Главная Расписание Галерея Книги Музыка Видео


Назад / Содержание / След.стр.


Часть I
Практика йоги

1. Йога: определение и сущность.
2. Основы практики йоги.
3. Принципы практики асан.
4. Тщательное планирование практики йоги.
5. Варианты асан.
6. Пранаяма.
7. Бандхи.


1
Йога: Определение и сущность

       
                           Кришнамачарья демонстрирует                                            Кришнамачарья                               Кришнамачарья
                           вариант ваджрасаны.                                                        в свастикасане.                               в самастхити.

            Для начала я хотел бы поделиться некоторыми мыслями, которые помогут разобраться в разных значениях слова «йога». Йога – одна из шести даршан (основных направлений индийской философии). Вот остальные пять: ньяя, вайшешика, санкхья, миманса и веданта. Слово «даршана» происходит от санскритского корня дриш («видеть»). Таким образом, даршана – это «видение», «взгляд», «точка зрения» или даже «особый способ видения». Но, помимо этого, существует и другой смысл. Чтобы понять его, представьте зеркало, с помощью которого можно заглянуть в самого себя. Все великие писания по сути дела знакомят нас со способами видения, которые позволяют лучше узнать себя. Следуя тому или иному учению, мы начинаем глубже заглядывать в себя. Йога как одна из шести даршан уходит своими корнями в Веды, древнйшие тексты индийской культуры. Как отдельное направление, она была систематизирована великим индийским мистиком Патанджали в «Йога-сутрах». Впоследствии было написано немало других значительных текстов по йоге, но «Йога-сутры» Патанджали остаются наиболее ценным произведением.       
    

            За века возникло много различных интерпретаций слова «йога». Одно из толкований этого термина – «объединение», «соединение». Другое – «связывание нитей ума». На первый азгляд может показаться, что это два совершенно разных определения, но на самом деле они говорят об одном и том же. Если «объединение» дает слову «йога» физическую интерпретацию, то определение йоги как связывания нитей ума говорит об обращении наших мыслей к занятиям йогой перед началом практики. Когда нити нашего ума связываются воедино, формируется намерение, и мы готовы к конкретным физическим действиям.

            Другое значение слова «йога» - «достижение того, что было прежде недостижимо». Данная идея основывается на том, что существует нечто, в настоящее время лежащее за пределами наших возможностей.

            Когда мы предпринимаем действия, позволяющие выйти за эти пределы, это и есть йога. Фактически, йога – это любо изменение. Если нам удается наклониться вперед и достать до пальцев ног, или с помощью текста постичь значение слова «йога», или в ходе дискуссии лучше понять себя или других – мы каждый раз достигаем точки, в которой никогда прежде не бывали. Любое такое действие или изменение является йогой.

            Еще один аспект йоги связан с нашей деятельностью. Йога означает такой образ действий, при котором наше внимание целиком и полностью сконцентрировано на том, чем мы занимаемся в данный момент. Представьте, например, что я пишу, и в это время одна часть моего ума размышляет над текстом, а другая думает о чем-то совершенно постороннем. По мере углубления в работу мое внимание все больше сосредотачивается на том, что я пишу. Может происходить и обратный процесс: я приступаю к работе в состоянии полного сосредоточения, но через некоторое время мое внимание начинает рассеиваться, появляются мысли о планах на завтрашний день или о том, что готовится на обед. В это время может казаться, что я погружен в работу, но на самом деле я уделяю ей очень мало внимания. Я действую, но не присутствую в своем действии. Йога стремится к достижению такого состояния, когда вы присутствуете в каждом своем действии, в каждый момент, и присутствуете по-настоящему.

            Концентрированное внимание позволяет нам выполнять любую работу лучше, чем прежде, и при этом осознавать все, что делаем. Чем внимательнее мы становимся, тем меньше вероятность ошибок. Добиваясь осознанности во всех своих действиях, мы перестаем быть рабами привычек, нам уже не нужно делать что-то сегодня только потому, что мы делали это вчера. Напротив, у нас появляется возможность посмотреть на свои поступки свежим взглядом и избежать бессмысленных повторений.

            Следующее классическое определение йоги – «единение с божественным началом». Неимеет значения, как называть это божественное начало: Бог, Аллах, Ишвара или как-нибудь еще. Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущственней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, - это тоже йога.

            Таким образом, мы видим, что слово «йога» можно понимать совершенно по-разному. Это учение уходит корнями в философию Индии, но по своей сути оно универсально, потому что учит, как внести в свою жизнь желаемые перемены. В истинной практике йоги каждый человек идет своей дорогой. Для того чтобы двигаться по пути йоги, не обязательно исповедовать определенные религиозные идеи. Единственное, чего требует от нас йога, это действовать и быть бдительным в своих действиях. Каждый из нас должен очень внимательно следить за направлением своего движения, чтобы знать, где находится цель и что нужно, чтобы до нее добраться. Такое внимательное наблюдение позволит нам обнаружить нечто новое. Приведет ли это открытие к лучшму пониманию Бога, к большему чувству удовлетворенности или к появлению новой цели – вопрос сугубо личный. Когда мы переходим к разговору об асанах (физических упражнениях йоги), мы должны понимать, как соединить эту нашу практику со всеми идеями, которые стоят за словом «йога».

            Где и как начинается практика йоги? Всегда ли нужно начинать с физического плана? Я сказал бы, что отправная точка зависит от наших личных интересов. Существует много методов, и интерес к одному из них постепенно переходит в интерес к другому. Так что мы можем начать с изучения «Йога-сутр» или с медитации, а можем начать с асан и прийти к пониманию йоги через телесный опыт. Можно начать и с пранаямы – с ощущения дыхания как проявления нашей внутренней жизни. Нет строгих предписаний, с чего и как следует начинать практику.

            Книгу и уроки по йоге часто создают впечатление, что для изучения йоги требуется ряд необходимых условий. Нам могут сказать, что мы должны бросить курить, или стать вегетарианцами, или отказаться от всех мирских благ. Такие поступки достойны восхищения, когда они вызваны нашими внутренними побуждениями (что действительно может произойти в результате занятий йогой), но не тогда, когда они навязываются извне. Например, многие люди в результате занятий йогой бросают курить. Но это происходит потому, что благодаря занятиям йогой у них пропадает желание курить, а не потому, что они бросают курение ради йоги. Мы начинаем с того уровня, на котором находимся в данный момент, а все остальное происходит естественным образом.

            С чего бы мы ни начинали изучение йоги – с асан, пранаямы, медитации или изучения «Йога-сутр», - суть процесса обучения одна и та же. Чем больше мы прогрессируем, тем больше мы осознаем целостную природу нашего бытия, понимая, что состоим из тела, дыхания, ума и чего-то еще. Многие люди, которые начинают занятия йогой с практики асан, продолжают разучивать все новые и новые позы, и, в итоге, вся йога сводится для них к физическим упражнениям. Таких людей можно сравнить со спортсменом, который все время тренирует только одну руку, в то время как другая слабеет. Точно так же, есть люди, которые переводят идею йоги на исключительно интеллектуальный уровень. Они пишут замечательные книги и прекрасно говорят о таких сложных понятиях, как пракрити или Атман, но когда они пишут или говорят, они не способны посидеть прямо и пяти минут.

            Поэтому давайте не будем забывать, что мы можем начать заниматься йогой с любой отправной точки, но если мы хотим достичь гармонии, нужно постепенно, шаг за шагом, объединять все аспекты своей личности. Патанджали в «Йога-сутрах» уделяет большое внимание всем аспектам человеческого существования, включая отношения с окружающими, поведение, здоровье, дыхание и путь медитации.




2
Основы практики йоги

       
Кришнамачарья демонстрирует варианты экапада-урдхвапрасрита-падасаны.

            Объясняя йогу, я буду ссылаться на идеи, высказанные в «Йога-сутрах» Патанджали. Данное руководство по практике йоги я предпочитаю всем другим посвященным этой теме текстам. В определенном смысле «Йога-сутры» - наиболее универсальный трактат, потому что он уделяет основное внимание уму: его свойствам и возможности на них воздействовать. По определению «Йога-сутр», йога – способность направлять поток ума так, чтобы он не рассеивался и не прерывался. Никто не станет отрицать, что это умение полезно всем людям, так как позволяет жить целенаправленно и продуктивно. Другие тексты по йоге говорят о Боге, сознании и прочих понятиях, которые совместимы не с каждой из существующих философий и религий. Поскольку я понимаю йогу как путь, доступный любому человеку, то упор в моих рассуждениях именно на «Йога-сутры» совершенно естествен – ведь вопросы о свойствах ума универсальны. Использование таких терминов, как «Бог» или «Высшее Существо», часто настораживает людей, независимо от того, принимают они идею, о которой идет речь, или отвергают ее. «Йога-сутры» Патанджали исключительно открыты, и отчасти именно это делает их столь глубокими. Идея Бога в них не отвергается и не навязывается. Поэтому я считаю, что «Йога-сутры» преподносят йогу в наиболее доступном для понимания виде.

Восприятие и действие

Одна из важных концепций «Йога-сутр» Патанджали касается нашего восприятия действительности и объясняет, почему мы в своей жизни постоянно сталкиваемся с проблемами. Если мы понимаем, каким образом создаем себе проблемы, то можем научиться от них избавляться.

Как осуществляется процесс восприятия? Часто мы считаем, что видим ситуацию «правильно», и, исходя из этого, совершаем те или иные поступки. Потом оказывается, что на самом деле мы обманываем самих себя и что наши действия могут причинить вред нам самим и окружающим. Не менее сложна ситуация, когда мы сомневаемся в правильности своего отношения к положению вещей и из-за этого ничего не делаем, в то время как на самом деле наше восприятие правильно и основанные на нем действия принесли бы пользу.

Для описания этих двух крайностей нашего опыта «Йога-сутры» используют термин «авидья». Слово авидья буквально означает «неправильное понимание» и сипользуется, когда речь идет об ошибочном понимании или представлении. Авидья приводит к смешению грубого и тонкого. Противоположность авидьи – видья (правильное понимание)*.

* «Йога-сутры» 2.3-5.

Давайте поговорим о том, что же такое эта авидья, так глубоко укоренившаяся в нас. Авидья может рассматриваться как совокупный результат всех наших неосознанных поступков – механических действий и механического восприятия, которые мы накопили за много лет. Вследствие наших неосознанных реакций ум попадает во все большую зависимость от привычек. В конце концов вчерашнее поведение становится нормой сегодняшнего дня. Такая зависимость наших действий и восприятия от привычек называется санскарой. Привычки погружают ум в авидью, как бы замутняя его чистоту.

В общем случае, если мы уверены, что не до конца понимаем данную ситуацию, мы не можем предпринимать решительных действий. Но если мы обладаем ясным пониманием, мы будем действовать, и наши действия будут приносить нам пользу. Такие действия основаны на глубоком понимании. Авидья же, напротив, характеризуется поверхностным пониманием: я думаю, что понимаю что-то правильно, я предпринимаю соответствующие шаги, а впоследствии должен признать, что допустил ошибку и мои действия не пошли на пользу. Таким образом, имеется два уровня понимания: один находится глубоко внутри нас и свободен от тумана авидьи, а другой лежит на поверхности и замутнен авидьей. Наш глаз чист и прозрачен, и его не нужно подкрашивать, чтобы он правильно различал цвета. Наше восприятие должно быть словно кристально-чистое зеркало. Цель йоги – рассеять туман авидьи, чтобы мы могли действовать правильно.

Ответвления авидьи

Когда наше восприятие ошибочно или замутнено, мы обычно не в состоянии осознать это сразу и напрямую. Авидья редко похожа на авидью. Ей присуще свойство оставаться невидимой. Легче выявить проявления авидьи. Если мы обнаруживаем внутри себя такие проявления, то это указывает на присутствие авидьи.

                                         

                 


Рис. 1. Авидья является коренной причиной,
           которая мешает нам видеть вещи такими,
           какие они есть. Этими препятствиями являются
           асмита (эго), рага (привязанность),
           двеша (неприязнь) и абхинивеша (страх).



Первое проявление авидьи – то, что мы часто называем «эго». Это то, что заставляет нас думать: «Я должен быть лучше других», «Я самый великий», «Я знаю, что я прав». Это ответвление авидьи в «Йога-сутрах» называется «асмита».

Второе проявление авидьи выражается в наших запросах. Это явление называется «рага». Мы хотим чего-то сегодня не потому, что нам это действительно необходимо, а потому, что это было приятно вчера. Например, вчера я выпил стакан восхитительного фруктового сока и получил из него нужную мне энергию. И сегодня что-то во мне говорит: «Я хочу еще один стакан этого вкусного сока», хотя сейчас он мне не нужен и может быть даже вреден. Мы стремимся к вещам, которых у нас нет. А если мы что-то имеем, нам этого мало, и мы хотим большего. Когда требуется что-то отдать, нам хочется удержать эту вещь при себе. Это называется рагой.

Двеша, третье проявление авидьи, в некотором смысле противоположна раге. Двеша проявляется в отстранении от чего-либо. Столкнувшись с трудностями, мы начинаем бояться повторения неприятного опыта и избегать связанных с ним людей, мыслей и обстоятельств, предполагая, что они снова причинят нам боль. Двеша также заставляет нас отвергать незнакомые вещи, хотя у нас нет о них ни хороших, ни плохих сведений. Все подобные формы отрицания – это двеша.

            И, наконец, последнее проявление авидьи – абхинивеша (страх). Это, возможно, самый таинственный аспект авидьи, проявления которого можно обнаружить на самых разных уровнях нашей повседневной жизни. Мы чувствуем неуверенность. Нас мучают сомнения по поводу своего места в жизни. Мы боимся осуждения со стороны других людей. Мы испытываем беспокойство, если нарушается привычный распорядок жизни. Мы не хотим стареть. Все эти чувства – признак абхинивеши, четвертого проявления авидьи.

            Эти четыре проявления авидьи, вместе и по отдельности, замутняют наше восприятие. Через них авидья все время действует в нашем подсознании, что приводит к постоянному чувству неудовлетворенности. Например, если мы выполняем асаны в группе, то мы склонны сравнивать себя с окружающими. Мы замечаем, что кто-то обладает большей гибкостью, чем мы, и это вызывает чувство неудовлетворенности. Но практика асан – это не спортивные соревнования. Если одна женщина может наклониться вперед дальше, чем другая, это еще не говорит о том, что она достигла более высокого уровня в йоге. Сравнение приводит либо к ощущению удовлетворения, основанному на чувстве собственного превосходства, либо к неудовлетворенности, вытекающей из чувства неполноценности. Неудовлетворенность часто ложится на наши плечи тяжким грузом и сопровождает нас повсюду, превращаясь в навязчивую идею. В обоих случаях мы не осознаем, где находится источник этих чувств.

            Позвольте мне привести еще один пример живучести авидьи. Представьте, что во время обсуждения «Йога-сутр» я допускаю ошибку. Было бы естественно признать ее и извиниться. Но когда мой друг говорит, что мое мнение относительно такого великого текста неверно, это глубоко задевает меня. Я чувствую себя не в своей тарелке. И, возможно, под влиянием асмиты я попытаюсь доказать своему другу, что я  прав, а он нет. Или абхинивеша заставит меня и вовсе отвернуться от этой ситуации. Так или иначе, я уклоняюсь от брошенного мне вызова, вместо того, чтобы принять критику и извлечь урок из создавшейся ситуации.

            Пока мы находимся под воздействием проявлений авидьи, очень велика вероятность совершения неправильных поступков, поскольку мы не в состоянии тщательно все взвесить и сделать здравые выводы. Если мы видим, что возникла какая-то проблема, можно с уверенностью сказать, что ее причина в авидье. Йога ослабляет действие авидьи, благодаря чему мы обретаем способность к правильному пониманию.

            Отсутствие авидьи легче заметить, чем ее присутствие. Когда мы смотрим на что-то правильно, внутри нас воцаряется покой: мы не чувствуем ни напряжения, ни беспокойства, ни возбуждения. Например, когда я говорю медленно и осознанно, я ощущаю, что существует некий источник тишины, и внутри меня находится видья (ясное понимание). Но если я не уверен в том, что говорю, мне хочется говорить быстро, я использую ненужные слова, а иногда не договариваю предложения. Итак, когда мы обладаем ясным пониманием, мы чувствуем глубоко внутри себя тишину и покой.

Постоянство и изменения

            Согласно концепции йоги, все, что вы видите, ощущаете и переживаете, не является иллюзией. Все это реально и истинно. Реально все, в том числе сны, идеи и фантазии. Даже сама авидья реальна. Эта концепция носит название «сатвада».

            В йоге считается, что хоть все, что мы видим и переживаем, реально, но все формы, так же как и их содержание, подвержены постоянным изменениям. Это представление о непрерывном движении называется паринамавадой. То, какими мы видим вещи сегодня, не обязательно должно совпадать с тем, какими мы видели их вчера. Потому что со временем все меняется: ситуации, наше отношение к ним и мы сами. Это представление о постоянном изменении подразумевает, что мы не должны отчаиваться из-за существования авидьи. Если дела идут плохо, они всегда могут пойти лучше. Но конечно, ситуация точно так же может измениться и к худшему! Мы никогда не можем предугадать, что готовит нам жизнь, поэтому так важно быть бдительным. Пойдут ли дела хорошо или плохо, отчасти зависит от наших действий. Совет регулярно заниматься йогой основан на представлении, что таким образом мы сможем научиться присутствовать в каждом конкретном моменте и в результате достигать того, чего не могли достичь прежде.

            Согласно йоге глубоко внутри нас есть нечто не менее реальное, чем все остальное, но, в отличие от всего остального, оно не подвержено изменениям. Этот неиссякаемый источник мы называем пурушей или драштри – «тем, кто видит», или «кто видит правильно». Если мы плывем по реке, не глядя на берег, то трудно заметить течение. Мы настолько сливаемся с движением воды, что почти не видим его. Но с берега, когда мы стоим на твердой почве, нам очень хорошо видно, как бежит вода.

            Пуруша занимает позицию из которой мы можем видеть. Это та сила внутри нас, которая дает нам возможность точного восприятия. Практика йоги просто подталкивает к тому, чтобы у нас было чистое восприятие. Пока ум находится во власти авидьи, восприятие замутнено. Когда глубоко внутри чувствуется покой, мы знаем, что понимаем все правильно. Это тот вид понимания, который приводит к правильным действиям и может тем самым оказывать сильное позитивное влияние на нашу жизнь. Такое истинное понимание, вызванное уменьшением авидьи, редко возникает спонтанно, поскольку тело и ум уже привыкли к определенным моделям восприятия. С помощью практики йоги эти привычки постепенно устраняются. «Йога-сутры» говорят, что в начале практики человек попеременно испытывает то приливы ясности понимания, то периоды помутнения. То есть мы проходим через фазы ясности, за которыми наступают фазы острой нехватки ясности в нашем уме и восприятии*.

* «Йога-сутры» 3.9.

            Со временем ясности становится все больше, а неведения все меньше. Эти сдвиги можно считать мерилом нашего прогресса.

            Может возникнуть вопрос: если кто-то начинает заниматься йогой с целью самосовершенствования, не является ли это проявлением асмиты (эго)? Этот вопрос может привести нас к важным открытиям, касающимся значения авидьи. Мы находимся под влиянием авидьи, и когда мы прямо или косвенно обнаруживаем это, становится очевидно, что надо что-то делать. Иногда мы начинаем с желания стать лучше или чувствовать себя более совершенным. Это ничем не отличается от ситуации, когда кто-то говорит: «Я беден, но хочу стать богатым» или «Я хочу стать врачом». Я не думаю, что есть люди, которым не хотелось бы улучшить себя. Несмотря на то что наш первый шаг вызван желанием стать лучше, то есть продиктован  нашим эго, это правильный шаг, потому что он позволяет нам подняться на первую ступеньку лестницы йоги. В дальнейшем мы не останемся привязанными к первоначальной цели самосовершенствования. Согласно «Йога-сутрам», распознание авидьи и ее последствий и победа над ними – единственная лестница, по которой можно подняться вверх. Желание что-нибудь улучшить может быть первой ступенькой лестницы. И это чистая правда, что благодаря занятиям йогой мы постепенно повышаем свою способность к концентрации и к независимости. Мы улучшаем здоровье, отношения с окружающими и все, что мы делаем. Если бы мы были способны начать не с первой ступеньки – стремления к самосовершенствованию, а с более высокого уровня, мы, возможно, вообще не нуждались бы в йоге.

            Как подниматься по этой лестнице? «Йога-сутры» Патанджали рекомендуют три вещи, которые могут нам в этом помочь. Первой является тапас. Слово «тапас» происходит от корня «тап» - жар или очищение. Тапас – это средство, с помощью которого мы можем поддерживать здоровье и очищать себя изнутри. Тапас часто описывают как аскезу, самоуничижение и соблюдение строгой диеты. Но в «Йога-сутрах» тапас означает практику асан и пранаямы – физических и дыхательных упражнений йоги. Эти упражнения помогают избавить системы организма от блоков и загрязнений и дают еще ряд других положительных эффектов. С помощью асан и пранаямы мы можем воздействовать на весь организм. Это похоже на то, как золото нагревают, чтобы очистить.

            Второе средство, позволяющее раскрыть суть йоги, - это свадхьяя. «Сва» означает «свое» или «собственное я», а «адхьяя» - «изучение, исследование». С помощью свадхьяи мы познаем самих себя. Кто мы? Что мы? Что представляют собой наши отношения с миром? Не достаточно быть здоровым. Мы должны знать, кто мы и как мы связаны с другими людьми. Это не так просто, поскольку у нас нет такого же чистого зеркала для души, какое есть для тела. Но существуют тексты, читая, изучая и обсуждая которые (и размышляя над ними), мы можем увидеть отражение своей души*

            * Традиционное значение слова «свадхьяя» - «систематическое изучение Вед». – Прим. ред.

            Это, прежде всего, относится к таким великим произведениям, как «Йога-сутры», Библия, Махабхарата и Коран. Изучая подобные тексты, мы можем увидеть себя.

            Третий из предлагаемых «Йога-сутрами» методов достижения состояния йоги – это ишварапранидхана. Обычно этот термин переводят как «любовь к Богу». Но он также обозначает определенное качество действий. Практика пранаямы и асан, забота о здоровье и размышления о себе – это еще не вся жизнь. Нам нужно еще заботиться о карьере, приобретать квалификацию и выполнять разные другие действия, являющиеся неотъемлемой частью нашей жизни. Все это должно делаться настолько хорошо, насколько возможно. Но при этом мы никогда не можем быть абсолютно уверены в результатах нашей деятельности. Поэтому лучше слегка отстраниться от своих ожиданий и уделять больше внимания самим действиям.

            Вместе эти три аспекта (поддержание здоровья, исследование и совершенствование действий) охватывают все сферы приложения человеческих усилий. Если мы здоровы, если мы лучше понимаем себя и совершенствуем качество своих действий, мы скорее всего будем допускать меньше ошибок. Работая в данных трех сферах, мы можем ослабить авидью. Все вместе это известно под названием крийя-йога («йога действия»). Слово «крийя» происходит от корня «кри» - «делать». Йога не бывает пассивной. Мы должны принимать участие в жизни, и чтобы делать это хорошо, мы работаем над собой.

            Я уже объяснял, что йога – это состояние, в котором два объединяются в одно. Я также говорил, что йога означает внимательность в действиях, необходимую, если мы хотим достичь чего-то, что прежде было недостижимо. Йога действия, крийя-йога, - это способ, с помощью которого мы приходим к йоге как образу жизни. Хотя крийя-йога является только частью йоги, это практическое направление, позволяющее изменить в лучшую сторону все аспекты нашей жизни.

        
Кришнамачарья выполняет варианты шалабхасаны.

3
Принципы практики асан

            Занятия йогой дают нам возможность на практике прочувствовать все многообразие аспектов понятия «йога». Мы уже описали йогу как движение от одной точки к другой, более высокой, находившейся ранее вне пределов досягаемости. Не важно, происходит ли этот сдвиг в результате практики асан, изучения и чтения или медитации, - в любом случае это йога.

            Во время занятий мы концентрируемся на теле, дыхании или уме. Наши чувства рассматриваются как часть ума. Хотя теоретически возможно, чтобы тело, дыхание и ум функционировали независимо друг от друга, ель йоги в том, чтобы объединить их работу. Люди в основном воспринимают йогу в виде ее физического аспекта. Они редко замечают, как мы дышим, как мы ощущаем дыхание и как мы согласовываем свое дыхание с движениями тела. Люди склонны обращать внимание только на нашу гибкость и подвижность. Некоторых интересует, как много асан мы освоили или сколько минут мы можем простоять на голове.

            Но самое важное – не эти внешние проявления, а то, как мы ощущаем позы и дыхание. Правила, которым мы следуем, появились много веков назад и разрабатывались многими поколениями великих учителей йоги. Эти правила детально объясняют асаны, дыхание и то, как они связаны между собой. Они также содержат руководство по пранаяме – дыхательным техникам, о которых пойдет речь в следующей главе.

            Что такое асана? «Асана» переводится как «поза». Это слово происходит от санскритского корня «ас» - «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в определенном положении». Согласно «Йогам-сутрам» Патанджали асана должна иметь два важных свойства: стхиру и сукху*.

* «Йога-сутры» 2.46.

            «Стхира» означает постоянство и бдительность. Под «сукхой» понимается способность чувствовать себя в той или иной позе комфортно. Во время выполнения позы одинаково необходимы оба этих качества. Если мы сидим со скрещенными ногами, чтобы сфотографироваться, а потом скорее вытягиваем их, потому что они болят, тут нет ни сукхи, ни стхиры. Если мы даже достигли устойчивости и бдительности (стхиры), но у нас еще нет удобства и легкости (сукхи), то этого тоже недостаточно. Нам нужно и то, и другое, и оба эти свойства должны сохраняться на протяжении определенного периода времени. Если не хватает хотя бы одного из них, значит то, что мы делаем, - это не асана. Принцип йоги, о котором мы говорим, соблюдается только тогда, когда со временем мы начинаем выполнять асану сосредоточенно и спокойно. Приводимые далее предписания служат только для того, чтобы добиться соблюдения в практике асан принципов «стхира» и «сукха».

Начать оттуда, где мы находимся

Если поза или движение причиняют нам неудобство, то трудно думать о чем-то, кроме этого неудобства. Например, мы сидим со скрещенными ногами и думаем только о боли в напряженных лодыжках. В это время мы на самом деле еще не выполняем ту асану, которую пытаемя выполнить. Очевидно, что мы не готовы к ней. В этом случае лучше начать с чего-то более легкого. Эта простая идея лежит в основе всей практики йоги. Если мы практикуем асаны в порядке возрастания сложности, мы постепенно достигаем все большего спокойствия, бдительности и ощущения общего комфорта.

Если мы хотим воплотить этот принцип практики асан в жизнь, то нам нужно принять себя такими, какие мы есть. Если у нас напряжена спина, мы должны это признать. А может быть, у нас хорошая гибкость, но у нас есть какие-то проблемы со здоровьем. Бывает, что в асане мы чувствуем себя комфортно, но ум блуждает где-то совершенно в другом месте. Это тоже не практика  асаны. Обрести необходимые для асаны качетсва можно только после того, как мы осознаем свой начальный уровень и научимся принимать его.

Объединить дыхание и движение

Йога уделяет дыханию столько же внимания, сколько и телу. Способ дыхания крайне важен, потому что оно выражает наши внутренние чувства. Если мы испытываем боль, это отражается на нашем дыхании. Если мы расстроены, то мы перестаем контролировать свое дыхание. Дыхание – это связь внутреннего тела с внешним. Мы по-настоящему выполняем асану только тогда, когда нам удается достичь гармонии тела, дыхания и ума.

Определение своей отправной точки начинается с исследования тела и дыхания*.

* Данный процесс мы называем «свадхьяя». Это один из трех аспектов крийя-йоги, йоги действия. Свадхьяя включает все, что относится к изучению самого себя. См. главу 2 и «Йога-сутры» 2.1.

 Для этого мы используем простые дыхательные упражнения, например, делаем максимально долгий вдох. С помощью таких упражнений мы можем увидеть, что расширяется при дыхании – грудь или живот, и растягивается ли при этом спина. Чтобы обследовать состояние тела на текущий момент, мы используем движения руками, ногами и туловищем. Например, мы предлагаем группе начинающих поднимать и опускать руки, а потом спрашиваем: «Что больше растягивается при движении рук: спина или другая часть тела?» Некоторые скажут, что больше растягивается спина, другие обнаружат растяжение преимущественно в плечах.

Причина этих различий в том, что определенные движения у разных людей начинаются по-разному. Т.е., у кого напряжена спина, обнаруживают, что начальный импульс для движения руками исходит из плеч. А более гибкие люди замечают, что движение начинается в районе лопаток, ближе к позвоночнику.

Подобное обследование собственного тела – первый шаг к изменениям привычных, но неудобных и неэффективных движений и поз, которые вызывают напряжение и, в итоге, препятствуют протеканию по телу жизненной энергии. Для такого анализа необходим учитель, способный устремлять ученика в нужном направлении. Если учитель не в состоянии это сделать, возникает опасность, что ученики не только неправильно поймут йогу, но и могут вовсе разочароваться в ней.

Первый шаг в нашей практике йоги – сознательно объединить дыхание и тело. Для этого мы во время выполнения асан позволяем каждому движению следовать за дыханием. Правильное согласование дыхания и движения является основой всей практики асан. Найти ритм, при котором дыхание соединяется с движением, помогает простое упражнение: мы поднимаем руки на вдохе и опускаем на выдохе.

В обычном состоянии мы не осознаем свое дыхание. Оно осуществляется автоматически, без вмешательства сознания. Для того чтобы дыхание и движение согласовывались друг с другом, наш ум должен внимательно за этим следить. Тогда вдох и выдох перестают протекать автоматически и превращаются в сознательный процесс. Найти естественную связь между дыханием и движением – самый важный аспект практики асан. Для этого следует каждый раз определять, что легче и удобнее делать при данном движении: вдох или выдох, и следить, чтобы именно это происходило в процессе выполнения выбранного вами движения.

Вернемся к нашему примеру с подниманием и опусканием рук. При естественном ритме дыхания нам удобнее делать вдох, когда руки поднимаются, и выдох, когда они опускаются. Кроме того, от продолжительности вдоха и выдоха будет зависеть скорость поднимания и опускания рук. На этом простом движении мы можем изучить один из основных принципов йоги: быть целиком и полностью сконцентрированными на своих действиях.

Сознательный контроль за дыханием поддерживает и усиливает взаимосвязь между дыханием и движением. Например, при естественном выдохе ребра опускаются, диафрагма поднимается, и передняя часть живота втягивается внутрь, к позвоночнику. То же самое движение происходит при любом наклоне вперед: ребра опускаются, а живот втягивается. Поэтому для того, чтобы помогать естественному ходу дыхания, мы делаем выдох во всех упражнениях, где основным движением тела является наклон вперед. Цикл дыхания, связанный с наклонами вперед, показан на рисунке 2.


Рис. 2. Естественное дыхание при наклоне                 вперед, показанное на примере                         уттанасаны (1) (наклона вперед из                положения стоя) и одного из                          вариантов чакравакасаны (2)                          (поза кошки).

Когда мы принимаем такие позы с прогибом назад, как двипада-питха (поза стола) и бхуджангасана (поза кобры), движение ребер поднимает грудь и приводит к прогибу позвоночника назад. Если вы сознательно объединяете наклон назад со вдохом, как это показано на рисунке 3, движение становится проще и эффективнее. (В отличие от наклонов вперед, которые делаются только на выдохе, в некоторых позах с прогибом назад дыхание произвольное. Об этом речь пойдет позже).


Рис.3. Естественное дыхание 
          при прогибе назад на                     примере двипада-питхи (1) 
          и бхуджангасаны (2).

Повороты тоже тесно связаны с определенной моделью дыхания. Когда позвоночник и ребра поворачиваются вокруг вертикальной оси, расстояния между ними уменьшаются и область живота слегка сдавливается. При этом диафрагма поднимается вверх. Поэтому, если мы сочетаем начало движения с выходом, как показано на рисунке 4, мы следуем естественной модели дыхания.




Рис.4. Начиная матсьендрасану             (полуповорот спины)
          с выдоха, мы следуем                   естественному                             дыхательному ритму.

Правила сочетания дыхания и движения в своей основе просты: когда тело сжимается, мы выдыхаем, когда оно растягивается – вдыхаем. Исключение составляют случаи, когда мы вносим в естественный ритм дыхания изменения, желая достичь определенного эффекта. Как я уже говорил, мы не просто вдыхаем и выдыхаем безо всякого внимания, а следим за тем, чтобы дыхание порождало движение. Темп движений задается ритмом дыхания. Со временем соединение дыхания с движением начинает происходить само собой.

Существуют разные методы, позволяющие стимулировать осознанное наблюдение за дыханием и движением и избегать бездумных повторений. Один из хороших способов – делать короткую паузу после каждого движения. Например, мы на вдохе поднимаем руки вверх и на секунду останавливаемся. Затем на выдохе опускаем руки вниз и снова делаем секундную паузу. Остановка в конце каждого движения помогает удерживать внимание на дыхании и движении. Если мы теряем бдительность, практика становится механической, и это уже не йога.

Полнота дыхания

             Помимо стремления научиться сознательно управлять дыханием во время выполнения асан, у нас есть еще одна задача – сделать свое дыхание (как вдох, так и выдох) полнее и глубже, чем обычно.

            Движение диафрагмы во время дыхательного цикла показано на рисунке 5. Из спокойного состояния (А) диафрагма при вдохе перемещается вниз (Б). После заполнения легких диафрагма возвращается в исходное положение (В). Глубокий вдох расширяет грудную клетку (Б), поднимая ребра и таким образом сдвигая диафрагму вниз и заставляя позвоночник в этой области слегка распрямляться. При глубоком выдохе возникает обратный эффект: передняя часть живота втягивается к позвоночнику, диафрагма поднимается, и спина возвращается в начальное положение.


Рис.5. Движение диафрагмы 
          и грудной клетки во время           дыхательного цикла.


  

            Многие люди дышат только животом, без расширения грудной клетки.

            Другие практически не используют диафрагму, ограничивая свое дыхание верхней частью груди. Очень закрепощенные люди и астматики во время дыхания иногда почти не могут двигать животом или ребрами. Техника достижения более полного дыхания состоит в сознательном расширении груди и живота на вдохе и сознательном втягивании живота на выдохе.

            Это простое дыхательное упражнение, которое будет описано ниже, плюс объединение дыхания и движения позволяют повысить качество нашей практики йоги.

            Я предлагаю во время вдоха наполнять сначала грудь, потом живот, а во время вдоха в первую очередь освобождать живот, а в последнюю – верхние доли легких*.

* Довольно интересно, что такое понимание управдения дыханием, имеющие длительную традицию в йоге и упоминающееся в очень древних текстах, совпадает с результатами новейших исследований в области нейропсихологии и механической основы дыхания. См. Respiratory Physiology: The Essentials by John B. West, M.D., Ph.D. (Baltimore: Williams & Wilkins, 1990.)

            Это противоположно принципам дыхания, которые преподаются во многих школах йоги. Большое преимущество предлагаемой мною техники в том, что она помогает растягивать позвоночник и распрямлять спину. Когда мы начинаем вдыхать, ребра поднимаются, и позвоночник, к которому они прикреплены, тянется вверх и слегка распрямляется. При другой технике дыхания, когда воздух сначала наполняет живот, а потом грудь, живот расширяется так сильно, что это препятствует расширению грудной клетки и, в результате, позвоночник растягивается не достаточно.

            Кроме того, при таком способе дыхания органы, расположенные в полости живота, сдавливаются вниз, в отличие от нашего метода, при котором благодаря подъему грудной клетки диафрагма получает возможность свободно двигаться. Поскольку нас интересует дыхание, которое помогает движениям тела и не мешает растягиванию позвоночника, лучше всего использовать дыхание грудь – живот. Попробуйте оба способа и почувствуйте разницу.

Дыхание - разум тела

            Давайте продолжим исследование возможности чувствовать дыхание при вдохе и выдохе. Это то, что позволяет постепенно улучшить качество дыхания во время выполнения асан.

            Во время выполнения асаны наше внимание должно быть направлено на центр дыхательного движения. Например, при вдохе основное действие направлено от верхней части груди к пупку, а при выдохе действует в основном живот. Наше внимание должно быть сконцентрировано на этих процессах. Сознательное наблюдение за дыханием – это форма медитации, в которой мы стараемся полностью слиться с движением. Это то самое внимание к действию, о котором говорилось ранее. Тот, кто овладеет этим, может направлять свое внимание и на любую другую деятельность.

            Чтобы вызвать хорошее, ровное ощущение дыхания, мы сужаем поток воздуха в горле, производя при дыхании легкий звук, который со временем становится очень тихим и уже не требует никаких усилий и не вызывает ни малейшего напряжения. Когда вы овладеете техникой, звук будет издаваться и при вдохе и при выдохе. Эта техника (ее называют «уджджайи») позволяет нам не только чувствовать, но и слышать, как дыхание становится глубже и продолжительнее.

            Данный метод имеет два преимущества. Во-первых, у нас возникает более тесный контакт со своим дыханием, и это позволяет нам быть более внимательными во время практики асан. Во-вторых, звук говорит нам, когда мы должны закончить выполнение асаны или перейти к следующей. Если нам не удается поддерживать тихий, ровный, спокойный звук, значит, мы перезанимались. Так что качество дыхания – это самый ясный показатель качества выполнения асан.

            Еще одна техника, позволяющая углубить нашу практику и сделать ее более интенсивной, состоит в увеличении естественных пауз между выдохом и вдохом, а также между вдохом и выдохом. После выдоха мы задерживаем дыхание и сохраняем неподвижность; то же самое делаем после вдоха. Время задержки дыхания имеет очень большое значение. Если пауза после вдоха или выдоха слишком велика, тело начинает протестовать.

            Для безопасного знакомства с данным методом нужно следить за тем, чтобы задержка дыхания никак не нарушала протекание вдоха и выдоха. Допустим, обычно, исполняя асану, мы можем, не испытывая дискомфорта, вдыхать в течение пяти секунд и столько же выдыхать. При этом кто-то из нас может заметить, что следующий вдох приходится делать быстрее. Это ясно показывает, что он еще не готов к такой технике задержки дыхания. Если задерживать дыхание слишком долго, это отрицательно скажется на вдохе или на выдохе, или на том, и на другом. Прежде чем пользоваться какой-то техникой, убедитесь, что вы к ней готовы. Не забывайте, что йога – это практика беспристрастного самонаблюдения.

            Как бы красиво мы не выполняли асану, каким бы гибким не было наше тело, пока мы не достигли единства тела, дыхания и ума, мы не можем говорить, что занимаемся йогой. Что же такое, в конце концов, йога? Это нечто такое, что мы ощущаем внутри, в самой глубине своего естества. Йога – это не внешний опыт. Мы стремимся к тому, чтобы уделять максимальное внимание всему, что делаем. Йога не похожа на танец или театр. Мы не делаем что-то напоказ. Выполняя асаны, мы сами наблюдаем за тем, что мы делаем и как мы это делаем. Это делается только для себя. Мы одновременно являемся наблюдателями и объектом наблюдения. Если во время занятий мы не уделяем себе достаточно внимания, мы не можем называть свои действия йогой.

               
  Кришнамачарья в возрасте 79 лет демонстрирует принципы "бримхана" и "лангхана"
на примере вирабхадрасаны (слева) и пашчиматанасаны.




4
Тщательное планирование практики йоги

            Как нам воплотить на практике принципы «стхира» и «сукха» - состояние спокойной внимательности, легкости и комфорта, необходимое для хорошей практики йоги? «Йога-сутры» иллюстрируют концепцию стхира–сукха с помощью прекрасного образа из индийской мифологии. Говорится о пребывающем в океане царе змиев Ананте, чье свернутое кольцами тело образует удобное ложе, на котором возлежит бог Вишну. Тысяча голов змея поднимается над Вишну, защищая его, как зонт. И на этом зонте покоится наша земля.

            Тело змея достаточно мягко и нежно (сукха), чтобы служить ложем, и, одновременно, достаточно твердо и устойчиво (стхира), чтобы поддерживать всю землю. Мы должны стремиться привнести те же качества мягкости и устойчивости в свою манеру выполнения асан, чтобы пребывание в асане требовало от нас все меньше усилий.

            Для того, чтобы достичь стхиры и сукхи, наша практика йоги должна быть разумной и хорошо структурированной. Чтобы заниматься асанами (так же как и для всего остального в жизни), необходимо иметь начало координат. Начальной точкой для этой практики является условие нашего полного присутствия здесь и сейчас. Соблюдение этого условия помогает нам узнать о своем состоянии все возможное, чтобы мы могли шаг за шагом, в соответствии со своими возможностями, продвигаться в практике.

            Планирование практики йоги в соответствии с идеями «Йога-сутр» - это то, что принято называть «виньяса-крама». Крама означает «шаг», ньяса – «опускание (ноги)», а префикс ви переводится как «особым образом». Концепция «виньяса-крама» говорит нам, что недостаточно просто сделать шаг – нужно сделать его в правильном направлении и правильным образом.

            Виньяса-крама объясняет, какова правильная организация курса йоги. Это фундаментальная концепция йоги о построении последовательного и разумного плана занятий, которую необходимо применять везде, будь то практика асан, пранаямы или какого-нибудь другого аспекта йоги. Мы принимаем за точку отсчета свое состояние на данный момент и ставим определенную цель. Потом мы выбираем шаги, которые приведут нас к этой цели, а затем плавно вернут к нашей повседневной жизни. Но после занятий мы возвращаемся уже не в то состояние, в котором были до начала. Практика меняет нас.

            Знаменитому йогу древности Вамане приписываются слова, что нельзя освоить асаны йоги без виньясы. Концепция «виньяса-крама» полезна применительно не только к йоге, но и ко всем задачам нашей повседневной жизни.

            Чтобы воплотить в своих занятиях асанами принципы «стхира» и «сукха», нужно сначала понять, какие шаги необходимо предпринимать, чтобы подготовить свое тело, дыхание и внимание к той асане, которую вы выбрали. Помимо прочего, вы должны разобраться, существует ли опасность возникновения (сразу или впоследствии) в результате практики этой асаны проблем, и, если она существует, следует определить, какие позы необходимы, чтобы поддерживать сбалансированное состояние дыхания и тела.

Компенсирующие позы

            Йога учит, что каждое действие дает два результата – положительный и отрицательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы усилить первые и нейтрализовать вторые. В соответствии с этим принципом, в своих занятиях асанами мы используем те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы называют пратикриясанами*.

* «Прати» означает «против», «напротив», а «кри» переводится как «делать».

            Давайте рассмотри пример со стойкой на голове. Многие люди говорят, что не могут и дня прожить без ширшасаны (стойки на голове). Они с самого утра или перед сном по десять минут стоят на голове и прекрасно себя чувствуют. Многие из них не делают никаких подготовительных упражнений. Они просто стоят на голове, а потом встают на ноги. И часто они долго не замечают, что эта асана может повлечь за собой негативные последствия. Хотя стойка на голове полезна, потому что компенсирует обычное действие гравитации на тело, но во время выполнения этой асаны тело всем своим весом давит на шею. Наша тонкая шея, предназначенная для того, чтобы держать одну только голову, теперь вынуждена поддерживать все тело. Поэтому после стойки на голове крайне необходимо выполнять упражнения, компенсирующие ее негативные эффекты. Если мы этого не делаем, может возникать ощущение головокружения, в шее может появиться непроходящее напряжение или, что еще хуже, позвонки могут разрушаться или смещаться, зажимая нервы, что приводит к сильным болям. К сожалению, это довольно часто происходит с теми, кто не уделяет должного внимания компенсирующим позам, призванным уменьшить негативные последствия стойки на голове.

            Я снова и снова сталкиваюсь с тем, сколько вреда может принести неверный подход к практике йоги. Правильное выполнение асан – это не только продвижение шаг за шагом к намеченной цели. Это еще и умение возвращаться к состоянию, в котором мы можем спокойно продолжать свою повседневную работу, не чувствуя никаких негативных последствий практики.

            Когда я коснулся необходимости компенсирующих поз, мне вспомнился интересный случай. У меня есть два брата. Когда мы были детьми, в нашем саду росла очень высокая кокосовая пальма. Мой старший брат все время говорил мне и второму брату, что он умеет взбираться на такие высокие деревья. В конце концов мы велели ему показать нам, как он это делает. Я до сих пор помню, как мы дразнили его: «Давай, лезь!» Кончилось тем, что он полез на это дерево. Карабкаться вверх было довольно просто, но когда брат захотел спуститься, оказалось, что он не знал, как это сделать, чтобы не упасть. Вокруг не было никого, кто мог бы ему помочь, и брату пришлось просидеть на дереве довольно долго.

            Тот же принцип относится к выполнению асан: недостаточно взобраться на дерево, надо еще и спуститься к нему. Если мы делаем стойку на голове, то должны быть в состоянии без проблем вернуться в нормальное положение. Очень важно компенсировать стойку на голове противоположной позой, например стойкой на плечах (сарвангасаной), чтобы разгрузить шею.

            Для любой асаны можно подобрать несколько компенсирующих, в зависимости от того, где создается напряжение. Каждый раз, когда после асаны чувствуется избыточное напряжение в какой-то части тела, мы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы – самой простой асаны, которая уменьшает напряжение в этой области. Поза, противоположная сильному наклону вперед, - легкий наклон вперед. Еще раз повторяю, что компенсирующие позы нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь.

            Таким образом, один из путей реализации концепции «виньяса-крама» в ваших занятиях – это выстраивание последовательности асан в соответствии с принципом двойных эффектов. Присущая виньяса-краме постепенность должна иметь место как в выполнении каждой отдельной асаны, так и в развитии всей практики.

Организация занятия

            Сейчас мы разберем, как планировать последовательность выполнения асан. Построение занятия должно основываться на наших текущих потребностях, долгосрочных целях и на том, чем мы собираемся заниматься после выполнения упражнений. Комплекс асан, предназначенный для подготовки тела к игре в теннис, будет отличаться от цикла, необходимого человеку, которому требуется сохранять внимание в напряженной обстановке, или от практики, рассчитанной на то, чтобы помочь людям с хронической бессонницей хорошо расслабиться, прежде чем лечь в постель.

            Существует бесчисленное кол-во асан и, кажется, столько же книг о них. Как начать выбирать для себя позы? Список асан бесконечен, потому что тело обладает огромной гибкостью, которая дает практически неограниченные возможности в плане разнообразия поз. Только от самого ученика, в зависимости от его образа жизни и целей, зависит, стоит ли ему выполнять много асан или достаточно лишь нескольких, и каких именно. Разным людям нужны разные асаны. Например, у многих из нас настолько напряжены ноги, что требуется делать много упражнений в положении стоя. В то же время танцоры с подвижными, хорошо сформированными ногами обладают такой гибкостью, что им незачем тратить много сил на стойки. При всем разнообразии асан, нам совершенно не обязательно выполнять их все. Гораздо важнее найти подходящее нам направление практики и спланировать отвечающий нашим потребностям комплекс упражнений, который позволит обрести качества, необходимые для практики асан. Для того чтобы сделать правильный выбор, очень важна помощь учителя.

            Каждый день наши занятия будут начинаться с нового места. Поначалу осознать эффект упражнения может быть непросто, но чем глубже вы будете погружаться в занятия йогой, тем лучше вы будете понимать, как анализировать свое состояние и как каждый раз находить свою новую точку отсчета. Ситуация, в которой мы начинаем занятия, постоянно меняется. Например, вчера я повредил колено, поэтому, сегодня утром не могу сидеть со скрещенными ногами. Тогда я буду делать упражнения, помогающие расслабить колено. Очень важно наблюдать за своим состоянием и перед занятием, и в ходе его. К примеру, когда мы делаем наклон вперед из положения стоя, мы прислушиваемся к тому, есть ли напряжение в ногах и спине. Если вы обращаете внимание на свое тело, то все становится очень просто. Научившись обследовать себя и определять свое начальное состояние, мы можем получать от занятий максимально возможную пользу.

            Когда вы определяете, с чего начать занятие, следует помнить о некоторых принципах. Прежде чем приступить к выполнению асаны, мы должны быть уверены, что тело к ней готово. Например, если мы с утра попытаемся сразу же сесть скрестив ноги, не проанализировав состояние своего тела и не подготовив ноги должным образом, мы рискуем повредить колени. Тело можно подготовить легкими разогревающи­ми упражнениями. Не стоит начинать занятие с прогибов назад или поворотов. Начинать всегда следует с самых простых асан — поз с естественными наклонами вперед или удобными подъемами рук и ног. Начиная с простейших поз, мы постепен­но продвигаемся к более сложным

            На рисунке 6 показаны некоторые асаны, с которых хорошо начинать практику йоги. Это тадасана (поза горы), уттанасана (наклон вперед), апанасана (поза для выпускания газов), вертикальная ваджрасана (поза молнии).
На рисунке 7 изображе­ны позы, с которых начинать практику не следует. Это ширшасана (стойка на голо­ве), триконасана (поза треугольника), дханурасана (позалука) и халасана (поза плуга).



Рис.6. Асаны для начала практики:
          - тадасана (1);
          - уттанасана (2);
          - апанасана (3);
          - вертикальная ваджрасана (4).




Рис.7. Некоторые асаны слишком сложны,
           чтобы начинать с них практику. Это:
           - ширшасана (1);
           - триконасана (2);
           - дханурасана (3);
           - халасана (4).



            Асаны
можно выполнять двумя способами. Первый — динамический, когда мы несколько раз входим в асану и выходим из нее в ритме дыхания. Второй — стати­ческая техника: мы входим в асану и выходим из нее так же, как в динамическом варианте, но, вместо того чтобы постоянно двигаться вместе с дыханием, мы удержи­ваем позу на протяжении нескольких дыхательных циклов, концентрируя внимание на дыхании, определенных участках тела или и на том, и на другом (это зависит от целей, ради которых мы выполняем данную асану). Динамический способ позво­ляет телу постепенно привыкнуть к позиции. Поэтому всегда лучше начинать с динамического варианта, и только потом пытаться удержать позу.

            Динамическая практика имеет и другие важные преимущества. Например, есть много поз, оставаться в которых длительное время для начинающих очень сложно. Опытные практикующие, в свою очередь, при статической практике часто приобре­тают привычку фокусировать внимание на фиксации тела в определенной позе, вместо того чтобы по-настоящему работать над асаной и исследовать ее возможности. Дина­мический способ выполнения упражнений дает больше возможностей довести дыха­ние до определенных частей тела и усилить эффект занятий. Таким образом, динамическая практика не только помогает подготовиться к трудным статическим положениям, но и делает выполнение той или иной асаны более интенсивным или придает ей особую направленность. Поэтому динамические варианты асан должны быть существенной частью каждого вашего занятия йогой, вне зависимости от того, являетесь ли вы новичком или более опытным практикующим.
   
            Рисунки 8 и 9 показывают последовательность действий в динамическом вариан­те выполнения упражнений. Пашчиматанасана (наклон вперед из положения сидя), показанная на рисунке 8, выполняется без остановок; ученик плавно перемещается из положения 1 в положение 2 и обратно, повторяя эти движения несколько раз в ритме дыхания. Только после того, как вы подготовили тело таким образом, имеет смысл переходить к статическому выполнению этой асаны, то есть оставаться в одном положении на протяжении нескольких дыхательных циклов.




Рис.8. Динамическое выполнение пашчиматанасаны.

     





Рис.9. Динамическое выполнение паршва-уттанасаны.





            На рисунке 9 показана более сложная последовательность. Во время выполнения паршва-уттанасаны (наклона вперед из положения стоя) мы на вдохе переходим из первого положения во второе, а на выдохе из второго в третье. Затем мы на вдохе возвращаемся в положение 2, на выдохе переходим в положение 3 и далее делаем еще несколько циклов (3, 2, 3,2). В конце мы на выдохе возвращаемся в положение 1. Можно выполнять менее сложный вариант этой динамической практики, повторяя в каждом цикле всю последовательность (1, 2, 3, 2,1).

           
            В динамической практике число повторений цикла зависит от индивиду­альных потребностей и запросов. Когда мы делаем наклон вперед из положения стоя, может появиться усталость в ногах или напряжение в спине. Эти симпто­мы ясно показывают, что мы перезанимались, но они появляются слишком по­здно, чтобы служить надежным первым предупреждением о приближении к границе своих возможностей. Только дыхание может предупредить нас об этом заранее. Я уже говорил, что показателем того, что мы находимся в пределах своих физических возможностей, является способность дышать спокойно. Как только нам приходится делать быстрый вдох носом или ртом и мы не способны производить тихий, ровный горловой звук, нужно прервать упражнение. (Если вы делаете асимметричную асану, число дыханий с каждой стороны должно быть одинаковым, и это нужно учитывать, когда вы заканчиваете выполнение позы.) Постепенно мы будем становиться более выносливыми и сможем увели­чивать число повторений любой позы.


            Если, выполняя цикл асан, мы хотим задержаться в какой-то из них, то мы сможем достичь лучшего результата, если сначала сделаем ее динамически. Если мы выбрали освоение какой-то асаны как долгосрочную цель, выполнение ее ди­намических вариантов будет лучшей помощью в достижении этой цели. В до­полнение к этому нужно при всякой возможности динамически выполнять компенсирующие позы, чтобы уменьшить риск возникновения в теле новых зон напряжения
.

Примеры компенсирующих поз

            Несколько нижеследующих абзацев дадут вам представление о том, как в йоге применяется принцип уравновешивающих эффектов.
   
            Как я уже упоминал, для компенсации эффектов стойки на голове следует выпол­нять обратные позы (см. рис. 10). Тем, у кого проблемы со спиной, следует после ширшасаны делать компенсирующую позу для нижней части спины, потому что стойка на голове будет создавать в этой области сильное напряжение. В этом случае подходит апанасана (1) — поза для освобождения газов.





Рис.10. Примеры компенсирующих поз для стойки на голове:
            - апанасана (1)
            - сарвангасана (2).







            Стойка на голове требует также выполнения стойки на плечах (сарвангасаны) (2), которая уменьшает нагрузку на шею. Поскольку стойка на плечах сама по себе является сложной статической позой, она тоже требует дополнения обратной асаной: например, позой кобры (бхуджангасаной). Подобные последовательности с чередо­ванием основных и компенсирующих поз играют в нашей практике весьма существен­ную роль.

            На рисунке 11 показаны примеры поз, дополняющих уттанасану. Если после уттанасаны мы чувствуем напряжение в ногах, полезно сделать уткатасану (1). (приседание). Чакравакасана (2) может помочь при боли в спине, возникшей после уттанасаны. Иногда может быть достаточно просто дать спине отдохнуть в шавасане (3) (мертвой позе).





Рис.11. Примеры компенсирующих поз для уттанасаны:
            - уткатасана (1);
            - чакравакасана (2);
            - шавасана (3).





            На рисунке 12 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.


                                                   
                                                             
 


        Рис.12. Пять основных асан (1)
                    и компенсирующие асаны
                    для каждой из низ (2).




  


             К настоящему времени вы уже должны были понять, что асанами следует зани­маться не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти прин­ципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику:
            • начинайте с того уровня, на котором находитесь;
            • перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;
            • прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и мо­жете выполнить компенсирующую асану;
            • перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;
            • после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;
            • компенсирующая асана должна быть проще основной.

            Позвольте мне пояснить эти принципы на примере двух простых цепочек асан. Принесет ли данная последовательность асан пользу конкретному человеку, зависит от многих факторов, включая строение и гибкость позвоночника и подвижность ног и бедер. Эти комплексы являются всего лишь примерами. Не забывайте, что ваша соб­ственная практика должна быть тщательно продумана и спланирована с учетом вашей неповторимой телесной конституции и ваших личных целей.


            На рисунке 13 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к пашчиматанасане — наклону вперед из положения сидя.









          Рис.13. Последовательность разогревающих
                      и компенсирующих упражнений
                      для пашчиматанасаны.










            Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к пашчиматанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем паршва-уттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам посте­пенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамичес­кий вариант чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в шавасане (5).


            Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — пашчиматанасаны (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочув­ствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и накло­няемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения пашчиматанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована двипада-питха (8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным от­дыхом в шавасане (9).


            Следующий цикл асан — пример плавной подготовки к выполнению поз с накло­ном назад. Если делать наклоны назад без разминки и компенсирующих поз, это может привести к судорогам, болям и другим проблемам. На рисунке 14 изображена последовательность предварительных и заключительных упражнений, которые хо­роши для позы с наклоном назад — шалабхасаны (поза саранчи).





 



          Рис.14. Последовательность разогревающих                                   упражненийи компенсирующих поз
                      для шалабхасаны.









            Все упражнения этого цикла динамические. Разогревание (1) — простое упражнение для соединения дыхания и движения. Но оно уже немного подготавливает спину, поскольку движение рук вверх приводит к легким движениям в спине. Далее следует вариант апана-саны (2), помогающий расслабить нижнюю часть спины. Затем вы снова ложитесь на спину, как и в первом упражнении, но с небольшим изменением — согнув ноги в коленях (3).


            Двипада-питха —
более сложное упражнение. Мы должны внимательно сле­дить за тем, чтобы каждый вдох сопровождался незначительным подъемом. В этом упражнении нагрузка приходится на спину, хотя ноги ей помогают. За двипада-пит-хой. следует короткий отдых (5). Напряжение, которое может возникнуть в спине во время выполнения двипада-питхи, устраняется с помощью разновидности чакра-вакасаны (6).

            Далее мы продолжаем подготовку спины с помощью простого варианта бхуджан-гасаны (7). После этого мы можем выполнить легкий вариант шалабхасаны (8). Спина теперь должна поддерживать и ноги, и торс. Все предшествующие упражне­ния были нужны, чтобы подготовиться к этому.


            За шалабхасаной снова следует непродолжительный отдых: ноги согнуты в ко­ленях, ступни стоят на полу (9), чтобы отдохнула спина. Пратикриясана (компен­сирующая поза) для шалабхасаны — апанасана (10), которая позволяет расслабить нижнюю часть спины. Цикл завершается отдыхом (11)
.


Дыхание

            Во время выполнения асан можно по-разному расставлять акценты на вдохе и выдохе. Мы разделяем дыхание на четыре части:
 
            • вдох;
            • выдох;
            • задержка после вдоха;
            • задержка после выдоха.
 
            Задержку дыхания во время выполнения асан мы используем для того, чтобы усилить эффект от той или иной позы. Предположим, что нас беспокоит ощущение тяжести в области живота, и, чтобы улучшить самочувствие, мы решили выполнять наклоны вперед из положения сидя. Мы можем делать простейшую форму этой асаны — динамическую, с медленным дыхательным ритмом. Или мы можем на вы­дохе как обычно наклоняться вперед, втягивая живот, и потом не возвращаться сразу в исходное положение, а оставаться в этой асане на несколько секунд с задержкой дыхания. Задержка дыхания после выдоха усиливает воздействие асаны на область живота. В противовес этому, задержка дыхания после вдоха, применяемая в некото­рых асанах, усиливает воздействие на область груди. В качестве рабочих правил в занятиях йогой используются следующие принципы:
            • акцент на долгом вдохе и задержка дыхания после вдоха усиливает воздействие позы на область груди;
            • акцент на долгом выдохе и задержка дыхания после выдоха усиливает воздей­ствие позы на область живота;
            • позы с наклонами вперед располагают к задержке дыхания после выдоха, а позы с прогибом назад располагают к задержке дыхания после вдоха.

            Удлинение выдоха или задержка дыхания после выдоха на санскрите называется «лангхана» («пост», «покорение»). Лангхана способствует выведению шлаков из орга­низма и оказывает на тело очищающее действие, активизируя работу органов, особенно органов живота. Поэтому если у кого-то есть проблемы в области ниже диафраг­мы, ему полезно практиковать лангхану.


            Удлинение вдоха и задержка дыхания после вдоха называется «бримхана», что лучше всего перевести как «расширение». Бримхана разогревает тело и наполняет его энергией. Бримхану следует вводить в свою практику ученикам, страдающим от недостатка энергии. Прежде чем приступить к бримхане, нужно научиться делать долгий выдох, потому что избыток огня, если его не выводить, может создавать раз­рушительные потоки энергии. Чтобы получать что-то новое (свежую энергию), нужно сначала избавиться от старого и бесполезного.


            Рисунок 15 иллюстрирует использование принципов «лангхана» и «бримхана» применительно к асанам.



          Рис.15. - Бримхана (задержка дыхания с расширением),
                      на примере позы воина (1);
                      - Лангхана (задержка дыхания со сжатием),
                      на примере наклона вперед из положения сидя (2).



            Поза воина, вирабхадрасана (1), по самой своей природе требует практики бримханы. Если во время выполнения этой асаны делать долгий вдох (к которому можно добавить небольшую задержку), то она будет еще больше расширять грудную клетку. Наклон вперед из положения сидя (2) — асана, которая естественным образом требует применения принципа «лангхана». Эта асана более эффективна, если выполнять ее с медленным и осознанным выдохом, после которого можно сделать задержку.


            Нужно помнить одно очень важное правило: если задержка дыхания приводит к сокращению последующего вдоха или выдоха, пора остановиться — вы еще не можете выполнять данное упражнение и должны работать над подготовкой к нему.


            Если говорить об этом применительно к нашей системе кровообращения, никогда не следует задерживать дыхание, если это вызывает резкое учащение пульса. Суще­ствует взаимозависимость между сердцебиением и дыханием, и нарушение дыхания приводит к учащению пульса. Это правило имеет также и психологическую основу: многие люди очень беспокоятся о своем сердце, и резкое учащение пульса может взвол­новать их.
Нам следует руководствоваться принципом, согласно которому задержка дыхания никогда на должна вызывать чувства дискомфорта; напротив, мы должны быть в состоянии спокойно наблюдать за характером дыхания. Принципы «лангхана» и «бримхана» могут применяться с пользой только в том случае, когда у вас есть соот­ветствующие знания и понимание. Никогда не следует применять эти техники без тщательного рассмотрения конкретных обстоятельств. Я буду говорить об этом более подробно, когда речь пойдет о пранаяме.


Отдых

            Сейчас мы немного поговорим еще об одной вещи, играющей существенную роль в нашей практике йоги, а именно — об отдыхе между асанами. Конечно, следует отдыхать всегда, когда мы сбиваемся с ритма дыхания и больше не можем его контролировать. Но даже если наше дыхание остается равномерным и спокойным, некоторые части нашего тела могут уставать или даже болеть, и им нужно давать отдых. Если мы решили выполнить асану двенадцать раз, но после шестого раза почувство­вали усталость, следует немедленно остановиться и отдохнуть. В отношении отдыха надо следовать единственному правилу: отдыхайте, когда нуждаетесь в отдыхе.

            Помимо этого, мы используем отдых как переход от одной асаны к другой. На­пример, отдых необходим при переходе от сильного наклона назад (как в дханурасане) к сильному наклону вперед (как в пашчиматанасане). Здесь мы должны отдыхать, даже если не чувствуем потребности в отдыхе. Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состо­яние. Если мы не отдохнули, например, после дханурасаны, то во время последую­щего наклона вперед мы можем перегрузить спину. Чтобы этого избежать, необходимо расслабиться и понаблюдать за реакцией мышц и всего тела.


            Позвольте привести еще один пример. Многие люди во время выполнения стой­ки на голове чувствуют себя хорошо, но когда они после этого ложатся, то ощущают давление в груди. Известно, что во время стойки на голове вес живота приходится на грудь и давит на ребра, хотя до отдыха мы можем этого не чувствовать. Возникаю­щее в груди ощущение является всего лишь обратной реакцией ребер, и оно исчезнет, если мы даем себе отдых, прежде чем перейти к компенсирующей позе. Общее пра­вило состоит в том, что необходимо отдыхать между сложной позой и не менее слож­ной обратной позой: например, между стойкой на голове и стойкой на плечах. Но если компенсирующая поза очень проста, можно переходить к ней без перерыва.


                Отдых необходим также и перед пранаямой. В пранаяме наше внимание на­правлено в основном на дыхание, тогда как во время выполнения асан дыхание зависит от разных физических упражнений. Поскольку асаны требуют концентрации внима­ния на теле, после них стоит отдохнуть и мысленно настроиться на пранаяму. Продолжительность отдыха перед пранаямой зависит от количества выполненных перед этим асан. Если мы занимались асанами пятнадцать минут, достаточно отдохнуть
две-три минуты. Если же мы выполняли асаны час или больше, перерыв перед пранаямой должен составлять не меньше пяти минут.

            Хотя я приводил вам примеры полных циклов для некоторых асан, включая разогревание и компенсирующие позы, важно понимать, что книга никогда не заменит хорошего учителя. Лучший путь к открытию самого себя и обретению способности посредством йоги глубже понимать свое тело и ум — спрашивать совета у учителя.


            Практика йоги является по своей сути самоисследованием. Асаны и пранаяма позволяют нам узнать о себе нечто новое, но, к сожалению, доверять своим ощущениям можно не всегда. Привычки видеть вещи определенным образом мешают нам по-новому смотреть на каждый новый опыт и делают наше понимание себя ограничен­ным. Поскольку восприятие учителя свободно от тех ограничений, которые накладывают на нас наши индивидуальные обстоятельства, он часто может видеть наши скрытые возможности.


            Книги по йоге отталкиваются от разных уровней развития человека. Если чей-то опыт в йоге невелик, ему будет трудно правильно выбрать подходящие асаны. Для того чтобы определить, какие позы принесут данному человеку наибольшую пользу, а какие требуют дополнительного разъяснения, очень важно иметь хорошего учителя. Учитель помогает нам познать самих себя и побуждает двигаться к более глубокому самопознанию. Книга же помогает поддержать тот настрой, который дает нам учитель.


            Я решил написать эту книгу, чтобы ознакомить с учением Кришнамачарьи широкую аудиторию. Естественно, что примеры асан, которые я привожу, не рассчита­ны на чьи-либо индивидуальные потребности. Чтобы достичь своих целей, вам нужно самим перекроить под себя эти общие комплексы упражнений.


            Люди часто спрашивают, существует ли какой-нибудь общий комплекс асан, ко­торый подходит всем. Да, мы можем представить последовательность асан в общем виде. Чтобы упростить ситуацию, давайте не будем обращать внимания на то, что практику йоги следует приспосабливать к конкретному индивидууму и его потребно­стям и поэтому она никогда не может в точности следовать общему плану. Давайте на время забудем, что определенные асаны для некоторых людей требуют специальной подготовки или выполнения компенсирующих поз и что нужно время от времени. Делать перерыв между асанами. Мы уже обсудили эти вопросы достаточно подроб­но. Давайте переместим внимание на то, как можно сгруппировать асаны, принимая во внимание положение тела относительно земли и основные движения позвоночника.


            Мы можем разделить асаны на те, которые выполняются стоя, выполняющиеся лежа на спине, перевернутые, те, которые выполняются лежа на животе (прогибы назад), и, наконец, позы, которые мы выполняем стоя на коленях или сидя. Какие из них мы должны выбрать и в какой последовательности их лучше выполнять?


            Рисунок 16 демонстрирует некоторые позы из этого общего набора.

 Рис.16. Для общих целей асаны можно выполнять             в такой последовательности:
   - упражнения в положении стоя для разогрева (1);
   - упражнения в положении лежа на спине (2);
   - перевернутые позы (3);
   - упражнения в положении лежа на животе (4);
   - упражнения в положении сидя или стоя
     на коленях (5);

   - отдых на спине (6);
   - дыхательные упражнения, которые обычно              выполняют сидя (7).
     Эта схема не учитывает подготовку к сложным                                                                                                 позам, компенсирующие позы или необходимый отдых.

            Начинать Занятие следует с упражнений, которые помогают нам разогреться, стать более под­вижными и включить в работу все тело. Для этого лучше всего подходят асаны, выполняющиеся в положении стоя. Они позволяют расслабить все сочленения, вклю­чая позвоночник, шею, а также голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые суставы и, отчасти, запястья. Есть люди, у которых часто возникают проблемы с суставами ног; или они не могут начинать со стоячих упражнений по каким-то иным причинам. Но большинству из нас в начале занятия следует выделить пять-десять минут для разогрева в положении стоя.


            Одна из функций разминочных упражнений — помочь нам почувствовать состояние своего тела и дыхания. Начало занятия должно быть рассчитано на то, чтобы простым и безопасным способом определить наше физическое и ментальное состояние. Именно такую возможность предоставляют нам простые стоячие упражнения.


            После стоячих асан полезно лечь на спину и продолжить занятие лежа. Это будет хорошей подготовкой к перевернутым асанам, которые делаются на следую­щем этапе. Перевернутые позы позволяют компенсировать воздействие на наше тело гравитации и играют важную роль во внутреннем очищении. Кроме того, выполняя такие хорошо известные перевернутые позы, как стойка на голове и стойка на плечах, мы принимаем положения, прямо противоположные обычному. А это позволяет от­крыть новые, прежде неизвестные стороны самого себя.


            За перевернутыми позами следует группа асан, которые выполняются лежа на животе, — это прогибы назад. Некоторые из этих асан являются прекрасными компенсирующими позами для ряда перевернутых асан. Например, поза кобры гармонизирует последствия стойки на плечах и часто используется как дополняющая ее обратная поза.


            Завершить этот общий комплекс упражнений можно асанами, которые выполняются из положения сидя или стоя на коленях. Затем, после соответствующего отды­ха, мы можем заняться пранаямой и другими упражнениями, требующими вертикального положения. В приложении 2 показано четыре общих комплекса, кото­рые можно подогнать под ваши индивидуальные потребности.


            На рисунке 17 показан комплекс упражнений, который является хорошей минимальной подготовкой к пранаяме.








        Рис.17. Асаны для подготовки к пранаяме.








           
Для разогрева можно сделать уттанасану (1). Далее можно выполнить двипада-питху (2), чтобы подготовить спину и шею и ощутить свое дыхание. Чакравакасана (У) помогает расправить грудь и спину. Цикл завершается отдыхом на спине (4). После этого можно переходить к пранаяме. Кто-то выберет для этого обычную позицию со скрещенными ногами (сукхасану) (5). Те, кому в ней неудобно, могут сидеть на стуле (6): вы ничего из-за этого не потеряете и это не повлияет на качество пранаямы.


            Если мы собираемся работать над определенными дыхательными техниками (такими, как дыхание с фиксированной длиной вдоха и выдоха или задержка дыхания), то подобный комплекс асан даст дополнительное преимущество, поскольку позволит нам прочувствовать свое дыхание прежде, чем мы начнем выполнять пранаяму.


            Выбор времени суток для занятий зависит от наших возможностей, точно так же, как отбор тех или иных асан зависит от целей и потребностей ученика. Вот одно из правил, которое при этом нужно соблюдать: заниматься следует не раньше, чем через два-три часа после еды. Лучше всего делать упражнения на голодный желудок, поэтому тем, у кого гибкий график, рекомендуется заниматься до завтрака.


            Заниматься нужно регулярно, с учетом свободного времени, целей и потребнос­тей. Вне зависимости от того, много у нас времени или мало, нам нужно планировать упражнения в виде законченного комплекса. Занятие обязательно должно представ­лять собой сбалансированную последовательность упражнений. (Если вы боитесь, что вас прервут или что вы не успеете сделать все до конца, лучше спланировать корот­кий цикл упражнений.) Придерживаясь принципа «виньяса-крама», мы можем разра­ботать последовательный и рациональный курс занятий йогой, который поможет нам достичь своих целей.



5
Варианты асан

 
Кришнамачарья выполняет уттанасану.

            Я уже упоминал, что асаны можно выполнять по-разному. И сейчас я хочу рассказать о возможностях варьировать некоторые асаны и о том, зачем это дела­ется.


            Мы можем работать с вариациями асан для того, чтобы расширить свои физи­ческие возможности. Большинство людей приступает к практике йоги, рассчи­тывая получить какие-то определенные результаты. Вы можете стремиться к тому, чтобы укрепить спину, вылечиться от астмы, избавиться от болей или про­сто чувствовать себя бодрее. Эти конкретные цели достигаются с помощью раз­личных асан.

            Например, если кто-то страдает от напряжения в плечах, ему нужно подби­рать асаны, способствующие увеличению подвижности этой области. Если у кого-то астма, ему следует выполнять те варианты асан, которые помогают расширить грудь и удлинить дыхательный цикл. Разные модификации асан позволяют нам разумным образом приспособить упражнение к своим нуждам и добиться макси­мального результата при минимальных затратах сил.


            Еще одна существенная причина, по которой мы выполняем разные варианты асан, состоит в том, что это способствует концентрации внимания. Если мы регу­лярно, на протяжении долгого времени практикуем одни и те же асаны, то это может превратиться в рутину, даже если асаны и дыхательные упражнения хо­рошо спланированы и подобраны специально для нас. При постоянном повторении одного и того же внимание начинает постепенно ослабевать, и нам может стать скучно.


            Введение в практику новых вариантов асан помогает оживить внимание и делает нас восприимчивыми к новому опыту. Внимательность — это такое состо­яние, в котором мы полностью сосредоточены на том, что делаем, и это позволяет нам ощущать все, что происходит в нашем теле. Когда наше восприятие откры­то, у нас появляется возможность ощутить то, чего мы никогда не испытывали прежде. Если мы не работаем с разными вариантами асан, а только повторяем одно и то же, мы лишаем себя нового опыта. Неизменная бдительность и посто­янное обнаружение чего-то нового — необходимые черты правильной практики асан.


            Чтобы правильно выполнять асаны, ум должен быть собран воедино. Это автоматически достигается благодаря новому опыту, так как он усиливает интерес и обостряет внимание.


Как варьировать практику асан

Варианты поз

            Самый простой способ разнообразить выпол­нение асаны — это изменить саму позу. На ри­сунке 18 изображено несколько вариантов уттанасаны.



   

   Рис.18. Три возможных                  варианта                            уттанасаны.




            Один из возможных вариантов — накло­ниться, затем распрямить ноги на вдохе и слегка согнуть на выдохе (1), что усложняет работу ног.
            Растяжку ног можно дополнительно улуч­шить, если подложить что-нибудь под перед­нюю часть стопы. Такой способ выполнения уттанасаны дает большую нагрузку на ниж­нюю часть спины, поэтому для некоторых лю­дей он может быть сопряжен с риском. Прежде чем выбрать эти варианты асаны, оцените свои воз­можности
.
            Если мы хотим использовать утта-насану для укрепления спины, то можем де­лать полный наклон вперед на выдохе, затем наполовину подниматься на вдохе (2). Ноги остаются слегка согнутыми, так чтобы спина ис­пытывала умеренную нагрузку.

            В третьем варианте уттанасаны мы пол­ностью наклоняемся вперед на выдохе, затем сжимаем руки сзади и сгибаем ноги (3). Этот вариант заставляет активно работать нижнюю часть спины. Сгибая ноги, мы снижаем риск перегрузки.

            На рисунке 19 показано несколько вариан­тов шалабхасаны.






Рис.19. Варианты шалабхасаны.







            Для многих людей класси­ческая форма шалабхасаны (1) слишком сложна, чтобы они могли получать от нее пользу. Но поскольку эта асона очень эффективна, она обыч­но является существенным элементом практи­ки йоги. Чтобы шалабхасана соответствовала потребностям и возможностям конкретного человека, ее можно адаптировать.
Вот главный критерий при выборе модификации асаны: вы не должны перенапрягаться, и дыха­ние как в движении, так и в покое всегда должно быть связано со всем телом.
           
            Используя в шалабхасане различные движения руками и ногами, вы можете умень­шить или увеличить нагрузку на спину, живот и грудь. Например, если вы кладете руки на пол у основания ребер (2) и вдыхаете с прогибом назад, попеременно подни­мая то одну, то другую ногу, это будет уменьшать нагрузку на нижнюю часть спины, живот и грудь и способствовать сильному прогибу в верхней части спины. Одновре­менный подъем ног и корпуса на вдохе (3) усилит работу нижней части спины и живота, и при этом будет сохраняться сильный прогиб в верхней части спины и в груди. Подъем противоположных руки и ноги (4) позволяет укрепить, сбалансиро­вать и интегрировать обе стороны тела. Став сильнее, мы сможем использовать руки для усиления воздействия на нижнюю и верхнюю части спины. Если мы поднимаем руки на уровень плеч (5), это укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса, согласовывая их действия с мышцами спины. Этот вариант может выполняться только при доста­точном прогибе в верхней части спины
.
            При выполнении шалабхасаны очень сильное укрепляющее действие оказывает задержка дыхания после вдоха. Шалабхасана сама по себе располагает к глубокому выдоху и задержке после выдоха. Любое изменение дыхания и положения тела осо­бым образом меняет характер воздействия асаны. Во всех показанных здесь вариан­тах ноги, руки и голова возвращаются на пол на выдохе. Либо вы можете выдыхать, когда они подняты, и это будет оказывать сильное воздействие на область живота.
            Человеку с крепатурой ног не заказано с пользой выполнять классическую пашчиматанасану, показанную на рисунке 20 (1).





      Рис.20. Варианты пашчиматанасаны.





            Наклон вперед можно увеличить, например, за счет небольшого сгиба в коленях на выдохе (3).
Индра Дэви (первая западная ученица моего отца, достигшая больших высот в йоге) рассказывала, что по­началу он учил ее пашчиматанасане именно так, приспосабливая классическую позу к ее потребностям. Другой способ увеличить наклон — поднять сиденье (4). Различ­ные варианты положения рук (2, 5) позволяют проработать верхнюю часть спины и плечи и помогают углубить асану. Но вы не должны использовать для усиления на­клона вперед мышцы рук.
           
            Движение должно осуществляться без усилий и сопровождаться выдохом. Можно углублять наклон на выдохе и уменьшать на вдохе, чтобы естественная гибкость тела усиливалась за счет дыхания.

            Существует много других вариантов асан. Когда мы выполняем какой-нибудь новый вариант, воздействие асаны, и, следовательно, наше внимание, направляется в разные зоны тела или на осуществление разных задач. Разновидности асан нужны не только тем, у кого есть какие-то специфические проблемы. Они помогают всем, зани­мающимся йогой, оставаться готовыми к открытиям
.


Изменение дыхания

            Другой способ внести разнообразие в практику асан — изменить дыхательную технику. Например, вместо того чтобы вдыхать и выдыхать произвольно, мы мо­жем следить за тем, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины, или можем задерживать дыхание.

           
Обычно мы согласуем каждое движение либо со вдохом, либо с выдохом. Но иногда может быть полезно двигаться на задержке дыхания. Запомните, что, если мы хотим усилить воздействие асаны на область груди, мы концентрируемся на выдохе, а если мы хотим усилить воздействие на живот и на нижнюю часть спины, мы концентрируемся на вдохе. Таким образом, если мы хотим внести изменение в практику пашчиматанасаны, которая естественным образом заставляет работать живот и нижнюю часть спины, мы поднимаем руки на вдохе и сохраняем это поло­жение на выдохе. Затем, не делая вдоха, мы наклоняемся вперед и выдерживаем паузу (см. рисунок 21).




  Рис.21. Варианты дыхания в пашчиматанасане.




            Тем самым мы усиливаем эффект от выдоха. Вдох делается при возвращении в исходное положение, руки над головой. Можно повторять этот цикл, пока дыхание остается ровным.


            Задержка дыхания после вдоха усиливает воздействие на грудную клетку и мо­жет с пользой применяться в таких позах, как бхуджангасана.


            Еще один интересный вариант работы — изменение нормального типа дыхания на противоположный. Например, при выполнении бхуджангасаны мы можем подни­мать верхнюю часть тела не на вдохе, а на выдохе (см. рисунок 22).


     Рис.22. Изменение дыхания в бхуджангасане.



            Многие люди для того, чтобы подняться при выполнении бхуджангасаны, в большей степени ис­пользуют мышцы живота, а не спины. Выдох приводит к втягиванию живота и не позволяет использовать его таким образом. Если вы станете поднимать верхнюю часть тела на выдохе, то будете испытывать совершенно другие ощущения.

После того как мы определили границы своих возможностей по задержке дыха­ния (задержка не должна вызывать дискомфорта), можно изобретать разные способы дыхания. Предположим, мы хотим сконцентрировать внимание на верхней части спины. 1 огда мы выберем бхуджангасану или шалабхасану — позы, которые прорабатывают эту область, и будем дополнять их концентрацией внимания на вдохе. Мы можем увеличивать продолжительность вдоха с каждым повторением цикла или задержи­вать дыхание после вдоха, чтобы увеличить объем воздуха в легких и расширить грудную клетку.

            Изменения служат двум целям: удовлетворить определенную потребность и оживить внимание. Задержка дыхания после вдоха или выдоха может усилить на­пряжение тела. Если это происходит, переведите внимание в то место, где напряже­ние сосредоточено. Если это не приводит к исчезновению напряжения, медленно выйдите из асаны.


Изменение ритма

            Многие асаны могут приобрести новые качества, если разбить их на шаги (крамы). Пример такого подхода к пашчиматанасане показан на рисунке 23.




       Рис.23. Поэтапное выполнение                                                пашчиматанасаны.




            На первом выдохе мы наклоняемся вперед только наполовину. Затем, сохраняя это положение, мы вдыхаем и вытягиваем спину. На втором выдохе мы наклоня­емся до конца. Такой вариант нужен не только для того, чтобы удержать внимание. Здесь меняется способ перехода в окончательную фазу и ее фиксация.


Изменения в разминке

            Изменения возможны не только в самих асанах, но и в подготовке к ним. Упражнения, которые мы выполняем перед основной асаной, по-разному влияют на то, что мы чувствуем, и на характер эффекта от асаны. Часто люди говорят, что после выполнения той или иной асаны они ничего не чувствуют. Им кажется, что, если они не ощущают ничего особенного в мышцах, значит, ничего и не произошло. В подобных ситуациях полезно внести изменения в подготовительные упражнения. Включите в них позу, которая заставляет тело двигаться в направлении, противоположном дви­жению основной асаны. Прислушавшись к ощущениям от обеих асан, вы обретете уверенность в том, что что-то происходит.


Изменение сферы внимания

            Во время выполнения асан можно направлять внимание на разные участки тела. Этот метод позволит значительно улучшить качество выполнения упражнений.

            Рисунок 24 демонстрирует два разных примера концентрации внимания во время выполнения бхуджангасаны.



       Рис.24. Смещение сферы концентрации в                                        бхуджангасане.



           
Мы можем сосредоточиться либо на верхней части спи­ны, которая расправляется при вдохе (1), либо на том, чтобы прижимать ноги и коле­ни к полу (2). Выполняя эту асану, начинающие часто вместе с подъемом корпуса отрывают от пола ноги. Если вы следите за тем, чтобы ноги оставались на полу, спина будет работать лучше.


            Искусство вносить разнообразие в выполнение асан обогащает нашу практику но­выми полезными аспектами. В группе я одним ученикам рекомендую вытягивать ноги до конца, а другим — делать ту же асану с согнутыми коленями. Одним я советую задерживать дыхание после вдоха, другим — после выдоха. Очень важно, чтобы вы варьировали асаны в соответствии со своими индивидуальными потребностями.


            Изменения никогда не должны носить случайный характер. Для них необходи­мы какие-то основания. Мы вводим что-то новое, когда нужно интенсифицировать внимание или удержать его или когда это продиктовано нашими физическими по­требностями.


Уважать классические асаны

            Очень важно понимать, что в йоге за каждой позой стоит определенный прин­цип. Если мы не знаем этого принципа или не понимаем его, то не сможем правильно выполнять асану или ее вариант. Усвоить принципы, которые воплощаются в асанах, помогает учитель, знающий классические позы. Что значит та или иная асана? Како­ва ее цель? Чего она от нас требует? Только после того, как мы постигли основной принцип асаны, мы можем переходить к ее разновидностям. Например, пашчиматанасана (наклон вперед из положения сидя) — это поза, в которой мы садимся с вытянутыми вперед ногами и обхватываем ступни руками, опуская голову вниз, к голеням. «Пашчиматанасана» переводится как «западное растягивание». В Индии мы по традиции молимся и выполняем асаны лицом на восток. В этом положении наша спина обращена к западу. То есть истинное назначение этой асаны — способствовать движению дыхания в спине*.
 
            * Слово «пашчима» можно перевести не только как «западный», но и как «задний».      Прим. ред.
 
            Выполняя пашчиматанасану, нужно чувствовать в спине эффект пашчима-таны, который проявляется не на уровне кожи или мышц, а внутри, на уровне дыхания. Практиковать пашчиматанасану — значит позволять дыханию протекать по задней части тела*.
 
            * «Хатхайога-прадипика» 1.29.
 
            Эта асана делается не столько для того, чтобы улучшить растяжку, сколько для того, чтобы почувствовать, как дыхание про­текает по позвоночнику.

            Уштрасана
(поза верблюда) — это наклон назад из положения стоя на коленях. Вы стоите на коленях, руки находятся на ступнях, бедра расположены вертикально, грудь расширяется и наполняется при каждом вдохе. В основе этой позы лежит прин­цип направления потока дыхания в грудь. За счет растягивания межреберных мышц в груди создается дополнительное пространство, и вся передняя часть тела расширяется. Эта поза позволяет ощутить течение дыхания во всему низу передней части тела.

            «Ощущение дыхания» соотносится с ощущением движения по телу энергии (праны). За каждой классической асаной стоит принцип, который особым образом связан с движением праны по телу. Учитель, понимающий асану с позиций ощущения всего тела и движения праны, может адаптировать классические асаны к индивидуальным потребностям конкретного ученика. При этом ученик получает пользу от принципов, заложенных в каждой из этих асан.


            Ключом к правильной практике и правильному выполнению вариантов асан явля­ется поддержание связи между дыханием и телом. Благодаря дыханию мы можем ощущать все свое тело и наблюдать за тем, что происходит по ходу выполнения аса­ны. Во время занятий мы не боремся с телом, а контролируем процесс за счет прием­лемого для нас количества дыхательных циклов и соотношения их частей (вдоха, паузы, выдоха, паузы). Если дыхание ровное и непрерывное, асана принесет пользу.


            Дыхание — одно из средств, позволяющих разнообразить практику асан. Оно помогает увеличить естественную эластичность тканей тела. Когда тело в движении, движется и поток дыхания, а когда дыхание приостанавливается, тело неподвижно. Дыхание и движение тела сливаются в единое движение, в один процесс, и это очень мощная йога.


            Поддержание связи между дыханием и телом, особенно при удлинении выдоха с паузой после него, приближает нас к цели йоги больше, чем выполнение классической позы ради самой позы. Дыхание играет в практике асан огромную роль. Мы никогда не должны жертвовать свободой дыхания ради того, чтобы принять какую-то позу.


            Дыхание — один из лучших помощников в наблюдении за собой во время занятий йогой. Чувствуйте, как тело реагирует на дыхание и как дыхание отвечает на движе­ние тела. Дыхание должно быть вашим учителем
.



6
Пранаяма

                    
Кришнамачарья демонстрирует нади-шодхана-пранаяму (слева), шитали-пранаяму (в центре) и шанмукхи-мудру (справа).

            Йога предлагает два метода, позволяющих обрести качества «сукха» (удоб­ство и легкость) и «стхира» (спокойная бдительность). Первый — найти в своем теле зажимы и очаги напряжения и устранить их. Это происходит постепенно (крама), по мере воплощения на практике концепции «виньяса-крама», когда мы уделяем долж­ное внимание правильной подготовке и необходимым компенсирующим позам. Спосо­бы, с помощью которых мы освобождаемся от блоков и напряжения, не должны вредить телу. Продвигаться вперед следует осторожно. Если мы будем перегружать тело, это может вызвать боль или другие неприятные ощущения, и впоследствии наши проблемы не уйдут, а только усугубятся. Чтобы привыкнуть к асане, телу всегда требуется время. Только при плавном продвижении вперед мы сможем ощущать легкость и будем способны дышать в асане свободно, получая тем самым от занятий реальную пользу.


            Второй метод реализации концепции «стхира—сукха» состоит в визуализации совершенной позы. Для этого мы используем образ Ананты, царя змиев, который несет на голове всю Вселенную, в то время как кольца его тела являются ложем Госпо­да Вишну. Чтобы служить мягким ложем, Ананта должен быть совершенно расслаб­лен. Это олицетворение идеи «сукха». Но в то же время тело змея не должно быть слабым. Оно должно обладать силой и устойчивостью, достаточной, чтобы поддер­живать весь мир. Это олицетворение идеи «стхира». Соединив два этих качества, мы получим представление о совершенной асане.


            Широко распространено ошибочное мнение, будто асаны — это только позы для медитации. Но если прочесть комментарий Вьясы* к «Йога-сутрам», то можно убе­диться, что большинство описанных им асан настолько сложны, что при всем жела­нии в них невозможно достичь состояния «дхьяна».

 
            * Вьяса — автор классического комментария к «Йога-сутрам»; жил предположительно в V веке.
              Не путать с Вьясадэвой — сыном Сатьявати и Парашары Муни, легендарным составителем канона                   Вед.
— Прим. ред.
 
            Мы можем работать над этими позами и изучать ощущения, которые они дают, но мы не можем оставаться в них продолжительное время. Совершенно ясно, что далеко не все приведенные там аса­ны предназначены для медитации. Многие асаны, с которыми мы работаем и кото­рые описаны в разных книгах по йоге, представляют собой нечто совершенно иное. Их ценность заключается в том, что они учат нас прямо сидеть, подолгу стоять и с большей легкостью справляться с задачами, которые ставит перед нами наша повседневная жизнь.
           
            В «Йога-сутрах» есть еще одно очень интересное утверждение относительно эффекта от выполнения асан. Там говорится, что, когда мы достигаем мастерства в выполнении асан, мы обретаем власть над противоположностями. Обрести власть над противоположностями не означает ходить полуголым в мороз или носить теплую шерстяную одежду в жару. Это означает стать более чувствительным и, благодаря лучшему пониманию собственного тела, научиться адаптироваться. Мы можем прислушиваться к телу и знать, как оно реагирует на различные ситуации.


            В практическом смысле, мы должны уметь несколько минут спокойно постоять и какое-то время спокойно посидеть. Одно из полезных свойств асан состоит в том, что они приучают нас приспосабливаться к различным ситуациям и принимать различные требования. Например, если мы хотим заниматься пранаямой, то должны научиться в течение определенного времени сидеть неподвижно и прямо. Освоение асан дает нам возможность во время выполнения пранаямы отвлечься от тела и сфокусировать внимание на дыхании. Если мы чувствуем себя комфортно и не напрягаемся, когда сидим прямо, то ничто не помешает нам сосредоточиться на дыхании
.


Пранаяма: дыхательные упражнения йоги

            Слово «пранаяма» состоит из двух частей: прана и аяма. Слово «аяма», означаю­щее «растяжение», «расширение», описывает воздействие пранаямы. Прана — это «то, что есть повсюду».
Применительно к человеку можно сказать, что прана — это нечто, постоянно текущее из какого-то внутреннего источника, нечто, наполняющее нас и поддерживающее в нас жизнь. Прана является жизненной силой. Согласно этой концепции, прана растекается по всему телу из его центра.

            Такие древние тексты, как «Йога Яджнявалкья» (см. приложение 1), говорят нам, что если кто-то обеспокоен, возбужден или смущен, значит, большая часть его праны находится не внутри тела, а снаружи. То же самое происходит, когда нам нездоровится. В это время качество праны снижается и уменьшается ее концентра­ция в теле.


            Недостаток праны в теле может выражаться в ощущении неуверенности или скованности, в слабости, нежелании что-либо делать, вялости или даже депрессии. Он может приводить к болезням. И наконец, согласно «Йога-сутрам», нехватка пра­ны может вызывать различные нарушения дыхания*.

 
            * В «Йога-сутрах» Патанджали перечисляет следующие симптомы неуравновешенности ума: духкха                       (страдание), даурманасья (негативное отношение), ангамеджаятва (болезни тела) и швасапрашваса                     (нарушения дыхания).
 
            С другой стороны, чем мы спокойнее и уравновешеннее, тем меньше праны выплескивается из тела. Если вся наша прана находится внутри тела, у нас не появятся вышеперечисленные симптомы.

            Если прана не может оставаться в теле в достаточном количестве, это говорит только об одном — ее выталкивает наружу нечто, что на самом деле не должно нахо­диться внутри. Назовем это мусором. Занимаясь пранаямой, мы пытаемся умень­шить количество мусора и тем самым насытить тело праной.


            Наше психическое состояние тесно связано с качеством пребывающей внутри нас праны. С помощью дыхания мы можем влиять на потоки праны, поэтому качество дыхания влияет на состояние ума, и наоборот. В йоге мы пытаемся использовать эту взаимосвязь для того, чтобы способствовать накоплению праны и ее свободному про­теканию по нашему телу.


            В разных источниках прана называется «другом пуруши» (сознания), а движе­ние праны рассматривается как действие пуруши. Степень ясности, которая порож­дается действующей внутри нас силой пуруши, напрямую связана с состоянием нашего ума. Если мы вспомним об этом, то тесная взаимосвязь между умом и праной станет
очевидной.

            Прану
можно понимать как проявление пуруши, но она существует и в теле, и вне его (см. рисунок 25).



    Рис.25. Больной или беспокойный человек распыляет прану вовне (1),                 потому что внутри его тела есть зажимы, сдерживающие
                ее течение. Спокойный и здоровый человек удерживает
                внутри тела больше праны (2).





            Чем счастливее человек и чем лучше он себя чувствует, тем больше праны внутри его тела. Чем беспокойнее человек, тем больше праны рассеи­вается и теряется. Одно из определений слова «йог» — «тот, кто сохраняет всю свою энергию внутри тела». Практика пранаямы направлена на уменьшение потерь пра­ны. В конечном итоге мы приходим к состоянию, в котором утечки праны нет совсем.


            Все, что происходит в уме, отражается на дыхании. Когда мы возбуждены, ды­хание учащается, а когда расслабляемся, оно становится глубже и спокойнее. Чтобы воздействовать на прану, мы должны научиться воздействовать на свой ум. Наши действия часто выводят ум из равновесия, заставляя прану выплескиваться из тела. С помощью ежедневных занятий пранаямой мы поворачиваем этот процесс вспять, по­скольку изменение техники дыхания приводит к изменению ума.


            Понятие праны, находящейся внутри или снаружи нашего тела, можно рассмат­ривать как символ, характеризующий состояние ума. Если ум чист, как прозрачное стекло, ничто не может вывести тело из равновесия, потому что там нет ничего лиш­него. Если же мы замечаем в себе неуверенность, неудовлетворенность или страх сделать что-то неправильное и т. п., это свидетельствует о наличии в системах орга­низма заблокированных мест. Эти блоки находятся не только в нашем теле, они су­ществуют в первую очередь в нашем уме, в нашем сознании. Любого рода мусор, который мы обнаруживаем в себе, изначально возникает из авидъи (неправильного знания). Таким образом, идея о том, что йоги сохраняют всю свою прану внутри себя, означает, что йоги обрели власть над собой.


            Связь между дыханием и телом имеет огромнейшее значение. «Йога-сутры» говорят, что, когда мы практикуем пранаяму, завеса неведения постепенно спадает с нашего ума, и он проясняется. Со временем ум становится готовым к глубокой медита­ции*.

 
            * «Йога-сутры»  2.52.
 
            Согласно «Йога-сутрам», можно считать, что пранаяма — это в первую оче­редь осознавание дыхания: я все больше осознаю, что дышу, я осознаю свой вдох и выдох и естественные паузы, которые могут возникать между ними. Следующий шаг — ответить на вопрос: «Как сохранить осознание дыхания?»

            Во время пранаямы мы концентрируемся на дыхании. Очень важно, чтобы при этом ум сохранял бдительность, так как ему приходится наблюдать за очень тонкими процессами. В отличие от асан, здесь нет видимых движений тела; мы должны от­четливо ощущать движение дыхания, которое происходит внутри. Дыхание в дан­ном случае является единственным динамическим процессом. Патанджали дает несколько практических советов, помогающих удерживать внимание на дыхании. Например, направить внимание на ту область тела, в которой дыхание можно почув­ствовать или услышать. Или попытаться следить за движением дыхания по телу, чувствуя, как на вдохе воздух проходит от точки между ключицами, через грудную клетку, к диафрагме, а затем на выдохе поднимается из живота вверх. Еще один способ наблюдения за дыханием — отслеживать, как воздух входит в тело и покидает его через ноздри. Кроме того, можно слушать дыхание, особенно если вы производи­те легкий звук, чуть-чуть напрягая голосовые связки; эта техника пранаямы называ­ется «уджджайи».


            Подобные методы позволяют нам удерживать внимание на дыхании и не дают превратить практику пранаямы в чисто механический процесс. Цель пранаямы не в том, чтобы установить определенное соотношение между вдохом и выдохом, и не в том, чтобы добиться определенной длительности дыхательного цикла. Если такие упражнения помогают нам сконцентрировать внимание на пранаяме, это прекрасно. Но первая и основная цель, ради которой используются различные техники и различ­ные соотношения элементов дыхательного цикла, — помочь нам следовать за дыханием. Если мы движемся за дыханием, то ум вовлекается в дыхательный процесс. Таким образом пранаяма готовит нас к неподвижному покою медитации.


            Дыхание непосредственно связано с нашим умом и праной, но мы не должны думать, что прана просто втекает в нас на вдохе. Дело обстоит иначе. Ирана входит в тело тогда, когда в уме происходят позитивные изменения. Естественно, что эти изменения не приходят с каждым вдохом и выдохом — для них требуется продолжи­тельное время. Если во время занятий пранаямой мы замечаем изменения в уме, это значит, что прана вошла в тело задолго до этого. Изменения ума можно заметить в первую очередь по изменению характера отношений с другими людьми. Отношения с окружающими — настоящая проверка того, действительно ли мы стали лучше пони­мать себя.


            Без праны нет жизни. Мы можем представлять, что прана входит в нас со вдо­хом, но прана — это также и та сила, которая стоит за выдохом. Кроме того, в теле прана трансформируется в другие виды энергии и задействована в процессах очище­ния от того, что нам больше не нужно. Это относится не только к физическим про­цессам выведения отходов. Именно сила праны освобождает ум от психических блоков и, таким образом, приводит к большей ясности. Функция выдоха в том, чтобы высво­бождать все лишнее и удалять то, что могло бы блокировать свободное протекание праны внутри тела
.


Виды праны

            Есть пять видов праны, каждый из которых имеет свое название, отражающее характер связи с функциями тела:
 
            • удана-вайю, связанная с областью горла и функцией речи;
            • прана-вайю, связанная с областью груди;
            • самана-вайю, связанная с центральной частью тела и пищеварительной функцией;
            • апана-вайю, связанная с нижней частью живота и выделительной функцией;
            • въяна-вайю, связанная с распределением энергии по всему телу.
 
            Нас интересуют две разновидности: прана-вайю и апана-вайю.

            То, что входит в тело, называется «прана», а то, что выходит из него, называется «апана». Термин «апана» относится также к нижней части живота и всем протекаю­щим в ней процессам. Апана — это та часть праны, которая отвечает за выделитель­ную функцию и дает необходимую для выделения энергию. Кроме того, апана — это нижняя часть живота и те отходы, которые скапливаются в ней, если прана не нахо­дится в состоянии равновесия. Про медлительного и тяжелого человека мы иногда говорим, что у него слишком много апаны. Апана как форма праны нам необходима, но апана в виде отходов, остающихся в результате деятельности этой энергии, меша­ет протеканию праны через наше тело. Нам необходимы все виды праны, но, чтобы их действие было эффективным, они должны быть сбалансированы. Если у кого-то много шлаков в нижней части живота, там потребляется слишком много энергии, и этот дисбаланс следует устранить. В данном случае, наша задача будет состоять в том, чтобы уменьшить количество апаны до необходимого минимума.

            Апана в виде шлаков накапливается в организме по разным причинам, некоторые из которых от нас не зависят. Практика йоги направлена на то, чтобы уменьшать степень загрязнения. Считается, что у тех людей, которые страдают одышкой, кото­рые не могут задерживать дыхание или делать медленный выдох, больше апаны, а у тех, которые хорошо владеют своим дыханием, — меньше. Переизбыток апаны вы­зывает проблемы во всех частях тела. Чтобы увеличить в теле количество праны, надо понизить уровень апаны.

            На вдохе прана извне поступает внутрь. Во время вдоха она встречается с апа-ной. На протяжении выдоха находящаяся в теле апана движется навстречу пране. Пранаяма — это движение праны навстречу апане и апаны навстречу пране. Задержка дыхания после вдоха заставляет прану двигаться к апане и оставаться там, а задержка дыхания после выдоха заставляет апану двигаться к пране.

Агни - огонь жизни

            Что происходит во время описанного движения праны и апаны? Согласно йоге, в нашем теле, в районе пупка, между прана-вайю и апана-вайю, находится огонь — агни. Пламя все время меняет направление: на вдохе воздух движется к животу и, как в очаге, сдувает огонь вниз, на выдохе воздух поднимает пламя в противополож­ном направлении, и вместе с ним поднимаются сгоревшие отходы. Недостаточно сжечь мусор, нужно еще вывести из тела то, что от него осталось. Техника дыхания, при которой выдох вдвое дольше вдоха, рассчитана на то, чтобы на выдохе иметь больше времени для освобождение тела от блоков. Все, что мы делаем для уменьшения ко­личества отходов в теле, — это шаги в направлении к освобождению от блоков. Со следующим вдохом мы возвращаем пламя назад, к апане. При этом, если сгоревшие ранее отходы вышли из тела не полностью, пламя ослабевает.

            Некоторые положения тела способствуют приведению огня в соприкосновение с отходами. Во всех перевернутых позах агни направлен к апане. Вот почему йога придает столь большое значение очищающему эффекту перевернутых поз. Очище­ние становится еще более интенсивным, когда мы сочетаем перевернутые позы с ды­хательными техниками.


            Все аспекты пранаямы сообща помогают уменьшить количество апаны в теле, чтобы освободить больше места для праны. Когда отходы покидают тело, прана занимает в нем свое законное место. Прана движется по своим правилам, и ее невоз­можно контролировать. Но мы можем создать условия, позволяющие пране войти в тело и наполнить его.


            В «Йога-сутрах» есть прекрасный образ, описывающий течение праны: если крес­тьянин хочет оросить свои террасированные поля, ему не нужно носить воду ведрами на каждый отдельный участок: надо только открыть шлюзы наверху. Если он правильно расположил свои террасы и ничто не сдерживает течение воды, она доберется до самого последнего поля и оросит каждую травинку без посторонней помощи*.

 
            * «Йога-сутры»   4.3.
 
            Во время пранаямы мы работаем с дыханием, чтобы удалить из своего тела пре­пятствия. Прана сама, вслед за дыханием, потечет в освободившиеся места. Таким образом, мы используем дыхание для того, чтобы предоставить пране возможность течь свободно.

            Если принять во внимание, что прана — это проявление пуруши, то становится понятно, что нам так же трудно работать непосредственно с праной, как невозможно влиять непосредственно на пурушу. Мы воздействуем на прану через дыхание и ум. Работая с ними во время пранаямы, мы создаем внутри своего тела оптимальные условия для свободного протекания праны.


Практические аспекты пранаямы

            Происходящие в уме процессы отражаются на дыхании, а дыхание, в свою оче­редь, оказывает воздействие на состояние ума. При работе с дыханием мы стремимся регулировать его, чтобы успокоить и сфокусировать ум, подготовив тем самым его к медитации. Люди часто спрашивают, не опасно ли заниматься пранаямой. Я могу заверить вас, что пранаяма так же безопасна, как асаны или любая другая деятель­ность. Пранаяма — это осознанное дыхание. Пока мы внимательно наблюдаем за поведением тела во время пранаямы, нам нечего бояться.
   
            Проблемы могут возникнуть, если мы меняем тип дыхания, не обращая внимания на отрицательную реакцию тела. Если кому-то приходится прилагать усилия, чтобы дышать глубоко и ровно, это сразу становится заметно: появляется потребность меж­ду долгими и медленными вдохами и выдохами сделать быстрый вдох или выдох. Одно из главных предписаний аюрведической медицины — никогда не подавлять естественные потребности тела. Если мы чувствуем потребность быстро вдохнуть, мы должны это сделать — даже во время занятий пранаямой. Человек может прак­тиковать пранаяму, только если он действительно в состоянии регулировать свое ды­хание. Те, кто страдает хронической одышкой или другими нарушениями дыхания, не должны приступать к пранаяме, пока не будут к ней готовы. Подготовиться к пранаяме помогают асаны, увеличивающие объем легких и позволяющие расслабить мышцы грудной клетки, спины и диафрагмы. Например, в качестве подготовки к пранаяме полезны наклон назад и противоположная ему поза: наклон вперед. Пра­вильное выполнение асан будет способствовать улучшению практики пранаямы. Пранаяма может и должна практиковаться с первых дней открытия человеком йоги, но заниматься ею можно только под руководством хорошего учителя.


            В пранаяме внимание акцентируется на вдохе, выдохе или задержке дыхания. Акцент на вдохе называется «пурака-пранаяма». Те пранаямы, в которых выдох удлиняется, а вдох делается произвольно, называются «речака-пранаяма». Пранаяма с концентрацией внимания на задержке дыхания называется «кумбхака-пранаяма». В кумбхака-пранаяме дыхание задерживается после вдоха, после выдоха или в обоих случаях.


            Какую бы технику мы ни выбрали, самая важная часть пранаямы — это выдох. Если выдох делается недостаточно хорошо, это негативно скажется на всей практике пранаямы. Если кто-то не в состоянии делать выдох медленно и спокойно, значит, он психически (или по каким-то другим причинам) не готов к занятиям пранаямой. Некоторые тексты делают следующее предостережение: неровный вдох — это еще не повод для беспокойства, но неровный выдох говорит о наличии (или приближении) болезни.


            Почему так важен выдох? Основная цель йоги — устранение загрязнений и умень­шение авидьи. Одного только устранения загрязнений уже достаточно для появле­ния позитивных результатов. Когда засорившаяся труба прочищена, вода не может не течь по ней свободно. Если в нас есть что-то, мешающее переменам, все, что нам нужно, — это устранить препятствие, и изменение произойдет само собой. Выдох имеет жизненно важное значение, потому что он выводит из организма нечистоты, освобождая место для праны.


            При обсуждении пранаямы основное внимание часто уделяется задержке дыха­ния. Но древние тексты говорят не просто о кумбхаке (задержке дыхания), а о дыха­нии целиком. «Йога-сутры» располагают элементы дыхания по степени важности в следующем порядке: на первом месте стоит бахъя-вритти (выдох), далее идет вдох (абхъянтара-вритти) и только потом стамбха-вритти (задержка дыха­ния)*.

 
            *  «Йога-сутры»  2.50.
 
            Все три процесса являются составляющими пранаямы. Не следует ограничи­вать сферу своих интересов одной только задержкой дыхания. Многие люди полагают, что техники, основанные на задержке дыхания, позволят им быстро продвигаться по пути йоги, но на практике это часто приводит к проблемам.
           
            Самый важный принцип пранаямы состоит в следующем: новый вдох можно начинать только после того, как мы полностью опустошили легкие, и только тогда, когда мы готовы вдохнуть, мы можем задержать дыхание. Если мы не в состоянии сделать полный вдох и выдох, как мы можем делать задержку дыхания? Упражне­ния по задержке дыхания никогда не должны нарушать протекания вдоха или выдо­ха. После того как мы достигнем определенного уровня, улучшив свою способность вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание, задержка может стать важной, потому что если дыхание находится в покое, то ум тоже может успокоиться.


Техники пранаямы

Уджджайи

            В одной из пранаям, которая называется уджджайи (горловое дыхание), мы специально немного сжимаем гортань, сужая проход для воздуха. Благодаря этому при дыхании возникает легкий горловой звук. «Уджджайи» переводится как «то, что очищает горло и господствует над областью груди». Вы должны проконсульти­роваться с учителем, чтобы понять, подходит ли вам эта техника, и если нет, то какую техникумам лучше использовать.

            Есть много вариантов дыхания уджджайи. Например, мы можем вдыхать через горло, затем полностью закрывать одну ноздрю и выдыхать через другую, закрытую только частично. Такая техника называется «анулома-уджджайи»*.

 
            * Ануломой называют нечто, происходящее естественным образом. Например, в Ведах термин «анулома»               используется применительно к ритуальным действиям, которые производятся в предписанной                               последовательности. Поскольку в «Хатхайога-прадипике» уджджайи описывается как техника,
              в которой горловой звук производится только на вдохе, а выдох делается через нос, именно такой способ               дыхания называется «анулома-уджджайи».

 
            В другой разно­видности пранаямы, которая называется «вилома-уджджайи», мы вдыхаем через ноз­дрю и выдыхаем через горло. Эта техника используется для увеличения продолжительности вдоха. Во время выполнения уджджайи важно следовать одно­му правилу: при ограничении дыхания через ноздри никогда нельзя одновременно издавать горловой звук.
 
Нади-шодхана
 
            Для увеличения продолжительности как вдоха, так и выдоха используется тех­ника, в которой мы дышим попеременно то через одну, то через другую ноздрю и совсем не прикрываем горло. Мы вдыхаем через частично закрытую левую ноздрю и выдыхаем через частично закрытую правую ноздрю, затем вдыхаем через частично закрытую правую ноздрю и выдыхаем через частично закрытую левую ноздрю и т. д. Ноздри открываются и закрываются пальцами руки, сложенными в определенную мудру. Эта дыхательная техника носит название «нади-шодхана». Нади — это про­ход или канал, через который течет воздух и энергия, а «шодхана» означает «очище­ние». На рисунке 26 показано положение руки в нади-шодхане. Обычно, прежде, чем начать выполнять нади-шодхану, мы долго работаем с уджджайи.



         Рис.26. Положение пальцев при нади-шодхане.
                     Место, где начинается хрящ (1), - самое узкое место
                     носового прохода. На это место мы помещаем большой
                     и безымянный пальцы, сложенные в мриги-мудру
                    (мудру оленя) (2), чтобы регулировать дыхание легкими                         нажатиями. Если посмотреть со стороны, тень от руки
                    в этой позиции напоминает голову оленя. Многие мудры
                    для рук традиционно носят названия животных.




            Попеременное дыхание разными ноздрями не должно практиковаться, когда у вас заложен нос от простуды или по какой-то еще причине. Если вы дышите носом через силу, это может привести к осложнениям. В практике пранаямы важно следо­вать правилу: ни при каких обстоятельствах ничего не надо делать через силу. Если вы хотите, чтобы ноздри участвовали в контроле над дыханием, они должны быть свободны. В противном случае следует дышать горлом.

 
Шитали
 
            Еще одна очень полезная дыхательная техника требует использования языка. Во время вдоха мы сворачиваем края языка вверх, так, что они образуют трубочку, через которую мы вдыхаем. При вдохе воздух проходит через влажный язык, охлаждая и освежая горло. Чтобы язык не пересыхал, мы во время всего выдоха загибаем язык как можно дальше к нёбу, тогда следующее дыхание освежает так же, как и предыду­щее. Выдыхать можно через горло или попеременно через разные ноздри. Эта тех­ника называется «шитали-пранаяма». «Шита» означает «прохлада».

            Те, кто не может сворачивать язык описанным выше способом, могут добить­ся того же освежающего эффекта с помощью другой техники. При ее выполне­нии во время вдоха губы и зубы слегка приоткрываются, а язык аккуратно кладется между верхними и нижними зубами. В этом положении воздух также может течь по поверхности языка. Выдох производится через горло или попеременно через ноздри, как и в предыдущей технике. Этот тип дыхания называется «шит-кари-пранаяма».


            Техники «уджджайи», «нади-шодхана» и «шитали» помогают нам направить внимание на место, через которое воздух попадает внутрь. Это, в свою очередь, помогает сосредоточить ум, что является важнейшим дополнением к физическим эффектам любой выполняемой нами пранаямы.

 
Капалабхати
 
            Капалабхати — это дыхательная техника, используемая специально для очи­щения. Если в наших дыхательных путях много слизи или мы чувствуем в груди напряжение и зажимы, нам часто может помочь быстрое дыхание. В этой техни­ке мы сознательно форсируем дыхание. При этом мы дышим не грудью, а живо­том (диафрагмой). В капалабхати дыхание короткое, быстрое и резкое. Мы используем легкие как насос, который выталкивает воздух с таким напором, что из наших дыхательных путей и из легких все ненужное выбрасывается через ноздри наружу. «Капала» означает «череп», а «бхати» — «освещение, проясне­ние». Эта техника очень полезна, мы чувствуем тяжесть или туман в голове. Если у нас проблемы с носовыми пазухами или мы чувствуем напряжение вокруг глаз, капалабхати поможет нам прочистить и эти области.
 
Бхастрика
 
            Слово бхастрика означает «мехи». В бхастрике живот движется как мехи. Если у нас заложена одна ноздря, мы быстро втягиваем воздух через свободную ноздрю и резко выдыхаем через забитую.

            Техники «капалабхати» и «бхастрика» основаны на одном и том же принципе: мы очищаем носовые отверстия силой дыхания. Естественно, мы должны приме­нять эти техники осторожно, потому что они связаны с риском давления на дыха­тельные органы. Кроме того, быстрое дыхание может вызвать головокружение. Поэтому капалабхати всегда следует завершать несколькими медленными вдо­хами и выдохами. Важно, чтобы быстрых дыхательных циклов было не слишком много. После нескольких быстрых вдохов и выдохов нужно сделать несколько медленных, с акцентом на долгом выдохе.


Постепенность в практике пранаямы

            Приступив к занятиям пранаямой, продвигаться вперед следует постепенно, шаг за шагом. Мы принимаемся за нечто новое (переключаем внимание с тела на дыхание), поэтому после выполнения асан прежде, чем перейти к пранаяме, важно несколько минут отдохнуть. Перерыв между асанами и пранаямой нужен не только для того, чтобы дать отдых телу, но и для того, чтобы ум мог переклю­читься с одной практики на другую. Переходя от одних упражнений к другим без перерыва, мы рискуем вызвать разного рода напряжения, так как тело не может перестроиться мгновенно. Отдых между асанами и пранаямой необходим.

            Для занятий пранаямой важно найти такое положение, в котором вы можете находиться долгое время, чтобы потом встать без ощущения дискомфорта. Су­щественно, чтобы в позе для пранаямы спина была выпрямлена. Многим людям удобно сидеть на коленях, другие могут легко сидеть со скрещенными ногами или в позе лотоса. Можно даже сидеть на стуле. (Люди, недавно перенесшие сердечные и другие заболевания, могут делать дыхательные упражнения, опира­ясь на спинку кресла.) Поскольку во время пранаямы в центре внимания нахо­дится дыхание, мы должны сидеть так, чтобы положение тела не мешало дыханию. Выполняя асаны, мы прежде всего думаем о теле, хотя и используем дыхание. Для пранаямы же нам следует выбрать такую позу, чтобы думать о теле как можно меньше. Единственные требования, которые предъявляются к телу во время занятий пранаямой, — это удобство позы и прямой позвоночник.


            На рисунке 27 показано несколько поз, в которых можно заниматься пранаямой.






        Рис.27. Позы для пранаямы.







        Для пранаямы и банду, очень хороша падмасана (поза лотоса) (1), при условии, что мы можем сидеть в ней свободно. Другие позы со скрещенными ногами — сиддхасана (2) и сукхасана (3)немного проще и не менее эффективны. Некоторые люди могут долго сидеть в вирасане (4), но большинство склонно в этой позе закруглять нижнюю часть спины. В ваджрасане (5) может проявляться тенденция сутулиться. Еще одна подходящая для пранаямы позиция — сидеть на стуле, выпрямив спину (6).


            Выбор позиции для сидения должен определяться запланированной длительнос­тью занятия. Предположим, мы собираемся сделать двенадцать дыхательных цик­лов, по пять секунд на каждый вдох и по пять секунд на каждый выдох. Это займет всего три минуты. Существует много положений, в которых мы можем просидеть три минуты, не испытывая дискомфорта. Теперь представьте, что вы хотите делать более продолжительные вдохи и выдохи, задерживать дыхание и выполнить двад­цать четыре дыхательных цикла. Та поза, которая подходила для пранаямы, рассчи­танной на три минуты, не обязательно подойдет для длительного упражнения. В этом случае мы должны остановиться на более простом положении. Чем дольше мы собираемся заниматься, тем более легкую позу следует выбирать.

 
Соотношение элементов дыхательного цикла
 
            Помимо различных типов дыхания, в пранаяме очень большую роль играет соотношение между фазами дыхательного цикла. Я уже говорил о том, как можно по-разному делать акцент на фазах дыхания. Кроме этого, можно установить определенное соотношение между вдохом, задержкой после вдоха, выдохом и задержкой после выдоха. Многочисленные варианты этих соотношений можно условно разбить на две категории:

            1. Вдох, выдох и задержка дыхания имеют одинаковую длину. Это называется «самавритти-пранаяма» (сама означает «такое же», а вритти — «движение»). Та­кой тип пранаямы хорошо подходит для тех, кто во время дыхательных упражне­ний повторяет мантру. В этом случае можно делать так, чтобы на каждый вдох, выдох или задержку дыхания приходилось одинаковое количество повторений мантры.


            2. Разные фазы дыхательного цикла имеют разную длину. Мы называем это «Висамавритти-пранаяма». Общее правило здесь состоит в том, чтобы выдох был в два раза дольше вдоха.


            Очень важно правильно подобрать для пранаямы соотношение фаз дыхательно­го цикла, чтобы оно отвечало индивидуальным потребностям. Мы не можем постоян­но придерживаться одного и того же ритма дыхания.


            Новый ритм может понадобиться нам, чтобы сохранять внимание или чтобы удовлетворить какую-то насущную потребность. Если мы выберем слишком легкий ритм, выполнение упражнения станет механическим. Если соотношение будет слишком сложным, может появиться напряжение, которое создаст проблемы.


            При выборе ритма дыхания следует принимать во внимание два фактора: что мы можем и к чему мы стремимся. Наши возможности на настоящий момент определя­ются тем, насколько хорошо мы можем вдыхать, задерживать дыхание, выдыхать и после этого снова задерживать дыхание. Мы легко можем выяснить это, наблюдая за дыханием во время выполнения асан. Можно без труда обнаружить границы своих дыхательных возможностей, проверяя, сбивается ли дыхание в определенных слож­ных позах.

   
            Я приведу пример того, как, наблюдая за дыханием во время выполнения разных асан, мы можем определить, какой ритм дыхания отвечает нашим по­требностям. Давайте возьмем три разные позы: наклон вперед, например пашчиматанасану, наклон назад, например бхуджангасану, и стойку на плечах (сарвангасану) — позу, в которой пережимается горловая область, а органы жи­вота давят на диафрагму. Выполним эти асаны, делая вдох и выдох одинаковой длины, например шесть секунд.

Допустим, мы замечаем, что можем легко и сво­бодно дышать во время наклона вперед, при наклоне назад вдох и выдох стано­вятся короче, а в стойке на плечах выдох получается отлично, но вдох слишком короток. Этот эксперимент показывает, что у нас сложности с увеличением про­должительности вдоха.

            Теперь я объясню, в чем дело. Во время наклона вперед мы скорее всего смо­жем сделать выдох таким долгим, каким захотим, потому что при этом втягива­ние диафрагмы и живота не ограничивается, так что выдыхать легко. Точно так же, мы можем делать выдох сколь угодно долгим в перевернутой позе. Обычно в этой позе труднее выдыхать медленно, потому что вес органов живота давит на диафрагму и выталкивает воздух, что способствует ускорению выдоха. Если вы, несмотря на это, можете контролировать выдох, то вам будет легко удлинять дыхание во время пранаямы. Короткий вдох в бхуджангасане — позе, которая естественным образом помогает вдоху (или во время стойки на плечах), — показывает, что фаза вдоха в нашем дыхательном цикле затруднена. Асаны мо­гут дать нам много информации не только о теле. Если мы выберем ритм дыхания с одинаковой длиной вдоха и выдоха и некоторое время понаблюдаем за дыханием в различных асанах, мы сможем многое узнать и о дыхании.


            Для описанного выше случая подойдет практика пранаямы, в которой выдох дольше вдоха. Можно выбрать соотношение 1:2, то есть делать выдох вдвое дольше, чем вдох. Этим мы способствуем полному опустошению легких, что, в свою очередь, помогает сделать вдох более глубоким. Если мы хотим углубить вдох, то должны работать с выдохом.


            Прежде чем задавать подобные вопросы применительно к нашей практике, мы должны разобраться с более простыми вещами. Если мы новички в йоге, сде­лавшие всего лишь несколько упражнений, и хотим заниматься пранаямой, не нужно ставить перед собой слишком трудные задачи: например, за месяц научиться задерживать дыхание после вдоха, а за два — задерживать дыхание после выдо­ха. Вначале мы должны больше концентрироваться на поиске того, что нам тре­буется для развития более глубокого интереса к занятиям. Увеличивать задержку дыхания после вдоха и выдоха можно только постепенно. Важно правильно подо­брать систему занятий, чтобы на каждом этапе мы чувствовали себя хорошо (это касается и тела, и дыхания). Если мы будем уделять этому достаточно внимания, то в итоге достигнем такого уровня, когда нам будет доступен любой вид прана­ямы.

       
            Наши цели предопределяют, что мы сможем сделать в ближайшем буду­щем; они связаны с нашими потребностями и задают направление занятиям йогой. Мы должны осознать, где мы находимся в данный момент, и начать двигаться в том направлении, в котором хотим. В йоге всегда присутствует представление о движении от точки, в которой мы находимся в данный момент, к той точке, в которую хотим попасть. Это одно из определений йоги.

 
Концентрация внимания в пранаяме

            Существует ряд техник, помогающих нам во время занятий пранаямой со­хранять концентрацию внимания. Чтобы сконцентрироваться на дыхании, мы мо­жем фокусировать внимание на течении воздуха, на звуке дыхания или на месте, в котором происходят основные дыхательные движения. Последнее определяет­ся фазой дыхания, в которой мы находимся.

            Например, во время выдоха и при задержке дыхания после выдоха наше вни­мание направлено на область живота. В обратном процессе, когда мы вдыхаем или задерживаем дыхание после вдоха, внимание направлено на область груди.


            Кажется, что следить за дыханием легко, но на самом деле это очень сложно. В момент, когда мы концентрируемся на дыхании, оно имеет тенденцию менять­ся; мы склонны к тому, чтобы контролировать естественный ритм дыхания, нару­шать его. Есть два пути слежения за дыханием: мы или погружаемся в ощущение дыхания, или просто наблюдаем за ним. Когда мы просто наблюдаем за дыхани­ем, нам ничего не нужно делать с самим дыхательным процессом. Это напоминает созерцание потока воды. Если нам удастся достичь успеха, то мы окажемся почти в состоянии медитации. Вот почему нам иногда рекомендуют просто наблюдать за дыханием — это успокаивает наш ум. Это нелегко, но это чудесно.


            Существует ряд других техник, помогающих нам сохранять во время пранаямы концентрацию внимания. Одна из них называется «взгляд внутрь». Это практика, во время которой наши глаза неподвижны, а веки сомкнуты. Обычно мы используем глаза очень интенсивно, поэтому добиться их неподвижности нелегко. Что бы мы ни делали — смотрим ли мы или слушаем, вдыхаем ли запах или ощущаем вкус, — наши глаза всегда так или иначе принимают в этом участие. В результате, они часто страда­ют от напряжения. Закрывание глаз — очень важный момент пранаямы. При взгля­де внутрь мы держим глаза так, как если бы смотрели на живот, на пупок, на кончик носа или на точку между бровями. Или мы представляем, что смотрим на полную луну, восходящее солнце или символ мантры.


            «Взгляд внутрь» — это упражнение. Если мы, начиная разучивать данное упражнение, пытаемся делать его на вдохе и выдохе, то у нас может разболеться голова. Поэтому начинающим рекомендуется созерцать выбранный объект толь­ко на задержке дыхания. Это проще, потому что во время задержки дыхания все останавливается.


            «Взгляд внутрь»нечто необычное. В естественном состоянии глаза непре­рывно движутся, даже если они закрыты. Используя технику взгляда внутрь, мы стараемся зафиксировать взгляд на одной точке. Это в определенном смысле игнорирование всех остальных ощущений. Благодаря этому органы чувств отды­хают.


            Еще одна техника концентрации внимания требует использования рук и пальцев. Эти особые положения рук часто можно увидеть на изображениях Будды. Положение руки называется «хаста-мудра». Слово каста означает «рука», а сло­во мудра имеет много значений, но здесь мы будем понимать его просто как «сим­вол».


            Существует множество положений рук. Когда одна рука лежит на другой, это называется «дхьяна-мудра» (мудра созерцания). В чин-мудре большой и указательный пальцы левой руки сомкнуты в кольцо. (Правая рука используется, чтобы регулировать дыхание через ноздри.) Если во время пранаямы ум отвле­кается, то пальцы размыкаются, и мы замечаем, что наше внимание рассеялось. Таким образом, мудра также помогает нам проверять, насколько мы сконцентри­рованы на дыхании.


            Чтобы извлечь максимум пользы из этих техник, стоит придерживаться од­ной техники на протяжении всего дня занятий. Гораздо легче что-то открыть, когда вы фокусируете внимание на одном упражнении, а не разбрасываете свое внимание, пробуя то одно, то другое. Если во время цикла из двенадцати дыха­ний вы перемещаете свое внимание с одного объекта на другой, то вы легко може­те вообще потерять концентрацию.


            В заключение, несколько слов о счете. Говорится, что во время занятия пранаямой следует сделать как минимум двенадцать дыханий. Число двенадцать связано со старой индийской традицией счета на пальцах: при каждом вдохе боль­шой палец поочередно кладется на разные фаланги остальных пальцев, начиная от основания указательного. Порядок счета при дыхании показан на рисунке 28.









         Рис.28. Традиционный метод счета дыханий в пранаяме.








  Еще кое-что о пранаяме
 
            Вопрос: Мне трудно считать во время задержки дыхания.
 
            — Это интересно. Фактически, задержка дыха­ния — это момент, когда ничего не происходит, по­этому у нас должна быть возможность что-то делать, например, считать. Говорят даже, что лучший момент для мантры — не вдох и не выдох, а задержка дыха­ния. Есть очень длинные мантры. И мы можем повторять их как раз на задержке, потому что в это время нам не приходится концентрироваться на дыхании. Говорят, что момент задержки дыхания — это мо­мент медитации, момент дхьяны.

            Поэтому Ваше наблюдение меня удивляет. Может быть, Вам лучше счи­тать на пальцах: просто поместите большой палец на сустав другого пальца, когда вдыхаете, и потом каждую секунду перемещайте палец с одного сустава на дру­гой, чтобы отсчитывать время задержки. Иногда это помогает. Конечная цель — достичь состояния, в котором Вам не будут нужны никакие техники.

 
            В: Мы действительно должны научиться делать пранаяму без отсчета ды­хательных циклов или ритма дыхания?
 
            — Да. Что такое пранаяма, как не единство с дыханием? Но это очень слож­но, поэтому мы используем так много техник. Обычно наше тело живет в своем собственном ритме, и мы не осознаем дыхание. Когда мы считаем, мы сосредоточиваемся на своем дыхании. Многие люди говорят, что пранаяма скуч­на. Им кажется странным просто сидеть и делать дыхательные упражнения. Асаны выглядят более интересными, потому что они дают видимый результат.

            Но если мы полностью погрузились в пранаяму, то кто станет заботиться о счете? Счет и типы дыхания, соотношения фаз и техники — все это только сред­ства, но никак не цель. Цель в том, чтобы не использовать вообще никаких тех­ник. Высшая форма пранаямы — просто слиться с дыханием, активно наблюдая за ним. Но это проще сказать, чем сделать.

 
            В: Не могли бы Вы побольше рассказать о задержке дыхания после выдоха?
 
            — Мы используем этот тип дыхания, когда хотим специально поработать с областью живота. Задерживать дыхание после выдоха в целом сложнее, чем за­держивать его после вдоха.
 
            В: Можно ли расслаблять диафрагму во время задержки дыхания после вдоха или выдоха?
 
            — Если вы вдыхаете правильно, нет особой необходимости специально рас­слаблять диафрагму. Но если вы при вдохе слишком сильно поднимаете груд­ную клетку, легкие расширяются сильнее, чем в нормальном случае, и диафрагма втягивается внутрь и вверх. Об этом свидетельствует ощущение легкого на­пряжения в горле после вдоха. В этом случае следует сознательно расслаблять диафрагму.

            С другой стороны, если вы слишком сильно втягиваете живот на выдохе, воздух выходит наружу слишком быстро, и вы не можете его как сле­дует контролировать. Похожим образом, невозможно контролировать поток дыхания на вдохе, если живот в это время все еще остается втянутым после выдоха, независимо от того, насколько полным был выдох. Если в начале вдоха чувствуется или слышится звук, свидетельствующий о затрудненном дыхании, это ясно показывает, что вы слишком сильно втянули живот. Вы можете по­нять это по ощущению в горле.

   
            Всегда, когда мы перегибаем палку, возникает напряжение диафрагмы. Если мы на выдохе втянули живот слишком сильно, после этого следует сознательно расслабить диафрагму.

 
            В: Надо ли каждый день одинаково готовиться к выполнению сложной пранаямы?
 
            — Готовиться можно по-разному. Но, естественно, готовиться нужно всегда. Если мы стремимся к определенному соотношению дыхательных фаз и хорошо подобрали разминочные асаны, подготовка может занимать относительно немно­го времени. Например, если мы хотим делать задержку дыхания после вдоха и выдоха, это не требует предварительного выполнения большого количества слож­ных асан.
 
            В: Всегда ли нужно делать асаны перед пранаямой?
 
            — Пранаямой лучше заниматься после асан — при условии, что они не слиш­ком сложны и способствуют хорошему дыханию. Существуют исключения, но, как правило, мы сначала делаем асаны, а потом пранаяму.
 
            В: Можно ли развить способность выполнять упражнение «взгляд внутрь»?
 
            — Конечно можно. Вначале внутренний взгляд направляется на центр возни­кающего при дыхании движения: в область диафрагмы. Вы направляете туда внут­ренний взгляд во время вдоха и продолжаете удерживать его там во время задержки дыхания. Во время выдоха позвольте глазным яблокам повернуться вниз, в направлении пупка. Следующий шаг — удерживать взгляд на одной и той же точке на протяжении всей пранаямы, независимо от того, вдыхаете вы или выдыхаете. Итак, начинайте с созерцания во время задержки дыхания, затем попытайтесь делать это во время вдоха и последующей задержки. Через не­сколько месяцев вы, вероятно, научитесь без особого труда удерживать взгляд на протяжении всего занятия пранаямой.
 
            В: Направляя внутренний взгляд, надо ли по-настоящему напрягать глазные мышцы или делать это только мысленно?
 
            — Когда мы смотрим, расслабить глазные мышцы невозможно, мы их исполь­зуем. Но разные техники взгляда дают разные эффекты. Многие люди настоль­ко напряжены, что их брови всегда нахмурены. Таким людям я советую смотреть вниз как во время вдоха, так и во время выдоха. Когда глазные яблоки повернуты вниз, область между бровями просто не может так сильно напрягаться. Взгляд на точку между бровей может вызывать мышечное напряжение. Если напряжение в этом месте слишком велико, использовать данную технику не следует. Разучи­вать «взгляд внутрь» нужно постепенно, иначе могут возникнуть головные боли.
 
            В:
Используете ли Вы для медитации йогическую технику созерцания свечи?
 
            — Созерцание свечи — это вид внешнего созерцания. В Индии есть тради­ция каждое утро смотреть на солнце через сложенные определенным образом руки. За этим стоит идея запоминания вида солнца, чтобы потом визуализировать его перед своим внутренним взором во время занятий пранаямой. Созерца­ние свечи, которое мы называем «тратака», это нечто похожее, но не обязательно связанное с пранаямой. Иногда эта техника используется как упражнение для Маз. Созерцание во время пранаямы направлено больше вовнутрь, чем наружу, потому что пранаяма ориентирует нас на внутреннее.
 
            В: Не будет ли мудра отвлекать нас от пранаямы, если мы станем следить за положением рук?
 
            — Конечно, это может отвлекать. Именно поэтому мы вводим все эти тех­ники в практику постепенно. Если бы Вы изучали пранаяму у меня, я бы долгое время вообще не упоминал об этих техниках, а затем начал бы вводить их осто­рожно и понемногу. Что бы мы ни предпринимали с целью собрать нашу энергию, Все нужно делать постепенно. Если мы станем делать что-то слишком быстро, нас снесет в сторону.


               
 Кришнамачарья демонстрирует махамудру.                Кришнамачарья в джану-ширшасане.                            Кришнамачарья
                                                                                                                                                                                         в мулабандхасане                                                                                                                                                                                       показывает все три бандхи.




7
Бандхи

            Бандхи играют важную роль в очистительных процессах йоги. Я уже объяснял, как пранаяма, управляя движением агни (огня жизни), позволяет уменьшить количество отходов в организме. Бандхи — средство, позволяю­щее интенсифицировать очистительный процесс.

            Древние тексты говорят, что с помощью банду, можно направлять агни точно в то место, где скопилась грязь, препятствующая протеканию энергии Но телу. Бандхи усиливают воздействие огня. Корень банду, означает «свя­зывать, закреплять». В йоге слово бандха используется в значении «замок», «сжатие». При выполнении бандхи мы особым образом сжимаем определен­ные участки тела.


            Три главных бандхи — это джаландхара-бандха, уддияна-бандха и мула-бандха. Джаландхара-бандха имеет дело с шеей и верхней частью спины; она заставляет выпрямляться весь позвоночник. В уддияна-бандхе участву­ет область между диафрагмой и нижней частью таза. В мула-бандхе задей­ствована область от пупка до нижней части таза.

 
Техника бандх
 
            Бандхи следует изучать вместе с учителем — только в этом случае мож­но гарантировать их безопасность. Изучение техники бандх всегда начина­ется с джаландхара-бандхи. После того как вы овладеете этой бандхой, следует попрактиковать ее некоторое время, прежде чем перейти к двум другим.
 





        Рис.29. Области джаландхара-бандхи,
                    уддияна-бандхи и мула-бандхи.






Джаландхара-бандха
 
            На рисунке 29 показаны области трех бандх, о которых идет речь. Мы начинаем выполнение джаландхара-бандхи с того, что до предела выпрямляем позвоночник. После этого голова слегка отодвигается назад, шея растягивается и подбородок опускается. Если подбородок опущен и спина выпрямлена — мы в джаландхара-бандхе. Эту бандху можно сочетать со многими (хотя не со всеми) асанами.
 
Уддияна-бандха
 
            Вы можете попробовать выполнить уддияна-бандху только после того, как хорошо освоите джаландхара-бандху. В этой технике поднимается ди­афрагма и нижняя часть живота. С началом выдоха вы втягиваете живот. К концу выдоха он должен быть полностью втянут вверх и назад, к позво­ночнику. При таком втягивании диафрагма поднимается. Когда вы выпол­няете эту бандху правильно, пупок приближается к позвоночнику, ректальные и спинные мышцы сокращаются. На завершающей стадии уддияна-бандхи весь живот втянут внутрь.

            В этом упражнении важно, чтобы и сжатие, и расслабление живота происходи­ли медленно. Например, если вы после выдоха задерживаете дыхание на десять секунд, следует выделить как минимум две секунды на то, чтобы расслабить жи­вот. Если после уддияна-бандхи живот расслабился не полностью, вы почувствуе­те, что следующий вдох затруднен. Правильного ощущения уддияна-бандхи легко достичь в некоторых простых асанах: например, в тадака-мудре и в адхомукха-шванасане (см. рисунок 30).

 
Мула-бандха
 
            Мула-бандха получается из уддияна-бандхи: мы расслабляем верхнюю часть живота и диафрагму, а нижняя часть живота остается втянутой. Другими словами, область ниже пупка напряжена, а область выше пупка расслаблена. Мы переходим в мула-бандху из уддияна-бандхи ; и то, и другое делается на задержке дыхания после выдоха. Затем мы можем продолжать дышать, оставаясь в мула-бандхе, так как ее можно сохранять даже во время вдоха.
 
Бандхи и асаны
 
            Чтобы тело привыкло, на первых порах следует выполнять бандхи, пре­бывая в простых асанах. Некоторые из этих асан показаны на рисунке 30. Са­мая простая поза: вы лежите на спине, руки вытянуты на полу за головой (1).


Рис.30. Асаны, в которых легко выполнять бандхи: тадака-мудра (1) и адхомукха-шванасана (2). Только после того, как вы в совершенстве освоили выполнение бандх в этих позах, можно переходить к махамудре (3).

            В этой позе, которая называется «тадака-мудра», можно выполнять уддияна-бандху. Тадаками называют большие водоемы при индийских хра­мах. Когда мы втягиваем живот, обра­зующаяся при этом впадина напоминает такой водоем.

Еще одна позиция, в которой легко выполнять бандхи, — это адхомукха-шванасана (поза собаки), выполняющаяся лицом вниз (2). Когда вы легко сможе­те выполнять бандхи в этих позах, вы будете готовы к тому, чтобы попробовать выполнить их сидя, например, в махамудре (3). Махамудра (великая мудра) может по-настоящему так называться только тогда, когда в ней выполняются все три бандхи. Пятка находится у промежности, поддерживая мула-бандху.

            Бандхи
(за исключением джаландхары) могут выполняться и в таких переверну­тых позах, как стойка на голове. В этой асане бандхи делаются легко, потому что положение тела очень помогает поднимать шлаки к огню (функция уддияна-банд­хи) и удерживать их там (функция мула-бандхи). Во всех перевернутых позах шлаки оказываются над огнем. Пламя направлено на отходы, а отходы движутся вниз, в огонь.

            Если вы научились правильно дышать в стойке на плечах, эта поза тоже хорошо подходит для выполнения бандх. Лучшие позы для бандх — это некоторые перевер­нутые асаны и все позы, в которых мы лежим, вытянувшись на спине, или сидим с прямой спиной. В асанах с наклонами назад или поворотами выполнять бандхи очень сложно (порой вообще невозможно), так что этого лучше избегать.

 
            Предостережение: Не удерживайте бандхи на протяжении всего выполнения асаны. Как и все другие техники йоги, бандхи нужно выполнять искусно, зная меру. В этом необходима помощь хорошего учителя.
 
Бандхи и пранаяма
 
            Только после того, как мы стали комфортно чувствовать себя, выполняя бандхи в сочетании с вышеописанными асанами, можно считать, что мы достаточно продвину­лись, чтобы соединить бандхи с пранаямой. Давайте рассмотрим, как бандхи усили­вают очистительный эффект пранаямы. В джаландхара-бандхе тело принимает позу, в которой позвоночник выпрямлен. В таком положении пране легче доносить огонь до отходов, которые надо сжечь. Уддияна-бандха поднимает мусор вверх, ближе к огню, а мула-бандха помогает удерживать его в огне до полного сгорания.

            Эти три бандхи можно делать как при выполнении асан, так и во время праная­мы. Когда у вас будет достаточно опыта, вы сможете сохранять джаландхара-бандху на протяжении всего дыхательного цикла: вдоха, выдоха и задержки дыхания. Уддияна-бандха выполняется только на задержке после выдоха. Мула-бандха, как и джаландхара-бандха, может выполняться на протяжении всей пранаямы,

   
            Поскольку уддияна-бандха может выполняться только на задержке дыхания после выдоха, одно из главных требований к тому, кто хочет ее практиковать, состоит в том, что он должен уметь подолгу задерживать дыхание после выдоха, не жертвуя при этом качеством вдоха и выдоха. В противном случае не следует и думать об этой бандхе. Если вы хотите делать джаландхара-бандху, то должны убедиться, что у вас нет напряжения в шее или спине; при опущенном подбородке нужно иметь возмож­ность без затруднений держать спину прямо. Если вы будете опускать подбородок, когда шея напряжена, это приведет к увеличению напряжения и болевым ощущени­ям. С пранаямами «капалабхати» и «бхастрика» может сочетаться только джаланд­хара-бандха. Во время шитали-пранаямы делать эту бандху не следует, потому что в данном упражнении голова движется вверх—вниз.

           
            Чтобы дополнить пранаяму бандхами, нужно предварительно выбрать ритм дыхания (соотношение между вдохом, выдохом и задержкой), в котором мы сможем свободно выполнить двенадцать дыхательных циклов без бандх. После этого мы на­чинаем понемногу включать в занятия бандху. Как и в нашем повседневном выполне­нии асан, мы соблюдаем принцип «виньяса-крама», продвигаясь к освоению бандх шаг за шагом. К концу занятия мы постепенно расслабляемся и напоследок делаем не­сколько обычных вдохов и выдохов. Мы не переходим к следующему этапу, пока не добьемся успеха на предыдущем. Заниматься нужно терпеливо, не перегружая ни тело, ни дыхание
.


                                            
                 Кришнамачарья демонстрирует                                                      Две фотографии Кришнамачарьи в толасане.
                       падмасана-паравритти.

      
          Кришнамачарья обучает падмасане.            Кришнамачарья демонстрирует                               Кришнамачарья  
                                                                                                    санмукхи-мудру.                  
         со своей супругой Намагириаммой.


Назад / Содержание / След.стр.


Главная Расписание Галерея Книги Музыка Видео


        Рейтинг@Mail.ru