозг и спинной мозг состоят из большого количества нервов и сообщающихся между собой волокон. Масса, образованная нервными клетками, называется серым веществом, а масса, образованная волокнами, — белым веществом. В мозге серое вещество образует наружный слой, в то время как в спинном мозге оно находится в центре.

Эндокринная система состоит из желез, не имеющих выводных протоков: выделяемые ими гормоны поступают непосредственно в кровь. Главные эндокринные железы суть следующие: гипофиз, состоящий из двух частей, а именно из задней доли, стимулирующей мышечные сокращения в матке и регулирующей водный баланс, и передней доли, стимулирующей рост, половое развитие, выделение молока и управляющей работой других эндокринных желез. Щитовидная железа регулирует весь процесс питания в организме. Околощитовидная железа управляет абсорбцией известковой соли, костями и другими тканями. Поджелудочная железа перерабатывает сахаристые продукты, делая их пригодными для усвоения мышцами и другими нуждающимися в сахаре тканями. Яичники и яички производят репродуктивные клетки, но они выделяют также вещества, оказывающие общее воздействие на другие ткани. Надпочечники выделяют адреналин, который снижает мышечную усталость и повышает обменные процессы.

Воспроизводительная система отвечает за продолжение вида. Мужские и женские воспроизводительные органы отличаются друг от друга. Здесь речь пойдет только о женских воспроизводительных органах, которые состоят из наружных — влагалище и молочные железы — и внутренних, таких, как матка, фаллопиевы трубы и яичники, находящихся в полости таза. Яичник представляет собой железу, размером и формой напоминающую миндаль. В нем вызревает яйцо, которое после соединения с мужской зародышевой клеткой образует зародыш.

Если Бог сотворил человеческое тело с таким великолепным мастерством, то нам подобает только поддерживать в нем здоровье и гармонию превосходнейшей и искуснейшей наукой йоги.


Глава девятая.
Йога садхана - методика занятий и предварительные условия.


Умонастроение

1. Садхака должен помнить, что яма и нияма — это две необходимые ступени перед асаной и пранаямой и что практика асан и пранаямы без выполнения этих двух предпосылок становится обыкновенным физическим упражнением, лишенным психосоматической сущности. Согласно опыту йогов, без нравственной дисциплины практика оказывается бессмысленной. Яма-нияма и асана-пранаяма подобны двум параллельно идущим рельсам железнодорожного полотна.

2. Женщине, у которой большая семья, не следует опасаться, что практиковать йогу и придерживаться ее дисциплины невозможно. Яма и нияма помогут приобрести хорошие привычки и отказаться от вредных. Не следует ожидать, что их можно сразу полностью усвоить, но постепенно, продолжая занятия йогой, садхака начинает понимать ценность нравственной дисциплины и придерживаться ее. Практикующий йогу узнает, что многое, о чем приходится сожалеть в этом мире, происходит из-за ошибочных действий, и старается изменить свое поведение в соответствии с универсальными заповедями. Он начинает сознательно следовать дисциплине йоги.

3. Никакое знание не приобретается мгновенно. По сути, у знания есть начало, но нет конца. Это тем более относится к йоге. Здесь прогресс полностью зависит от внутренней силы и стойкости. Не следует падать духом, если прогресс идет медленно.

4. К йоге нельзя относиться поверхностно, как к какому-нибудь хобби. Это не развлечение. К ней надо относиться серьезно. С верой, энтузиазмом, решимостью, смелостью, мужеством, твердой волей и преданностью.

5. Патанджали различал три типа учеников (ПЙС I, 66).

В зависимости от склонностей, а также умственных и физических способностей садхаки практика йоги делится на три категории, а именно: умеренную, среднюю и интенсивную, причем каждая из них также делится на три, например умеренно-умеренную, средне-умеренную, интенсивно-умеренную. Далее практика подразделяется на еще более мелкие и трудноуловимые ступени. Духовное погружение доступно исключительно мужественному садхаке, чья практика достигает высокой интенсивности. Следует, однако, предупредить, что жесткость практики сама по себе не может служить мерилом близости к успеху, так как тамас, раджас и саттва также играют роль при концентрации и практике. Здесь необходимы чистота духа и правильная нацеленность. Поэтому йогу надо осваивать постепенно, следя за собственным прогрессом, с тем чтобы добиться внутреннего очищения,

6. Довольно часто увлечение йогой побуждает учеников к слишком усердным занятиям. Но у начинающих тело, дух или интеллект не могут быстро усвоить тонкости йоги, и продвижение в ее познании идет медленно. В такие периоды занятия могут оказаться утомительными, хотя продолжать их следует со всей настойчивостью. Здесь уместно вспомнить поговорку, что Рим был построен не за один день. Постоянная практика в сочетании с упорством и верой приведет их к пониманию тонкости и красоты йоги.

Буддхи — интеллект

7. При выполнении асан и пранаямы главную роль играет интеллект. В связи с этим можно перечитать Главу VI «Идеальна ли йога для женщин?», где говорится, как выполнять движения, чтобы добиться максимального эффекта. Движение при выполнении асан — это не просто вращение туловища. Оно оказывает действие не только в физическом, но и в физиологическом и психическом планах. Асаны и пранаяму надо выполнять осторожно, умело и внимательно.

8. Часто садхака постигает умом асану и способ ее выполнения, но ему трудно дается реализация этого знания. Мало одного лишь академического знания асан. Только в сочетании с практическим применением можно постичь ее по-настоящему. Когда теоретическое знание соединяется со знанием, приобретенным опытом, тогда наступают гармония, ясность и мудрость. Это — праджня.

Ахамкара — эго

9. После приобретения некоторого умения в практике йоги ее не следует прекращать, говоря, что это лишь внешние поиски. Точно так же не следует думать, будто ты полностью постиг мастерство и тебе больше нечему учиться. Равным образом ошибочно утверждать, что победа над собственными чувствами достигнута и йоговская дисциплина уже не нужна. Это стало бы началом надменного эго и крушением в йоге.

10. Йога, несомненно, вносит изменения в физическое, умственное и моральное состояние. Однако ошибочно принимать это за достижение мастерства. Грубо проявляющее себя эго проникает в душу и полностью овладевает ею. Это величайший враг в практике йоги. Поэтому садхака должен быть внимательным, чтобы не попасться в такую паутину; ему надо воспитывать в себе скромность, а любые достижения считать дарованными милостью Божьей и быть покорным Ему. Это — смирение!

11. Банкарачарья и Джянесвар, постигшие высочайшие вершины в познании Неолицетворенной Вечной Истины, составляли свои гимны и молитвы во славу Бога, пользуясь формами и атрибутами. Самость, хотя и лишенная формы, приобретает форму в очертаниях тела. Садхака должен иметь в виду, что следует начинать с тела, которое является внешней оболочкой самости. Это постепенно приводит к поиску духа и самой сокровенной самости.

Мозг

12. Мозг должен быть холодным, бдительным и внимательным и во время выполнения упражнений постоянно проверять движения тела и колебания мысли. Усвоив навык наблюдения за собой, садхака скоро научится замечать свои ошибки и исправлять их. Тело должно быть исполнителем, а мозг — наблюдателем.

Манас — ум

13. Выполнение асан зависит от гибкости тела. Это может стать поводом для того, чтобы сделать вывод: «Это предел моих способностей». Здесь необходимы подвижность ума и сила воли, чтобы сознание распространилось за пределы ограниченного действия. За усилием воли должно последовать действие, с тем чтобы преодолеть умственные и физические барьеры и двигаться дальше. Повседневная практика должна сопровождаться пытливостью духа, дабы интеллект проникал все глубже и глубже.

14. При выполнении асан между телом и умом всегда имеет место противоборство. Иногда тело бывает эластичным, а ум скованным, а в другом случае ум более подвижен, но тело остается ригидным или подавленным. В чем бы ни заключалась беда, надо повышать свою активность, сосредоточенность и внимание. Инертность и лень — главные враги йоги, в то время как бодрость и энтузиазм — друзья, которые воодушевляют практикующего.

Шарира — тело

15. Если вы испытываете телесное или душевное беспокойство, то вами наверняка были допущены какие-то серьезные ошибки. В подобных случаях целесообразно обратиться за советом к гуру.

16. После начала практики садхака может испытывать боли в конечностях. Но при регулярной практике боли будут уменьшаться и со временем полностью исчезнут. В противном случае прекратите асаны, которые вызывают боль, и выполняйте более простые из того же раздела. Через несколько дней пробуйте опять выполнять осторожно и внимательно те асаны, которые вызывают боль.

17. Найдите причину боли в данной позе, повторяя движения с каждой стороны и наблюдая за ответными реакциями организма. Предположим, что болит справа, а слева не болит; тогда посмотрите, как выполняли движения слева. Копируйте то же движение справа или наоборот, если болит другая сторона. Пробуя, вы приобретете опыт и научитесь правильно выполнять асаны и избегать ненужных болей.

18. Однако при непрерывной практике незначительные боли все же появляются, но они терпимы. Боли могут возникнуть с непривычки и при ходьбе или беге на длинные дистанции. Эти боли исчезают, даже если не прерывать практику; таким же образом исчезнут и боли, вызванные занятиями йогой.

19. Надо научиться отличать естественную боль от нездоровой боли. Естественная боль возникает тогда, когда увеличивают амплитуду движения. Иногда она нарушает функции организма и даже влияет на нервную систему, вызывая тем самым нестабильность психики, нервозность и депрессию. Это сигнал о наличии опасности в занятиях, следовательно, надо уменьшить интенсивность упражнений и, если необходимо, обратиться за соответствующими указаниями.

20. Большинство практикующих йогу будут испытывать специфическое ощущение оттого, что одна сторона тела окажется более гибкой, чем другая. В таких случаях более подвижная сторона должна стать путеводителем для более ригидной. Здесь тело нуждается в компенсации со стороны интеллекта.

21. Тело может быть ригидным или гибким от природы. Некоторые ученики заметят, что им легче наклоняться вперед, в то время как другим легче даются наклоны назад. Это вполне естественно и зависит от гибкости позвоночника. Не отчаивайтесь, если какая-нибудь асана вам не дается: продолжайте упражняться, и гибкость появится в должное время. Между интеллектом и телом имеет место взаимодействие по схеме «стимул-реакция». Если одна сторона посылает вызов, другая должна откликнуться с такой же энергией, и наоборот.

22. Иногда садхака чувствует, что практика неэффективна или в ней допущена ошибка из-за недостатка внимательности. Здесь опять надо обратиться к интеллекту и разуму, чтобы следить за стимулами и реакциями, имеющими место в психике или теле. Подобная забота и внимание оживят не только практику, но и все существо практикующего.

23. Делая движения, не сопровождайте их агрессивными мыслями и напряжением мышц с целью вхождения в завершающую позу. Вы должны быть пассивными и внимательными. Если завершающая поза наконец достигнута, твердо оставайтесь в ней и наблюдайте за ее правильностью; продолжайте доводить ее до совершенства.

24. Начинающие должны стараться понять все тонкости движений, содержащихся в каждой асане. Это даст им возможность легко и устойчиво выполнять асану.

25. При выполнении асан и пранаямы для самоанализа необходимо внутреннее видение.

26. Стремитесь к качеству асан, а не к количеству. Качество подразумевает точность и устойчивость поз и выполнение их от всей души.

27. Будьте настороже и внимательны к каждой части тела, так как весь организм должен откликнуться на асаны.

28. Выполняя асаны, надо следить за дисциплиной чувств — ведь корни садханы вырастают из сокровенных глубин самости. Поэтому преобразуйте асаны и обратите их извне внутрь себя; направьте свое внимание внутрь себя, когда бы вы ни упражнялись.

29. Безошибочное следование садхане приводит к радикальным изменениям личности. Появляется умеренность в привычках, пище, сне и сексе. Когда разум и тело становятся чистыми, наступает духовное пробуждение.

30. В садхане имеются три стадии, а именно: шравана — слушание, манана — обдумывание и нидидхьясана — испытание и применение на практике. Говоря о трех сторонах садханы, Патанджали пользуется другими терминами, а именно: джапа — повторение, артха — понимание и бхавана — осуществление.

В йоговской садхане, чтобы практика давала результаты, надо придерживаться всех трех процессов. Например, асану следует повторять снова и снова, день за днем, год за годом; это — шравана, или джапа. Это — путь кармы!

Такое повторение стимулирует умственный процесс, при котором, происходит все более и более глубокое проникновение от Аннамайя Коши к Анандамайя Коше. Это — манана, которая придает смысл и понимание выполняемому садхакой действию. Это — путь джняны!

Благодаря такому много раз повторенному (джапа) и хорошо обдуманному (артха) действию садхака приобретает новый опыт. Это представляет собой форму поклонения, при которой каждая асана преподносится как цветок Богу. Садхака становится единым целым с действием и погружается в него (бхавана). Это просветленное состояние при самореализации называется путь бхакти. Тогда карма, джняна и бхакти сливаются воедино. Это — нидидхьясана.

Только этот тип садханы придает завершенность практическим занятиям.


Глава десятая.
Указания и советы практикующим асаны.

Часть I.
Общие указания.

Время.

1. Идеальное время для любых занятий или упражнений — раннее утро. Для начинающих, однако, утро — не лучшее время, так как в эту пору дня мышцы у них малоподвижны. Им рекомендуется начинать практику после полудня или вечером, когда мышцы уже гибки. Со временем, когда мышцы освободятся от постоянной напряженности, можно переключиться на утренние часы.

Однако можно заниматься асанами и в другое время дня, лишь бы соблюдать интервал между занятиями и приемом пищи.

2. Женщинам, возможно, будет нелегко придерживаться определенного времени для практики. В таком случае можно без какого-либо вреда заниматься в любое время.

3. Обычно по утрам ум и тело чувствуют себя обновленными и расслабленными. Поэтому утро — самое благоприятное время для выполнения трудных асан. После дневной работы вечерние часы — лучшее время для таких асан, как Саламба Ширшасана (ил.69), Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.88), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99, 101) и Пашимоттанасана (ил.23). Эти асаны снимают усталость, помогают приобрести душевный покой и крепкий сон.

Продолжительность каждой асаны

4. Указания относительно продолжительности асан даны вместе с разъяснениями по технике их выполнения.

Возраст

5. Асаны можно выполнять в любом возрасте. Хотя лучше всего начинать в семь или в восемь лет. Однако существенное значение имеет выбор асан в зависимости от индивидуальных способностей. Позы, отобранные для этой книги, пригодны для каждого возраста. Садхака должна обдуманно выбрать те асаны, которые наиболее полезны для нее. Я описала специальные методы правильного выполнения асан с использованием стены в качестве направляющей.

Гигиенические навыки

6. Существенно важно закончить утренние гигиенические процедуры до занятия асанами.

7. При острых или хронических запорах следует выполнять: Саламба Ширшасана (ил.69), Паршва Ширшасана (ил.71), Паривриттаикапада Ширшасана (ил.72), Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.88, 91), Паршва Халасана (ил.94), Пиндасана (ил.104) и Паршва Пиндасана (ил.105). Эти асаны избавляют от запоров. Если во время занятий возникнет необходимость, то надо облегчиться, прервать их, а затем продолжить.

8. Выполнять асаны легче после купания. Однако если вы привыкли мыться горячей водой, то не следует сразу приступать к асанам, так как расширенные кровеносные сосуды могут вызвать головокружение, а лишь через 15-20 минут.

9. Не обязательно купание в холодной воде или же ранним утром, до рассвета. Следуйте своим повседневным привычкам.

10. Если вы вспотели и вам хочется снова принять душ после занятий, сделайте это, но лучше через 15-20 минут после Шавасаны.

Принятие пищи

11. Предпочтительно заниматься асанами натощак. Стакан чаю, кофе или молока перед занятиями не повредит. Однако после легкой трапезы надо подождать час, а после полной трапезы — четыре часа, прежде чем приступить к занятиям. После асан можно позволить себе легкое питье, но до принятия твердой пищи должно пройти не менее часа, чтобы не нарушить процесса пищеварения.

12. Имеется, однако, несколько асан, которые при желании могут выполняться после еды. Они не вредят пищеварению, а, наоборот, (ил.49, 50), могут помочь. Это Сиддхасана (ил.48), ВирасанаПадмасана (ил.52), Супта Вирасана (ил.58), Баддха Конасана (ил.35), Супта Баддха Конасана (ил.38, 39) и Матсиасана (ил.62). Эти асаны снимают чувство тяжести в желудке после еды.

13. Лучше всего придерживаться умеренной, сбалансированной диеты. В Аюрведе считается, что желудок должен быть наполнен двумя частями твердой пищи и одной частью воды, а четвертая часть желудка должна оставаться свободной для движения воздуха. Пищи, неблагоприятной для системы пищеварения, следует избегать. Слишком жирная, сухая, приправленная специями пища и кислые продукты нехороши для пищеварения. Сбалансированная легкая, разнообразная и правильно приготовленная еда идеальна для здоровья.

Страдающие желудочными и сердечными расстройствами, диабетом или ожирением должны внимательно относиться к своей диете. Важно отмечать изменения, вызываемые практикой асан. Вначале повышается аппетит и пищеварение улучшается. Позднее объем принимаемой пищи уменьшается без ущерба для энергетики. Даже небольшое количество пищи доставляет удовольствие. Система начинает отказываться от горячих и острых блюд. При регулярных занятиях сам организм приобретает способность определять, что хорошо и чего следует избегать при выборе пищи.

Солнечные лучи

14. Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пребывания под горячим солнцем или непосредственно на солнце. Однако если нет другого выхода делай (ил.22), прежде чем приступить к те сначала Джану Ширшасана (ил.26), Пашимоттасану (ил.32), Уттанасану (ил.21) и Адхо Мукха ШванасануШиршасане (ил.69), Сарвангасане (ил.84) и Халасане (ил.88).

Место

15. Выберите место, где много воздуха, где нет шума и насекомых. Место должно хорошо вентилироваться, а поверхность под ногами должна быть ровной.

Подстилка

16. Расстелите на полу циновку или одеяло; подстилка должна быть не слишком толстой, но и не слишком тонкой. Твердость пола не должна причинять чувства неудобства для головы или тела.

Одежда

17. Не пользуйтесь для занятий тесной одеждой. Ослабьте плотно прилегающие к телу части одежды так, чтобы можно было дышать свободно. Одежда не должна мешать движению ребер и грудной клетки. Мне известны случаи, когда из-за тесной одежды приходилось дышать через рот, что сопровождалось ощущением жжения в груди. Надевайте свободную блузку или кофту и эластичные брюки. Тело должно чувствовать себя свободным в движениях.

Зеркало

18. Начинающему не следует пользоваться зеркалом, так как он должен внутренне осознавать то, что делает. Вид своего отражения в зеркале вызывает смущение, особенно при перевернутых позах.

19. По приобретении некоторого навыка можно, однако, пользоваться зеркалом для наблюдения за тонкими движениями. Убедитесь, что зеркало прикреплено к стене правильно, перпендикулярно и без наклона, так, чтобы находиться по отношению к нему параллельно.

20. Зеркало, прикрепленное к стене, должно доходить до пола, чтобы можно было хорошо наблюдать за такими асанами, как Саламба Ширшасана (ил.69), Дви Пада Випарита Дандасана (ил.146) и т.д.

Шавасана

21. Делайте Шавасану только по окончании занятия, а не между асанами. Чередование Шавасаны с асанами через короткие интервалы наносит вред организму и расшатывает нервную систему. Более того, ни Шавасана, ни другие асаны не могут быть хорошо выполнены, если придерживаться подобной практики. Шавасану можно сделать отдельно в любое время дня, чтобы расслабиться.

22. Обычно минимальная продолжительность Шавасаны равна 5-10 минутам, однако ее можно продолжить до 20-40 минут или до тех пор, пока тело и психика не расслабятся полностью.

23. Долготу паузы между асанами каждый может выбирать по желанию. Как правило, она должна продолжаться от 4 до 5 вдохов-выдохов или от 15 до 20 секунд. Те, кто склонен к одышке, нуждается в более длительной паузе. На самом деле это зависит от индивидуальных особенностей дыхания. Однако эту паузу не следует затягивать из-за болевых ощущений в теле. Чем длиннее перерыв, тем больше вероятность того, что тело станет инертным и неповоротливым, мыслям будет дана возможность блуждать, и практикующим овладеет лень. Паузы между трудными асанами (из Разделов VI и VII) целесообразно продлевать до 30-35 секунд. Сохраняйте спокойствие во время асан. Только когда у вас мрачное настроение или вы неважно себя чувствуете и хотите преодолеть вялость мысли, выполняйте асаны (из Разделов I, II и VII) энергичнее и в более ускоренной последовательности, чем обычно. Но не превращайте подобную практику в привычку. Как правило, надо следовать порядку, указанному в упомянутых разделах.

24. Не напрягайте лицевые мышцы. Расслабьте мышцы глаз, ушей и языка. Держите челюсти расслабленными и не стискивайте зубы. Если вы напряжены, пользы от асан не будет.

25. Не закрывайте глаза во время выполнения асан, так как за всеми движениями надо внимательно наблюдать. Начинающий не сможет воспринимать происходящее, если глаза у него закрыты.

26. По мере приобретения опыта и овладения какой-либо асаной, если вы почувствуете, что вам легче наблюдать за ее тонкостями с закрытыми глазами, тогда так и делайте.

27. Если глаза напряжены из-за перегрузок или умственного переутомления, вы можете выполнять с закрытыми глазами следующие асаны: Халасана (ил.90), Уттанасана (ил.21), Пашимоттанасана (ил.32).

Дыхание

28. Если в описании техники асаны дается особое указание относительно вдоха и выдоха, то его надо выполнять; если же такого указания нет, то можно не задумываясь, придерживаться произвольного дыхания. Однако если регулярно заниматься йогой, то обычное дыхание автоматически становится глубже.

29. Не вдыхайте и не выдыхайте через рот, а только через нос.

30. Не задерживайте дыхание во время выполнения асан. Только иногда, при вытягивании руки или ноги или во время каких-то особых движений, может быть задержка дыхания. После прекращения таких движений надо продолжать произвольное дыхание. Например, в Ардха Матсиендрасане (ил.128), когда туловище поворачивается после выдоха, или в Саламба Сарвангасане (ил.184), когда оно поднимается после выдоха, дыхание задерживается. Когда тело приняло нужное положение, нормальное дыхание возобновляется.
Кровяное давление

31. При высоком кровяном давлении, г (ил.32), оловокружении и т.д. выполняйте ПашимоттанасануУттанасану (ил.21) и Адхо Мукха Шванасану (ил.22), за которыми следуют Халасана (ил.90), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99) и Саламба Сарвангасана (ил.86). Заканчивайте цикл первыми тремя асанами, но в обратном порядке, т.е. как на ил.22, 21 и 32. После того как кровяное давление приходит в норму, можно добавить асаны из Раздела I и Саламба Ширшасану (ил.65 или 69). Шавасану и Вилома Пранаяму II (ил.212), а также Сурья Бхедана Пранаяму (ил.214) также следует делать регулярно.

32. При пониженном давлении выполняйте сперва Саламба Ширшасану (69, 70) и Саламба Сарвангасану (ил.84), затем Джану Ширшасану в обе стороны (ил.26) с выдержкой в одну минуту или больше. Потом выполняйте другие позы согласно вашим возможностям.

Болезни сердца и другие серьезные недуги

33. Если вы страдаете серьезными болезнями, например сердечными расстройствами или коронарной недостаточностью, целесообразно обратиться за советом к гуру, ибо они требуют непосредственного внимания и руководства с его стороны. Тем не менее на основе моей преподавательской практики могу сказать, что больные сердцем могут без риска выполнять следующие асаны, не опасаясь ухудшения состояния: Сету Бандха Сарвангасану (ил.98, 99), Саламба Сарвангасану (ил.85, 87), Халасану (ил.89, 90), Джану Ширшасану (ил.24), Супта Вирасану (ил.58, 186), Матсиасану, лежа спиной на высокой подушке, как и в Супта Вирасане (ил.186), а также Шавасану, Удджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I и II (ил.200).

Гнойное ухо или ушной грибок

34. Следует избегать перевернутых поз или выполнять их под строгим наблюдением вашего гуру. Полухаласана (ил.89, 90) дает хороший эффект, но ее не надо выполнять самостоятельно, так как здесь необходимо особо проследить за положением внутреннего уха, чтобы исключить возможность давления на него.

Смещение сетчатки

35. Здесь необходимо руководство опытного учителя. Асаны из Раздела II очень благотворны, так как успокаивают глаза. Следует избегать асан из Разделов I и IV, за исключением Полухаласаны (ил.89, 90), которые надо выполнять особым способом, завязывая глаза куском мягкой ткани так, чтобы они были неподвижны и не испытывали давления во время выполнения асаны.

Часть II.
Особые указания

Менструация

36. Все асаны, упомянутые в этой книге, эффективны. Регулярная и правильная практика асан и пранаямы особенно благотворны для страдающих менструальными расстройствами. Однако некоторые асаны более эффективны, чем другие. Они приведены в нижеследующих указаниях.

37. При выполнении асан из Раздела I брюшные мышцы и органы должны быть отведены к позвоночнику и вверх к грудной клетке, с тем чтобы избежать чрезмерного давления на матку.

38. Во время месячных (от 48 до 72 часов) рекомендуется полный отдых. Выполнять асаны в этот период не следует, но если вы испытываете напряженность или давление, то выполнение наклонов вперед из Раздела II помогут вам. Перенапряжения следует избегать. К обычной практике можно вернуться на 4-й или 5-й день.

39. Вилома Пранаяма I и II и Шавасана (ил.200) особенно благотворны во время менструации.

40. Если появились боли, онемение или чувство тяжести, то следует выполнять следующие асаны:

Раздел I — Уттхита Триконасана (ил.4), Уттхита Паршва Конасана (ил.5);
Раздел II — Баддха Конасана (ил.35), Супта Баддха Конасана (ил.43), Маласана (ил.46);
Раздел III — Вирасана (ил.49, 51), Супта Вирасана (ил.58), Матсиасана (ил.б2).

Продолжительность этих асан зависит от физического состояния упражняющегося. Если появилась дрожь или ощущение слабости, то лучше воздержаться от упражнений и отдыхать в Шавасане.

41. Если в этот период появились боли в животе, обильные выделения или судороги, выполняйте Баддха Конасану (ил.35), Супта Баддха Конасану (ил.38), Упавишта Конасану (ил.40), цикл Вирасан (ил.54, 55) и Супта Вирасану (ил.58).

42. При обильных выделениях или меноррагии выполняйте асаны, указанные выше, в пункте 41, и дополнительно — Уттанасану (ил.21), Пашимоттанасану (ил.32), Курмасану (43), Урдхва Прасарита Падасану (ил.109), опираясь стопами и ногами о стену, Адхо Мукха Шванасану (ил.22), Падангустасану с прогибом спины (ил.19) и Прасарита Падоттанасану только с прогибом спины (ил.16 и 17).

43. Во время менструации следует избегать всех асан из Разделов IV, V, VII и VIII. Ни в коем случае не выполнять Саламба Ширшасану (ил.б9) и Саламба Сарвангасану (ил.84).

44. Асаны из Раздела V не должны выполняться теми, у кого смещена матка, и теми, кто страдает значительными менструальными расстройствами и болями.

45. Бели. От них помогает регулярная практика следующих асан:

Раздел II — Баддха Конасана (ил.35, 36), Супта Баддха Конасана (ил.38, 39), Упавишта Конасана (ил.40, 41);
Раздел III — Вирасана (ил.49, 50), цикл Вирасана (ил.54, 55), Супта Вирасана (ил.58), Матсиасана (ил.62);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.69, 70), Упавиштха Конасана в Ширшасане (ил.76), Баддха Конасана в Ширшасане (ил.77), Саламба Сарвангасана (ил.84, 85, 87), Халасана (ил.89, 90), Супта Конасана (ил.93), Сету Бандха Сарвангасана (ил.98, 99, 101);
Раздел XI — Маха Мудра (ил.210);
Раздел XII — Сурья Бхедана Пранаяма (ил.214).

46. Аменоррея. Рекомендуются все асаны этой книги, особенно из Разделов IV, V, VII, VIII.

47. Дисменоррея. Регулярная практика асан из Разделов I, II, III, IV и VI; вовремя менструации следовать указаниям пункта 38 или 41 из данной Главы.

48. При судорогах в мышцах, болях в желудке, в пояснице и спине, чувстве тяжести в животе и изжоге выполняйте регулярно все асаны, а во время менструации — следующие:

Баддха Конасану (ил.35), Супта Баддха Конасану (ил.38, 39), Упавишта Конасану (ил.40, 41), Маласану (ил.46), Вирасану (ил.49), Супта Вирасану (ил.58), Бхарадваджасану I (ил. 125), Маха Мудру (ил.210), Вилома Пранаяму I и II и Шавасану (ил.212).

49. При меноррагии и нарушении регулярности цикла рекомендуется полный отдых и воздерживание от выполнения любых асан, но при продолжающихся и обильных, вызывающих беспокойство выделениях выполняйте асаны, указанные в пунктах 41 и 42. Однако, чтобы избавиться от причин подобных недомоганий, следует тщательно выполнять асаны из Разделов II, III и IV в период между месячными.

50. Гипоменоррея. Следуйте инструкциям, указанным в пунктах 36 и 37 «Особых указаний». Выполняйте асаны из Разделов I, II, IV и Урдхва Данурасана (ил.139, 140) и Дви Пада Випарита Дандасану из Раздела VII (ил.146).

51. При олигоменоррее благотворно действуют асаны из Разделов IV и VII. При полименоррее помогают асаны из Разделов II и III.

52. При головокружениях во время менструации выполняйте следующие асаны:

Раздел III — Цикл Вирасаны (ил.55), Супта Вирасану (ил.58);
Раздел II — Джану Ширшасану (ил.26), Ардха Баддха Падма Пашимоттанасану (ил.27), Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасану (ил.28), Маричиасану I (ил.29) и Пашимоттанасану (ил.32);
Раздел XI — Шанмукхи Мудру (ил.211), Шавасану (ил.212);
Раздел XII — Подготовка к глубокому дыханию I и II (ил.212).

53. При напряженности в предменструальный период благотворно влияют следующие асаны:
 
Раздел II — Баддха Конасана (ил.35, 36, 37), Супта Баддха Конасана (ил.38, 39);
Раздел III — Супта Вирасана (ил.58), Матсиасана (ил.б2);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.69), Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99 — на скамье);
Раздел VII — Дви Пада Випарита Дандасана (ил.148, 149 — на скамье);
Раздел XI — Маха Мудра (ил.210), Шавасана (ил.212);
Раздел XII — Вилома Пранаяма I и II (ил.212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил.214).

54. По окончании менструального периода для осушения влагалища следует начинать следующими асанами и пранаямой и выполнять их в течение четырех дней, чтобы успокоить нервы и восстановить физические силы для возобновления нормальных занятий.

Раздел I — Уттанасана (ил.211), Адхо Мукха Шванасана (ил.22);
Раздел II — Джану Ширшасана (ил.26), Пашимоттанасана (ил.34), Баддха Конасана (ил.35, 36, 37), Супта Баддха Конасана (ил.38, 39), Упавишта Конасана (ил.41);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.69, 70), Упавишта Конасана в Ширшасане (ил.75), Баддха Конасана в Ширшасане (ил.76), Саламба Сарвангасана (ил.84, 85, 87), Сету Бандха Сарвангасана (ил.98, 99, 101);
Раздел XII — Уджайи Пранаяма I и II (ил.212, 213), Вилома Пранаяма I и II (ил.212), Сурья Бхедана Пранаяма (ил.214).

Беременность

55. Целесообразно, чтобы все женщины после замужества и до беременности укрепили свое здоровье регулярной практикой асан и пранаямы.

56. В первые три месяца беременности выполняйте все асаны, приводимые в этой книге, за исключением Урдхва Прасарита Падасаны (ил. 106 до 110), Джатхара Паривартанасаны (ил.112-114), Навасаны (ил.111) из Раздела V и всех асан из Раздела VII.

57. Выполняйте все асаны из Разделов I, II, III, IV и VI, особенно те, при которых растягивается позвоночник и расширяется таз.

58. У женщин с пониженной функцией щитовидной железы отмечается склонность к повторным выкидышам. В таких случаях благотворное действие на организм оказывают асаны из Раздела IV.

59. Чтобы роды были легкими, следует выполнять до стадии поздней беременности следующие асаны: Баддха Конасану (ил.35, 183, 184), Супта Баддха Конасану (ил.38), Упавишта Конасану (ил.40, 168) и асаны из Раздела II. Эти упражнения можете выполнять каждый раз, когда у вас имеется свободное время.

60. Через три месяца, после того как плод стал крупнее, путеводителем для практики вплоть до родов может служить Раздел IX.

61. В случае выкидыша выполняйте Вилома Пранаяму I и II в Шавасане (ил.212) и Сурья Бхедана Пранаяму (ил.214) в течение первого периода — от 2 до 4 недель. После этого можно начать с асан из Раздела IV, ограничиваясь первые несколько дней только Саламба Сарвангасаной (ил.86) и Халасаной (ил.90). Позднее можно добавить Саламба Ширшасану, а когда силы полностью восстановятся, постепенно возобновляйте выполнение асан из Разделов I и II.

62. Те, кому угрожает прекращение беременности, убедятся в благотворном действии йогасан. Во время беременности им следует выполнять все асаны из Раздела IX (ил.174-189) и пранаяму с ее вариантами.

63. Те, кому угрожает прекращение беременности из-за гормональных расстройств или мышечной слабости и слабой конституции, должны сосредоточиться на выполнении асан из Разделов II и III, IV. Существенное значение имеют Маха Мудра (ил.210) и Шавасана (ил.212) из Раздела IX. Ни в коем случае не следует пытаться выполнять асаны из Раздела V. Этой программы надо постоянно придерживаться в качестве лечебного мероприятия, как при беременности, так и вне беременности.

Естественные роды

64. В течение месяца после родов: после 2-недельного отдыха делайте Шавасану, Уджайи и Вилома Пранаяму (всего от 20 до 30 минут) утром или вечером или и утром и вечером. В пранаяме органы и мышцы брюшной полости отведены к позвоночнику и по направлению к грудной клетке. Это укрепляет брюшной пресс и способствует возвращению матки в нормальное состояние, а также улучшает качество материнского молока, очищая его, и усиливает секретную деятельность молочных желез, благодаря чему они выделяют больше молока. Кроме того, такая практика снимает напряжение со всей нервной системы.

65. Второй месяц. При выполнении перечисленных ниже асан следует к асанам предыдущей недели добавлять асаны текущей недели.

Первая неделя:
Раздел I — Врикшасана (ил.2), Уттхита Триконасана (ил.4), Уттхита Паршваконасана (ил.5);
Раздел IV — Саламба Сарвангасана (ил.86), Халасана (ил.90).

Вторая неделя:
Раздел I — Вирабадрасана (ил.8), Уттанасана (ил.21).

Третья неделя:
Раздел II — Пашимоттанасана (ил.32), Джану Ширшасана (ил.26);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.65);
Раздел IX — Маха Мудра (ил.210).

Четвертая неделя:
Раздел III — Парватасана (ил.59);
Раздел V — Навасана (ил.111);
Раздел IV — Сету Бандха Сарвангасана (ил.99);
Раздел VI — Бхарадваджасана I (ил.125).

Время пребывания в позе: Саламба Сарвангасану, Халасану, Сету Бандха Сарвангасану на скамье выдерживать от 3 до 5 минут каждую в зависимости от возможностей; все остальные — от 15 до 20 секунд каждую.

Здесь следует внести ясность по поводу одного обстоятельства. Приведенное выше расписание занятий предназначено для обычной женщины и основывается на моем преподавательском опыте. Однако практика йоги в большей степени зависит от личных особенностей, так что длительность и выбор асан из указанной выше программы должны соответствовать индивидуальным возможностям. Длительность следует постепенно увеличивать с учетом своих физических возможностей; занятия йогой не должны вызывать усталости.

Весь комплекс упражнений должен сопровождаться пранаямой.

66. Третий месяц. Через три месяца у матери восстанавливаются первоначальный вид и сила органов; к этому времени исчезает также послеродовая усталость. Когда нормальное состояние восстановлено, можно снова выполнять все асаны из Разделов I, V и VI. Еще через три месяца можно возобновить практику всех асан.

Эффекты. Практика асан после родов укрепляет позвоночник и препятствует накоплению жира в области живота; талия становится тоньше, а ягодицы тонизируются. Грудные мышцы подтягиваются вверх, и груди не обвисают. Слабость, вызванная кровотечениями, исчезает, и нервная система укрепляется.

67. Кесарево сечение. Если роды не прошли нормально или было сделано кесарево сечение, то следует выполнять Шавасану, Удджайи Пранаяму I и Вилома Пранаяму I (ил.212), пока рана не заживет. Обычно на это уходит два месяца. Затем начните со следующих асан:

Раздел IV — Саламба Сарвангасана (ил.84), Халасана (ил.89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил.99 — на скамье);
Раздел III — Парватасана (ил.99 — на скамье);
Раздел II — Джану Ширшасана (ил. 182);
Раздел IX — Маха Мудра и Шавасана (ил.210, 212).

Через шесть месяцев можно постепенно переходить к нормальному курсу, приведенному в данной книге.

Менопауза

68. Следующие асаны успокаивают нервную систему:

Раздел I — Парасарита Падоттанасана (ил. 18), Уттанасана (ил.21), Адхо Мукха Шванасана (ил.22);
Раздел II — Джану Ширшасана (ил.2б), Пашимоттанасана (ил.32);
Раздел III — Супта Вирасана (ил.58), Матсиасана (ил.62);
Раздел IV — Саламба Ширшасана (ил.б9, 76), Саламба Сарвангасана (ил.86), Халасана (ил.89, 90), Сету Бандха Сарвангасана (ил.98, 94);
Раздел V — Дви Пада Випарита Дандасана (ил.147, 148. 149);
Раздел XI — полностью;
Раздел XII — Уджайи Пранаяма I (ил.212) и II (ил.213), Вилома Пранаяма (ил.200, 212), Сурья Ведана Пранаяма (ил.214).

69. Для коррекции деятельности эндокринной системы исключительно полезны: все асаны из Разделов IV и VII — особенно Сету Бандха Сарвангасана (ил.98, 99, 101), Дви Пада Випарита Дандасана (ил. 146-149); асаны из Раздела XI и Вилома Пранаяма, Сурья Бедана Пранаяма и Уджайи Пранаяма I и II (ил.212, 213, 214) из Раздела XII.

70. Для того чтобы голова была холодной, необходимо практиковать следующие асаны:

Раздел I — Паршвоттанасана (ил.15), Прасарита Падоттанасана (ил.18), Падангуштасана (ил.20), Уттанасана (ил.21), Адхо Мукха Шванасана (ил.22);
Раздел II — Джану Ширшасана (ил.26), Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (ил.27), Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (ил.28), Маричиасана I (ил.29), Пашимоттанасана (ил.30, 31).

71. Всегда, когда состояние в течение периода менопаузы нормальное, можно практиковать все асаны и пранаяму, данные в этой книге.


Глава одиннадцатая.
Классификация, расписание и курс занятий.

Для обучения и практики в любой области требуется метод; это относится также и к йоге. Физическое тело, органы чувств, эмоции, ум и сознание тренируются медленно и постепенно.

Здесь дается практический метод тренировки при помощи асан, пранаямы и дхья-ны, посредством чего человек учится тому, как дисциплинировать тело и ум и как приобретать контроль над собой.

Классификация асан основана, во-первых, на анатомической структуре тела; во-вторых, на анатомическом диапазоне движений позвоночника, а также других частей тела; и, наконец, на тех эффектах, которые они оказывают на тело и психику.

Практика упражнений содержит 12 разделов. Первые 10 разделов связаны с асанами. Раздел XI — мудры и Шавасана, а последний раздел содержит пранаяму и дхьяну. В каждом разделе по мере прогресса в занятиях приобретается физическая крепость, развиваются терпение и упорство, необходимые для продолжения занятий и поддержания практики; занимающиеся дисциплинируют психику, вырабатывают выносливость, силу воли и сосредоточение на божественности внутри самих себя. Каждый раздел тренирует занимающихся во всех этих аспектах определенным образом. Так Йога Садхана начинает с тела и заканчивает самореализацией.

Все асаны сгруппированы и расположены по 10 разделам так, чтобы дать возможность практиковать их с легкостью и вниманием.

В Раздел I включены стоячие позы. Начинать следует с этих поз, потому что они развивают эластичность в суставах и мышцах, а также жизнестойкость и укрепляют равновесие в организме. Они — фундамент занятий на ранних стадиях Йога Садханы.

Раздел II состоит из асан с наклонами вперед, в которых растягивается задняя часть тела. Это подготавливает тело к дальнейшему развитию и привносит согласованность и равномерность в развитие физической и психической гибкости.

В Раздел III включены сидячие позы и позы, выполняемые лежа на спине. Этот раздел физически и психически подготавливает к пранаяме.

Содержание Раздела IV — перевернутые позы, которые помогают освободиться от стрессов и напряжений повседневной жизни. Они дают жизненные силы, психическое равновесие и эмоциональную устойчивость.

Асаны из Раздела V тонизируют и массируют брюшные органы, укрепляют тазовую и поясничную области.

Раздел VI содержит боковые растяжения и скручивания позвоночника, что дает новую жизнь позвоночнику, тонизирует внутренние органы, открывает сознанию новые горизонты умиротворенности.

Раздел VII, включающий наклоны назад, развивает физическую и психическую живость и энергию. Эти позы — прямая противоположность тем, что находятся в Разделе II, и их эффекты также противоположны. В Разделе II растягивается задняя часть позвоночника, развивая равномерность и психический покой, в то время как в Разделе VII растягивается передняя часть позвоночного столба, а эффект — живость, бодрость, энергия.

Так, различные группы асан помогают развить хорошее состояние здоровья, выносливость, гибкость, равновесие, устойчивость, живость и психический покой.

Раздел VIII — это Йога Курунта, метод выполнения асан с веревкой, направленный на то, чтобы дать возможность достичь точности, подвижности и равновесия при выполнении асан. Метод хорош для людей недостаточно гибких, для пожилых и для тех, у кого есть комплексы страха или кто не может выполнять асаны самостоятельно.

Раздел IX — для беременных женщин. Здесь даны асаны и пранаяма для сохранения здоровья женщины, готовящейся стать матерью, и плода.

Раздел Х включен для того, чтобы продемонстрировать, как женщины могут выполнять сложные асаны, не боясь утратить женственность. Это предназначено для тех, кто готов серьезно и углубленно заниматься для продвижения по этому пути. Однако техника здесь не дается.

В Разделе XI даются мудры и Шавасана.

Последний раздел посвящен пранаяме и дхьяне.

В каждом разделе для удобства читателя имеются подзаголовки.

Таблица асан и пранаямы составлена соответственно разделам. В ней пять колонок. Колонка первая содержит номер в списке асан, вторая — название асаны, третья — номер иллюстраций, запечатлевших промежуточную стадию некоторых асан, четвертая — номера иллюстраций, отражающих легкие стадии асан (для тех, кто не может выполнять асаны самостоятельно, и для тех, кому нужен для поддержки стол, стена или какой-либо предмет обстановки). В последней колонке дается номер фотографии с конечной стадией каждой асаны.

Эта таблица даст возможность читателю легко находить раздел, асаны и иллюстрации.

Каждый Раздел начинается с простых асан и продвигается шаг за шагом к высшим уровням сложности, усиливая физические и психические возможности занимающихся, что позволяет постепенно овладевать программами разделов.

Курс занятий, дающийся в этой книге, длится как минимум три года и разделяется на три части — элементарную, промежуточную и продвинутую, каждая часть занятий рассчитана на один год. Эти части, в свою очередь, разделены так, что позволяют заниматься систематически и постепенно. Для некоторых занимающихся может потребоваться больше времени, чтобы завершить курс. Однако Йога Садхана не может быть ограничена во времени, и многое зависит от отношения к занятиям и от интенсивности усилий по достижению высшей цели.

Хотя курс делится на три части, каждая из которых содержит ряд асан и различные типы пранаямы, следует поддерживать способность выполнять все позы; по этой причине асаны из одной части включаются в последующие программы. Каждая асана создает в теле особые ощущения, и если данную асану больше не практиковать, тогда тело теряет эти ощущения и, чтобы снова их достигнуть, требуются свежие усилия и работа по совершенствованию. Постоянная практика необходима для того, чтобы поддерживать контроль, и не следует полагать, что удастся сохранить владение позой, пренебрегая ее практическим выполнением. Лучше не терять то, что достигнуто искренним усилием и тяжелой работой.

Теперь посмотрите расположенные ниже списки асан и пранаямы, разделенные на элементарный, промежуточный курсы и курс для продвинутых занимающихся (числа в скобках после названий асан обозначают номера иллюстраций):


Таблица асан и пранаямы

№ асаны Название асаны Промежуточная фаза (ил.) Облегченный вариант (ил.) Завершающая фаза (ил.)
Раздел I: Асаны, выполняемые стоя.
1 Тадасана - - 1
2 Врикшасана - - 2
3 Уттхита-триконасана 3 - 4
4 Уттхита-паршваконасана - - 5
5 Вирабхадрасана-1 6 - 7
6 Вирабхадрасана-2 - - 8
7 Вирабхадрасана-3 - - 9
8 Ардха-чандрасана - - 10
9 Паривритта-триконасана - - 11
10 Паршвоттанасана 12, 13, 14 - 15
11 Прасарита-падоттанасана 16, 17 - 18
12 Падангустасана 19 - 20
13 Уттанасана 21а - 21
14 Адхо-мукха-шванасана - - 22
Раздел II: Асаны: Наклоны вперед.
15 Дандасана - - 23
16 Джану-ширшасана 24, 25 - 26
17 Ардха-баддха-падма-пашимоттанасана - - 27
18 Трианг-мукхаикапада-пашимоттанасана - - 28
19 Маричиасана-1 - - 29
20 Пашимоттанасана - - 30, 31
21 Паривритта-джану-ширшасана 32 - 33
22 Паривритта-пашимоттанасана - - 34
23 Баддха-конасана - - 35, 36, 37
24 Супта-баддха-конасана - - 38, 39
25 Упавиштха-конасана 40 - 41
26 Курмасана 42 - 43
27 Супта-курмасана - - 44
28 Маласана 45 46 47
Раздел III: Асаны, выполняемые сидя и лежа.
29 Сиддхасана - - 48
30 Вирасана - 51 49, 50
31 Падмасана - 53 52
32 Цикл вирасаны - - 54, 55
33 Супта вирасана 56, 57 - 58
34 Парватасана - - 59
35 Баддха-падмасана - - 60
36 Йога-мудрасана - - 61
37 Матсиасана - - 62
Раздел IV: Асаны: Перевернутые.
38 Саламба-ширшасана 63, 64, 64а, 66, 67, 68 65 69, 70, 70а
39 Паршва-ширшасана - - 71
40 Паривриттаикапада-ширшасана - - 72
41 Эка-пада-ширшасана - - 73
42 Паршваика-пада-ширшасана - - 74
43 Упавитха-конасана в ширшасане - - 75
44 Баддха-конасана в ширшасане - - 76
45 Урдхва-падмасана в ширшасане - - 77
46 Пиндасана в ширшасане - 78 79
47 Саламба-сарвангасана 80, 81, 82, 83 86 84, 85, 87
48 Халасана - 89, 90 88, 91
49 Карнапидасана - - 92
50 Супта-конасана - - 93
51 Паршва-халасана - - 94
52 Эка-пада-сарвангасана - - 95
53 Паршваика-пада-сарвангасана - - 96
54 Сету-бандха-сарвангасана 97, 100, 102 98, 99 101
55 Урдхва-падмасана в сарвангасане - - 103
56 Пиндасана в сарвангасане - - 104
57 Паршва-пиндасана в сарвангасане - - 105
Раздел V: Асаны: брюшные и поясничные.
58 Урдхва-прасарита-падасана 106, 110 - 107, 108, 109
59 Парипурна-навасана - - 111
60 Джатхара-паривартанасана 112 - 113, 114
61 Урдхва-мукха-пашимоттанасана-2 - - 115
62 Супта-падангустасана 116 - 117, 118, 119
63 Уттхита-хаста-падангустасана 120, 122 - 121, 123, 124
Раздел VI: Асаны: Повороты.
64 Бхарадваджасана-1 - - 125
65 Бхарадваджасана-2 - - 126
66 Маричиасана-3 - - 127
67 Ардха-матсиендрасана - 129, 130 128
68 Пашасана - 132 131
Раздел VII: Асаны: Наклоны назад.
69 Уштрасана - - 133
70 Урдхва-мукха-шванасана-1 134 - 135
71 Дханурасана - - 136
72 Урдхва-дханурасана 137, 138, 141, 141а, 142, 142а 143 139, 140
73 Дви-пада-випарита-дандасана 144, 145 147, 148, 149 146
Раздел VIII: Асаны: Йога Курунта.
74 Вариант 1 (Бхуджангасана) 150, 151, 152а, 152б - 153
75 Вариант 2 (Бхуджангасана, Урдхва-мукха-пашимоттанасана-1) 154, 155 - 156, 157
76 Вариант 3 (Пурвоттанасана) 159 - 158
77 Вариант 4 (Урдхва-хаста-дханурасана) - - 160
78 Вариант 5 (Уштрасана) - - 161
79 Вариант 6
                   (Саламба-сарвангасана

                   Халасана
                   Карнапидасана
                   Супта-конасана
                   Паршва-халасана
                   Эка-пада-сарвангасана
                   Паршваика-пада-сарвангасана)

162, 162а, 163
165
-
-
-
-
-

-
-
-
-
-
-
-

164, 164а
166, 167
168
169
170
171
172
80 Вариант 7 (Урдхва-мукха-пашимоттанасана-1) - - 173
Раздел IX: Асаны и пранаяма: Беременность.
3 Уттхита-триконасана - - 174
4 Уттхита-паршвоконасана - - 175
5 Вирабхадрасана-1 - - 176
6 Вирабхадрасана-2 - - 176a
8 Ардха-чандрасана - - 177
10 Паршвоттанасана 178 - 179
11 Прасарита-падоттанасана 180 181 -
16 Джану-ширшасана 182 - -
23 Баддха-конасана - - 183
24 Супта Баддха-конасана - - 183a
25 Упавиштха-конасана - 184 -
32 Цикл вирасаны - - 185
33 Супта-вирасана - - 186
34 Парватасана - - 187
38 Саламба-ширшасана - - 188, 189
39 Паршва-ширшасана - - 190
40 Паривриттаикапада-ширшасана - - 191
47 Саламба-сарвангасана 193 192 -
48 Халасана - 194, 195, 194а, 195а -
52 Эка-пада-сарвангасана - 196 -
55 Урдхва-падмасана в сарвангасане - - 197
64 Бхарадваджасана-1 198 - -
91 Шавасана - - 199
Пранаяма
1 Подготовка к глубокому дыханию 1,2 - - 200
2 Уджджайи-пранаяма-1 - - 200
3 Вилома-пранаяма-1 и -2 - - 200
5 Сурья-бхедана-пранаяма - - 201
6 Нади-шодхана-пранаяма - - 201
Раздел X: Асаны, требующие особой подготовки.
81 Йоганидрасана - - 202
82 Урдхва-куккутасана - - 203
83 Паршва-куккутасана - - 204
84 Пинчха-маиурасана - - 205
85 Капотасана - - 206
86 Эка-пада-раджакапотасана - - 207
87 Вишчхикасана - - 208
88 Натараджасана - - 209
Раздел XI: Мудры и Шавасана.
89 Маха-мудра - - 210
90 Шанмукхи-мудра - - 211
91 Шавасана - - 212
Раздел XII: Пранаяма и Дхьяна.
1 Подготовка к глубокому дыханию 1, 2 - - 212
2 Уджджайи-пранаяма-1 - - 212
3 Вилома-пранаяма-1 и -2 - - 212
4 Уджджайи-пранаяма-2 - - 213
5 Сурья-бхедана-пранаяма - - 214
6 Нади-шодхана-пранаяма - - 214
7 Дхьяна - - 215

Каждый раздел начинается с простых асан и шаг за шагом продвигается к максимальной интенсивности, наращивая уровень физической и умственной подготовки занимающегося для постепенного овладения следующими разделами.

Приведенный в этой книге курс обучения рассчитан как минимум на три года и делится на три части: элементарный, промежуточный и продвинутый уровни, каждый из которых длится один год. В свою очередь, эти уровни разделены на подуровни, чтобы позволить садхаке заниматься систематически и шаг за шагом. Некоторым садхакам для завершения курса может понадобиться больше времени. Однако садхану йоги нельзя ограничивать временем, и много зависит от подхода садхаки к делу и от энергичности его усилий по достижению Высшей Цели.

Хотя курс разделен на три уровня, каждый из которых содержит ряд асан и различные типы пранаямы, необходимо поддерживать мастерство выполнения всех поз; по этой причине асаны с одного уровня включены в последующие программы. Каждая асана создает свое собственное умонастроение в теле, и если больше не выполнять эту асану, то тело теряет это собственное умонастроение и утонченность, и, чтобы вновь обрести их, потребуются новые усилия. Для поддержания контроля необходима постоянная практика, и не следует полагать, что можно сохранить совершенное владение какой-либо позой, пренебрегая ею. Лучше не терять то, что приобретено искренними усилиями и тяжелым трудом.

Ниже приведены списки асан и упражнений пранаямы элементарного, промежуточного и продвинутого уровня.
(Цифры в скобках после асан обозначают номера иллюстраций.)


Первый год - элементарный курс
Раздел I
1 Тадасана 1
2 Врикшасана 2
3 Уттхита-триконасана 4
4 Уттхита-паршваконасана 5
5 Вирабхадрасана-1 7
6 Вирабхадрасана-2 8
9 Паривритта-триконасана 11
10 Паршвоттанасана 15
11 Прасарита-падотанасана 18
13 Уттанасана 21
14 Адхо-мукха-шванасана 22
Раздел II
15 Дандасана 23
16 Джану-ширшасана 26
17 Ардха-баддха-падма-пашимоттанасана 27
18 Трианг-мукхаикапада-пашимоттанасана 28
19 Маричиасана-1 29
20 Пашимоттанасана 31
23 Баддха-конасана 35, 36, 37
25 Упавиштха-конасана 41
28 Маласана 46
Раздел III
29 Сиддхасана 48
30 Вирасана 49, 50
31 Падмасана 52
32 Цикл вирасаны 54, 55
33 Супта-вирасана 58
34 Парватасана 59
37 Матсиасана 62
Раздел IV
38 Саламба-ширшасана 65
47 Саламба-сарвангасана 84, 87
48 Халасана 89, 90, 88, 91
49 Карнапидасана 92
50 Супта-конасана 93
52 Эка-пада-сарвангасана 95
53 Паршваика-пада-сарвангасана 96
54 Сету-бандха-сарвангасана 98, 99
Раздел V
58 Урдхва-прасарита-падасана 109
59 Парипурна-навасана 111
63 Уттхита-хаста-падангустасана 121, 123
Раздел VI
64 Бхарадваджасана-1 125
65 Бхарадваджасана-2 126
67 Ардха-матсиендрасана 129
Раздел VII
70 Урдхва-мукха-шванасана-1 135
73 Дви-пада-випарита-дандасана 148, 149
Раздел VIII
74 Йога-Курунта, вариант 1 153
75 Йога-Курунта, вариант 2 156
80 Йога-Курунта, вариант 7 173
Раздел XI
89 Маха-мудра 210
91 Шавасана 212
Раздел XII
1 Подготовка к глуокому дыханию - 1, 2 212
2 Уджджайи-пранаяма - 1 212
3 Вилома-пранаяма -1, -2 212


Второй год - промежуточный курс
(изучается вместе с элементарным курсом)

Раздел I
7 Вирабхадрасана-3 9
8 Ардха-чандрасана 10
12 Падангустасана 20
Раздел II
21 Паривритта-джану-ширшасана 33
24 Супта-баддха-конасана 38, 39
26 Курамасана 43
28 Маласана 47
Раздел III
35 Баддха-падмасана 60
36 Йога-мудрасана 61
Раздел IV
39 Паршва-ширшасана 71
40 Паривриттаикапада-ширшасана 72
41 Эка-пада-ширшасана 73
42 Паршваикапада-ширшасана 74
43 Упавиштха-конасана в ширшасане 75
44 Баддха-конасана в ширшасане 76
51 Паршва-халасана 94
Раздел V
58 Урдхва-прасарита-падасана 107, 108, 109, 110
60 Джатхара-паривартанасана 113, 114
62 Супта-падангустасана 117, 118
Раздел VI
66 Маричиасана-3 127
67 Ардха-матсиендрасана 128
Раздел VII
69 Уштрасана 133
70 Урдхва-дханурасана 139, 140
Раздел VIII
76 Йога-Курунта, вариант 3 158
78 Йога-Курунта, вариант 5 161
Раздел XI
90 Шанмукхи-мудра 211
Раздел XII
4 Уджджайи-пранаяма-2 213
5 Сурья-бхедана-пранаяма 214


Третий год - продвинутый курс
(изучается вместе с элементарным и промежуточным курсами)

Раздел II
22 Паривритта-пашимоттанасана 34
27 Супта-курмасана 44
Раздел IV
45 Урдхва-падмасана в ширшасане 77
46 Пиндасана в ширшасане 79
55 Урдхва-падмасана в сарвангасане 103
56 Пиндасана в сарвангасане 104
57 Паршва-пиндасана в сарвангасане 105
Раздел V
61 Урдхва-мукха-пашимоттанасана-2 115
62 Супта-падангустасана 119
63 Уттхита-хаста-падангустасана 124
Раздел VI
68 Пашасана 131
Раздел VII
69 Дханурасана 136
73 Дви-пада-випарита-дандасана 146
Раздел VIII
77 Йога-Курунта, вариант 4 160
Раздел XII
6 Нади-шодхана-пранаяма 214


Графики упражнений.

В помощь занимающимся дается расписание асан на каждую неделю для каждого курса. Это не означает, что надо практиковать все асаны, указанные для определенного дня, поскольку это списки асан для практических занятий, которым рекомендуется следовать в течение года, нужно начать с более простых поз, предназначенных для определенного дня в начале года, и постепенно добавлять более трудные позы в течение года. Последовательность в практике ведет к лучшим результатам.

Кроме этого, дается отдельный вводный курс на первые три месяца для того, чтобы познакомить занимающихся с тем, каким образом нужно следовать курсу занятий в течение первых трех лет.

При систематическом обучении с самого начала, как это дано в курсе занятий, у занимающихся образуется правильная привычка проводить свои практические занятия методично, что и дает равномерное и уравновешенное развитие тела и ума посредством йоги.

Первые три месяца - Вводный курс;

После завершения трехмесячного вводного курса:
- Первый год - элементарный курс;
- Второй год - промежуточный курс;
- Третий год - продвинутый курс;
- Интенсивный курс.


Глава двенадцатая.
Асаны - техника и эффекты.

Раздел I. Асаны, выполняемые стоя.
Раздел II.
Асаны: наклоны вперед.
Раздел III. Асаны: сидячие и лежачие.
Раздел IV. Асаны: перевернутые.
Раздел V. Асаны для брюшной полости и поясницы.
Раздел VI. Асаны: скручивания.
Раздел VII. Асаны: наклоны назад.
Раздел VIII. Асаны: Йога-Курунта.
Раздел IX.
Асаны и Пранаяма во время беременности.
Раздел X. Асаны для подготовленных.


Назад / Содержание / След.стр.


Главная Расписание Галерея Книги Музыка Видео


        Рейтинг@Mail.ru